Cum să tren pe stația de putere simulator
Forța de Formare și stație de a ajuta o persoană să mențină tonusul muscular si arata atractiv, oferă o prevenire a prejudiciului posibil, pentru a ajuta la a scăpa de excesul de greutate și de a îmbunătăți realizările în sport.
Joacă sport la centrala electrică. Cu ajutorul diferitelor exerciții, puteți antrena și construi în mod intenționat anumite grupuri de mușchi scheletici.
Este posibil să exersați exerciții de putere și se recomandă la orice vârstă. În funcție de scopuri, se observă următoarele efecte pozitive atunci când jucați sporturi la stații complexe:
- crește masa musculară și întărește mușchii,
- reducerea greutății și a greutății corporale,
- crescând puterea mâinilor și a picioarelor,
- îmbunătățirea alimentării cu sânge a țesutului muscular,
- prevenirea diferitelor boli, cum ar fi probleme de spate sau osteoporoză,
- crește tonul general și performanța în viața de zi cu zi și în sport,
- accelerată reabilitare după operații ortopedice,
- stabilizarea și întărirea scheletului,
- ameliorarea stresului,
- relaxare și bună dispoziție după antrenament.
În plus, exercițiul cu exerciții de putere are astfel de efecte psihologice pozitive. după cum urmează:
- consolidând încrederea în sine și stima de sine, precum și,
- cunoașterea posibilităților corpului.
- În momentul în care aveți febră, tuse, gripa sau alte infecții;
- Te simți rău.
Înainte de primul exercițiu, consultați un medic. în cazul în care:
- Aveți boli ortopedice (oase, articulații),
- În prezent, participați la un curs de tratament medical,
- Sunteți mai mult de 35 de ani sau sunteți un sportiv începător sau nu ați fost implicat în sport timp îndelungat,
- Aveți defecte în inimă, plămâni sau alte organe interne,
- Suferiți de diabet, hipertensiune arterială sau boli respiratorii,
- Instruirea este efectuată în scopuri de reabilitare.
Pentru rezultate optime, trebuie respectate următoarele reguli:
- Fiecare antrenament este precedat de un warm-up.
- Reglați sarcina astfel încât să corespundă regulilor de încărcare pentru tipul dumneavoastră de antrenament personal.
- Urmăriți executarea corectă a mișcărilor individuale. Când faci exerciții fizice, spatele trebuie să fie cât se poate de plat (evitați îndoirea, îndoind spatele cu o "roată").
- Executați exercițiile așa cum este descris în instrucțiuni, încet și fără jignire.
- Încercați să evitați respirația intermitentă și supărată. Respirația trebuie să fie uniformă: expirați în timpul exercițiilor fizice, inhalați în timpul descărcării.
- Pentru a obține rezultatul complex optim, este necesar să se pregătească toate grupurile de mușchi de bază specificate.
- Numai exercițiile regulate vor obține rezultatele dorite.
Opriți antrenamentele dacă vă simțiți rău în timpul sesiunii.
Pierderea în greutate
pentru a reduce masa de grăsime corporală
putere
pentru a crește rezistența maximă
Modelarea prevenirii
pentru a întări și a spori elasticitatea mușchilor
rezistență
pentru a îmbunătăți rezistența în timpul
sarcini continue.
mușchi
pentru a mări masa musculară.
profilaxie
instruire pentru prevenirea accidentelor:
mușchii protejează pasivul
aparate cu motor.
reabilitare
pentru restabilirea țesutului muscular după
boli, intervenții chirurgicale
sau daune. Vă rog, înainte
consultați-vă cu medicul dumneavoastră!
Care este tipul de antrenament sportiv?
Programele de formare dezvoltate de noi se axează pe obiective diferite, durata și frecvența exercițiilor - parametrii care sunt selectați în funcție de pregătirea sportivă. Pentru a alege programul de antrenament optim pentru tine, urmați testul inferior al antrenamentului sportiv. Răspunde la întrebări și calculează suma punctelor primite. Ca rezultat al testului, veți putea determina la ce tip de formare sportivă aparțineți. Se recomandă repetarea acestui test după o anumită perioadă de timp și, dacă este necesar, schimbarea programului de antrenament.
