Program de instruire pas cu pas la centrala electrică
Un antrenor de putere multifuncțională rămâne visul fiecărui atlet. La urma urmei, pentru a pompa toti muschii corpului trebuie sa fie angajati in simulatoare de putere diferite, in timp ce multistatia face posibil sa se efectueze totul intr-un singur loc. Dacă ați devenit fericit proprietarul acestui echipament sportiv, trebuie să vă familiarizați cu regulile de pregătire și cu exemplele programului de exerciții fizice. Încărcarea corespunzătoare și regulată a mușchilor promovează creșterea lor. Dacă sunteți începător în acest sport, probabil că veți avea nevoie de aceste informații.
Reguli de instruire la centrala electrică
1. Este necesar să solicitați sfatul unui medic pentru a exclude contraindicațiile de a exercita simulatoarele.
2. După medic, dacă acesta aprobă intenția dvs. de a face o pregătire de forță, trebuie să vă adresați unui formator care vă va dezvolta un plan individual de pregătire la nivel de intrare.
3. Începerea formării ar trebui organizată cu o încălzire. Încălzirea poate consta într-o alergare ușoară sau o plimbare rapidă. De asemenea, puteți face leagăne cu mâinile, rotirea mâinilor și a picioarelor în genunchi, exerciții de întindere și înclinare înainte. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ zece minute.
4. Într-un antrenament, puteți efectua cinci sau șase exerciții pe un grup de mușchi diferit. Numărul individual de abordări depinde numai de starea dvs. fizică. Pentru un exercițiu pe un anumit grup de mușchi ar trebui să meargă la zece minute. Dacă vă angajați în mai mult timp, atunci eficiența va fi mai mică.
5. Numărul de repetări ale unui exercițiu depinde și de nivelul de pregătire. Aici principalul lucru nu este să îndoiți becul și să nu îl exagerați.
6. Abilitatea de a echilibra între oboseală și formare ineficientă distinge un profesionist de un începător. Prin urmare, este foarte important la etapa inițială să se antreneze sub supravegherea strictă a antrenorului.
7. Cu fiecare lecție este necesară creșterea ritmului și amplitudinii exercițiilor. Fără aceasta, succesul este imposibil.
Baze complexe de exerciții pe mai multe stații
Presa manuală este unul dintre principalele exerciții pentru un grup muscular complex. Schimbând poziția mâinilor pe mânere, variați mușchii de bază, care reprezintă sarcina principală. Mișcările ar trebui să fie netede. Evitați bâlbâiele și jafurile. Atunci când bancul apasă, este necesar să inhalați și, atunci când coborâți mâna, expirați. Corecția corectă a respirației este cheia succesului.
Împingerea cu mâna este un exercițiu pentru încărcarea celor mai largi mușchi ai spatelui. Cel mai adesea este efectuată în poziția așezată a corpului. Gâtul trebuie să fie tras în spatele spate până la cel mai mic nivel posibil la care sunteți capabil.
Exercitarea pentru piept și mușchi este foarte convenabil pentru a efectua pe simulatorul multifuncțional. Se dorește dezvoltarea tuturor mușchilor pectorali. Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să vă așezați și să vă fixați picioarele. Cu o spate dreaptă, poți desena. Este important să se asigure că fecalele sunt drepte.
Aparatele pentru picioare au un efect benefic asupra mușchilor picioarelor și feselor. Poziția de plecare pentru acest exercițiu: întins pe spate, picioare drepte și se sprijină pe simulator. Când vă îndoiți picioarele, simțiți o încărcătură care se îndepărtează de tine. În acest exercițiu, nu vă puteți îndoi greu picioarele, pentru a nu vă deteriora articulațiile genunchiului.
Acestea sunt câteva exerciții de bază pe care le puteți efectua pe o stație multiplă. În total, astfel de simulatoare multifuncționale pot efectua până la cincizeci de exerciții diferite. Dar merită să începeți cu una mică, pentru a ști în ce direcție să vă deplasați mai departe.
Exercițiul corect este doar jumătate din bătălie. Este important să distribuiți sarcina în diferite părți ale corpului pe parcursul săptămânii, astfel încât să nu faceți față suprafeței și să pompiți anumiți mușchi până la limită. Pentru început, puteți utiliza un program de antrenament separat pe un simulator de putere la domiciliu conceput pentru șase zile și o zi liberă.
