Salutări tuturor celor care sunt dispuși să dea câteva minute din timpul lor de dragul sportului. Să facem acum exerciții clasice și eficiente pentru abdomen.
Probabil că-i ții minte de la școală, dar e un clasic și e greu să te gândești la ceva mai bun decât la clasic. Prin urmare, vom repeta tehnica și vom începe să facem aceste exerciții în dimineața sau seara.
Eficacitatea acestui set de exerciții pentru presă se realizează datorită faptului că exercițiile trebuie să se facă una după alta fără odihnă.
În primul rând, se efectuează setul primului exercițiu. Apoi setați a doua, a treia. Toate acestea împreună se numește "cerc".
Începătorii ar trebui să facă un cerc o dată, dar după câteva săptămâni este necesar să meargă la 2 sau chiar 3 cercuri.
Și mai mult dacă sunteți foarte interesat de rezultat.
curling
Ar trebui să începeți complexul cu acest exercițiu pentru presă și apoi să o faceți din nou la final - ultima în cont.
Luați poziția situată pe podea, îndoiți genunchii.
Mâinile pot fi conectate în spatele capului, dar este posibil să fiți tentat să vă ajutați prin împingerea capului.
Este mai bine să păstrați vârfurile degetelor la temple.
Nu vă coborâți bărbia în piept, forțați presa să "arunce" torsul. Slăbiți coapsele strâns pe podea și nu-l rupeți până la sfârșitul repetițiilor.
Efectuați 3 seturi de 50 de repetări
Îndoiri diagonale
Poziția de plecare - situată pe podea ca și în cazul răsucirilor convenționale, dar cu o corecție mare.
O gleznă cu un picior trebuie să se sprijine pe genunchiul celuilalt.
Îndoiți o mână și o rotiți în spatele capului.
Nu vă scădeți bărbia în piept, aduceți cotul la genunchiul opus.
În partea de sus, opriți timp de 1-2 secunde. Efectuați un număr egal de repetări în fiecare direcție.
Efectuați 3 seturi de 30 de repetări pentru fiecare parte
Înapoi curling în trei conturi
Așezați-vă spatele pe podea, ridicați genunchii îndoiți la genunchi și puneți-vă mâinile în spatele capului. Aceasta este poziția de plecare. Secvența mișcărilor este după cum urmează:
În primul rând, presați presa și trageți genunchii în piept. Timpul!
Apoi scoateți picioarele drepte. Doi!
Reveniți la poziția de plecare. Trei!
Și toate acestea sunt considerate o repetiție.
Efectuați 3 seturi de 25 de repetări
Răsuciți în trei conturi
Poziția de pornire este aceeași ca și pentru răsucirile convenționale. Dar exercițiul se face în trei etape.
În primul rând, ridicați umerii puțin peste podea. Timpul!
Coborâți încet corpul, dar nu vă lăsați înapoi pe podea, opriți-vă la 5-10 cm. Din această poziție, începeți o nouă repetare. Cu alte cuvinte, în timpul întregului set nu lăsați presa să se relaxeze.
Efectuați 3 seturi de 25 de repetări
Puneți-vă mâinile în spatele capului, îndoiți-vă un picior în genunchi și ridicați.
Celălalt picior este extins înainte și "se blochează" la câțiva centimetri de podea.
Împingeți umărul opus la genunchi ridicat, țineți o secundă, apoi repetați aceeași mișcare, schimbând poziția picioarelor.
Efectuați 3 seturi de 25 de repetări pentru fiecare picior
Notă. Nu uitați că trebuie să completați acest set de exerciții pentru presă cu un set suplimentar de răsuciri (50 de repetări).
Sau poate trebuie doar să îți îmblânzezi pofta de mâncare și să piardă în greutate fără tortură și foame? [/ urlspan]
Sfaturi pentru instruire
Complexul de exerciții pentru presă trebuie repetat de trei ori pe zi. Da, de trei ori! O singură dată nu este suficient. Dacă sunteți nou la fitness, repetați complexul de două ori pe săptămână. Apoi mergeți la antrenamentul de trei ore. Știi, nu există compromisuri aici! De trei ori pe zi, și un punct!
Un alt lucru este că la început nu veți avea suficientă rezistență - veți începe să sufocați. În acest caz, faceți cincizeci de replici numai în primul "cerc". Și numai atunci, cât de mulți se vor dovedi. De-a lungul timpului, va rezista forța de anduranță și vă veți supune tuturor repetițiilor.
În orice formă de răsucire, numai muschii abdominali ar trebui să funcționeze. Nu încercați să urcați pe trosniturile întregului corp. Acest lucru va reduce efectul exercițiului pentru presă la zero.
Trebuie să-ți iei mâinile în spatele capului, dar nu-ți prinzi perii. Dimpotrivă, relaxați-vă, astfel încât să nu existe un suport rigid sub spatele capului.
Dacă presa durează puțin după antrenamentul de ieri, încă tren. După o duzină de repetiții, durerea va slăbi sau chiar va dispărea complet. Cu toate acestea, dacă durerea este prea puternică și seamănă cu o durere de dinți, mișcați exercițiul a doua zi.
Sper că ați prins esența trainingului de astăzi. Dacă aceasta ți-a plăcut antrenamentul de astăzi, atunci faceți clic pe butoanele rețelei sociale, partajați această înregistrare cu prietenii. Poate că au nevoie și de o asemenea pregătire. Și intră mai des, sunt multe lucruri interesante!
Elena, trebuie să găsești poziția corectă. Ei se așezaseră pe spate, își îndoiau picioarele, picioarele trebuiau apăsate pe podea.
Mâinile de cap, și mai bine ca în imagine - degetele de la temple. Tăiați-vă umerii de pe podea, astfel încât podeaua să atingă marginile inferioare ale lamelor. Se amestecă gâtul, se întinde coroana în sus. Chin înainte înainte (fără fanatism). Distanta dintre barbie si stern este ca si cum ai tine o minge de tenis. Această distanță trebuie menținută. Aceasta înseamnă că nu ne vom trage capul și umerii.
Acum, burta mea. Trageți în ombilic și zdrobiți spatele inferior la podea. Ca un cui. Sa dovedit?
Această poziție a taliei presate trebuie păstrată pe toată durata exercițiului.
Respirați - umerii au fost coborâți, exhalarea zgomotoasă - ridicată. Uita-te la stomac - nu ar trebui să sară!
Uită-te la gât. Dacă este încă fixată, încercați să schimbați poziția mâinilor: trageți-le pe piept (puneți palmele pe umăruri opuse sau aruncați axile lor).
Încearcă, ține sub ombilic, pe umărul gâtului. Dacă asta - sunt aici 🙂
Vă mulțumim foarte mult pentru astfel de exerciții și pentru faptul că totul este scris și arătat în detaliu! Pur și simplu super!
Tatiana, exerciții minunate. Eu, aproximativ, un astfel de complex, împreună cu cel de-al 5-lea exercițiu tibetan. Fac 20 de ani și mă simt ca 100%. Vă mulțumim pentru că ați observat că stați la televizor și că vă plângeți permanent despre orice afecțiuni pe care trebuie să le faceți în mod necesar.
exerciții minunate, dar eu sunt plictisit. acesta este fiecare exercițiu pe care trebuie să-l faceți de 3 ori de 25-30 de ori. adică 1 exercițiu de 3 ori pentru 50 de repetări. și așa mai departe.