Testarea pregătirii sportive
Mai puțin de 30 de ani 3
30 - 50 de ani 2
Mai mult de 50 de ani 1
2. Determinați greutatea relativă a corpului.
- Scoateți de la înălțimea (în cm) 100
- Comparați rezultatul cu greutatea dvs. (în kg):
Care este definiția caracteristicilor dvs.?
Suprafață înălțime
Greutatea corporală mai mare de 10% depășește rezultatul 0
Greutate normală
Greutatea corporală este (
10%) la rezultatul 4
Greutate insuficientă
Greutatea corporală este cu mai mult de 10% mai mică decât rezultatul 2
3.Cât de des în ultimele 6 luni, în medie, ați participat la sport?
Puncte de activitate sportivă
Excelent 3
Bun 2
Satisfăcător 1
4.Cum vă evaluați forma fizică în acest moment?
Puncte formale fizice
Excelent 4
Bun 2
Satisfăcător 0
Cum ar trebui să mă antrenez?
Pentru a obține efecte optime din timpul antrenamentului, nu este nevoie să vă epuizați. Dacă după o serie de exerciții (o abordare) aveți impresia că performanța a fost:
Ușor ........................................... Trebuie să măriți sarcina sau numărul de exerciții (repetări)
Ușor tensionat ........................ Optimal pentru un program de antrenament de wellness
Tulpină ................................. Optimă pentru programul de antrenament al atletului
Greu ....................................... .. Optim pentru programul de instruire al unui profesionist
Foarte greu .............................. .. Ar trebui să reduceți încărcătura și numărul de exerciții (repetiții)
Pentru a obține rezultatul complex optim, este necesar să pregătiți toate grupurile majore de mușchi. Prin urmare, la elaborarea programul săptămânal de antrenament trebuie să se acorde o atenție egală cu diferite grupuri de mușchi (abdomen, piept, spate, picioare / fese, brațe, umeri). Este necesar să distribuiți aceste șase grupuri la cursuri separate, în funcție de tipul de formare sportivă de care aparțineți. În mod ideal, dacă vă compuneți pentru dvs. un plan individual de lecție pentru săptămână, care ia în considerare toate grupurile musculare. Un exemplu de plan de formare:
Pentru fiecare grup de mușchi, selectați unul sau două exerciții. Când efectuați exercițiile selectate, schimbați sarcina (greutatea) după cum este necesar pentru a efectua numărul de repetări specificat.
INSTRUIRE
Încălziți-vă
Încălzirea preliminară promovează încălzirea mușchilor și este necesară pentru evitarea traumelor. În aceste scopuri, în mod ideal săgeți de 3 - 5 minute în loc (de exemplu, cu o frânghie sau cu o ridicare simultană a mâinilor), precum și de alergare. Prima serie de exerciții de rezistență - 20 - 25 de repetări - se recomandă să se efectueze serii non-intensive (serii de încălzire). Aceasta contribuie la încălzirea specială a mușchilor supuși încărcării.
Instrucțiuni pentru exerciții individuale
După folosirea exercițiilor de rezistență, se recomandă întinderea și relaxarea puțin a mușchilor întinși. Țineți apăsată poziția finală timp de 10-20 de secunde atunci când faceți oricare dintre exercițiile descrise mai jos. În același timp, trebuie să simțiți cum se întind muschii, dar nu durerea! Repetați fiecare exercițiu de trei ori. Când faceți exercițiile, asigurați-vă că spatele rămâne plat (nu îndoiți spatele și îndoiți-l cu "roata")!
Reducerea greutății, alimentația și instruirea încrucișată
Pentru a pierde în greutate, pentru a găsi o figură optimă și a obține succesul maxim al activităților sportive, este important nu numai regularitatea instruirii, ci și o alimentație adecvată. În această secțiune vă oferim câteva informații și recomandări pe această temă.
Reducerea greutății
Alimentele au un impact enorm asupra sănătății, aptitudinii fizice, capacității de lucru și bunăstării unei persoane. Consumul excesiv de periculos:
- calorii
- grăsimi (cum ar fi ciocolată)
- zahăr (de exemplu, dulciuri)
- sare
- alcool
Obezitatea contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare (in special si sistemului musculo-scheletice), reduce productivitatea în sport și în viața de zi cu zi și au un impact negativ asupra sanatatii generale. O combinație echilibrată echilibrată între sportul activ și schimbarea obiceiurilor alimentare vă va ajuta să rezolvați problema excesului de greutate. Cu toate acestea, niciunul dintre aceste evenimente nu va reuși pe termen lung.