Prima și a patra zi trebuie să fie dedicată mușchilor pieptului și spatelui. Pentru san, trebuie efectuate următoarele exerciții:
- Apăsați pentru 5-6 repetări pentru a efectua șase până la doisprezece abordări,
- tragerea de gantere din spatele capului, într-o poziție predispusă, așa-numitul "pulovăr" se efectuează de trei ori pentru opt abordări,
- exercitarea fluture se face trei repetari si opt abordari,
- (poate fi înlocuită cu o dumbbell) într-o poziție predispusă pe bancă pentru 4 repetări și șase până la zece abordări,
- adâncime la jumătate din amplitudinea push-up-urilor de pe barele a trei repetări se efectuează numărul maxim posibil de abordări.
Pentru spate, sunt oferite următoarele exerciții pentru aceste zile:
- trăgând cu o înțelegere largă în fața dvs. de trei sau patru ori pentru opt abordări,
- trage tija cu o prindere inversă în panta este efectuată pe patru ori opt abordări,
- împingerea blocului către el însuși într-o poziție așezată de o prindere îngustă (cu lamele trebuie să se închidă) de patru ori, de la opt la doisprezece abordări,
- trăgând ganterele alternativ cu fiecare mână într-o poziție așezată pe bancă într-o pantă de trei repetări și zece până la doisprezece abordări,
- trăgând în fața unui băț sau a unui gât cu o aderență îngustă inversă într-o pantă de până la treizeci de grade patru repetiții și opt abordări.
A doua și a cincea zi de antrenament este dedicată mâinilor. Pentru a lucra cu bicepsul, trebuie să faceți următoarele exerciții:
- presarea gâtului sau ridicarea pe biceps cu o greutate de până la douăzeci de kilograme în poziția în picioare este efectuată o dată pentru treizeci și cinci de abordări,
- banca de presă în poziție șezând pe banca lui Scott trei repetiții și opt abordări,
- simplu presă de tije în poziția în picioare patru repetiții și șase-opt abordări,
- alternarea îndoirii mâinilor cu gantere pentru patru repetări și opt abordări pentru fiecare mână,
- Ciocanele sunt realizate de patru ori și opt abordări,
- Presa fermă a lui Arnold într-o poziție în picioare (poate fi înlocuită cu pliuri concentrate de o mână cu gantere) de patru ori și opt abordări.
Exerciții pentru a lucra cu mușchii tricepsului în această zi:
- push-up-uri de la podea sunt efectuate atunci când brațele sunt pe lățimea umerilor, o repetare de treizeci de abordări,
- Presa franceză cu gantere pentru fiecare mână sau cu o mână pentru patru repetări de șase abordări,
- trăgând stick-ul în jos cu ambele mâini în bloc pentru patru repetări ale opt abordări,
- Extinderea unei mâini cu gantere din spatele capului pentru trei repetări ale opt abordări,
- în cadru cu un bloc cu mâner, extensie la cot cu o prindere inversă pentru trei repetări de opt repetări.
A treia și a șasea zi ar trebui să acorde atenție umerilor și antebrațelor. Pentru acest exercițiu, ar trebui să se facă următoarele:
- apăsați pe gantere în poziție așezată, mâinile în fața dvs., periile sunt direcționate către dvs., nu le puteți activa în partea de sus, exercițiul se efectuează de patru ori pentru opt abordări,
- ridicând stick-ul în cadru în fața lui cu ambele mâini de patru ori pentru opt abordări,
- ganterele de ridicare în picioare, mâinile în același timp sunt crescute în părțile laterale și îndoite la coate sau drepte, cinci repetări și opt abordări,
- ridicând degetul în fața lui spre bărbie, începând cu poziția de pe cot, de opt ori pe linie,
- apăsați gantera deasupra capului, cu mâinile întinse spre interior, efectuând patru replici și opt abordări.
Exerciții pentru antebrațele:
- trăgând o prindere îngustă din partea de jos de trei ori și opt abordări,
- apăsați gâtul cu o prindere din spate de trei ori și doisprezece abordări,
- Extinderea mâinilor cu un mâner din partea superioară a blocului cu prindere în partea de jos de trei ori și doisprezece repetări.
Acesta este un program de instruire aproximativ cu care vă puteți începe antrenamentele la domiciliu. Dacă dați cu ușurință toate exercițiile - este timpul să măriți încărcătura printr-un număr mare de repetiții și abordări sau creșterea în greutate.