Greutatea unei persoane coboară atunci când consumă mai puțin calorii pe zi decât este necesar pentru a-și acoperi costurile de energie.
Pentru a obține rezultate optime în sport, trebuie respectate următoarele reguli dietetice:
Armonizarea dieta cu nevoile
Refuzul de grăsimi animale în favoarea plantelor
Consumul limitat de zahăr și dulciuri
Modificați din când în când dulceața fructelor.
Reducerea aportului de sare
Consumul de alimente bogate în ingrediente de balast
Substanțele de balast sunt componente ale produselor alimentare care nu sunt digerate de corpul uman. Ele contribuie la funcționarea optimă a tractului intestinal și reprezintă un teren de reproducere a bacteriilor din colon. Pentru o cantitate suficientă de substanțe de balast, dieta trebuie să conțină un număr mare de produse din făină integrală conținând tărâțe, gluten, boabe încolțite, fulgi de cereale, precum și legume, salată și fructe.
Reducerea consumului / respingerii substanțelor nocive
Alcoolul conține un număr mare de calorii și încetinește procesul de regenerare. Nicotina contribuie la dezvoltarea bolilor sistemului vascular și reduce în mod semnificativ rezistența.
O cantitate suficientă de fluide în sport
Cine este implicat în sport, transpirații. Cu o pierdere de 2% din greutatea corporală (corespunzând unui volum de transpirație de aproximativ 2 litri), performanța este redusă semnificativ. Din acest motiv, mai ales in timpul rezistenta la efort, este necesar să se bea multe lichide, în mod ideal la fiecare 10 - 15 minute pe 200 - 250 ml. În timpul zilei, se recomandă să beți 3 până la 5 litri de lichid. Cu cât sunteți mai activ în sport și cu cât pierdeți mai mult fluidele cu transpirații, cu atât mai mult ar trebui să beți. Ei umple pierderea de lichide și se stinge băuturi izotonice sete și sucuri diluate cu apă, datorită mijloacelor de recuperare a carbohidrat de rezervă a corpului și electroliți (calciu, magneziu, potasiu).
Pentru a obține o eficiență maximă a corpului, este necesar să se acorde atenție
sistemul cardiovascular și aparatul muscular. Cross-training include trei
componente:
- formarea sistematică a masei musculare. (Forța de formare pentru a construi musculare, modelarea, crește puterea musculara, si altele. musculare de formare orientate îmbunătățește figura și ajută la întărirea scheletul unui om. Acest lucru evită suprasolicitarea componentelor individuale ale sistemului musculo-scheletice, cum ar fi genunchi și de șold articulațiilor, coloanei vertebrale.
- exerciții specifice pentru rezistenta. (training pe o bicicletă staționară, eliptica, banda de alergare, pas cu pas, etc) Sport rezistenta intareste sistemul cardiovascular și crește consumul de grăsimi și calorii. Excesul de kilograme se topește, cifra se îmbunătățește.
- Dieta agreata cu respectarea echilibrului corect al caloriilor. Dieta ar trebui să fie în concordanță cu scopul formării și pot include: o cantitate mare de glucide, scăzut în grăsimi și, în special atunci când construirea masei musculare și un număr mare de proteine.
Pentru a obține succesul pe termen lung, nu trebuie să vă antrenați fără scop. În plus, succesul poate fi prezis și planificat dacă se observă sistemul corect. Manualul nostru de instruire vă oferă o prezentare sistematică a modului în care puteți dezvolta un program sistematic și optim de formare personală. Pentru a obține rezultate optime, nu este nevoie să vă epuizați pe deplin prin antrenament. Este mai important să monitorizăm performanța adecvată a exercițiilor individuale și să facem exerciții adecvate, concentrându-ne pe senzații subiective. Mai ales începători sportivii ar trebui să fie ghidați de regulă: este important nu cantitatea, ci calitatea.