Trapezul de formare este foarte simplu și simplu. În programul de pompare a trapezoidelor, este puțin probabil să întâlniți variante, deoarece aici regula funcționează, cu atât mai mult, cu atât mai bine.
Mușchii trapezi au o formă triunghiulară plat și sunt situați la partea din spate și laterală a gâtului, scufundându-se pe umeri. Acești muschi ridică brațul umărului. În plus, ele ajută la mutarea umerilor de la o parte la alta și, de asemenea, întoarce gâtul.
Mulți culturari ignoră formarea trapezoidelor, dar sunt necesare trapeze puternice dacă doriți să concurați cu succes. Ce credeți că se va întâmpla dacă dați poza "hp" ("ash-pe"), având trapezoizi slabi? Cred că imaginea va fi sumbră
Supertupecia timp de opt săptămâni
Acest program de instruire oferă două opțiuni, în funcție de predispoziția dvs. de a construi muschi trapezi. În primul scenariu, sunteți o persoană talentată în această privință, astfel încât veți avea un antrenament suficient pe trapez pe săptămână, alcătuit din trei exerciții. În scenariul a două, care este mai obișnuit, umerii sunt mult mai dezvoltați decât trapezoizii. În acest caz, trebuie să variați sarcina: în prima săptămână pentru a efectua un antrenament de patru exerciții, al doilea - din trei, și așa mai departe.
Trapezii sunt cel mai bine instruiți cu mâinile, deoarece nu există practic nicio legătură între biceps, triceps și trapez. Mai intai treci bicepsul, apoi tricepsul si apoi trapezul. În consecință, fiecare dintre mușchi rămâne proaspăt și pregătit pentru muncă grea.
Tehnica de pompare a trapezoidelor se bazează pe patru exerciții:
Primele trei exerciții sunt incluse în fiecare antrenament pe acești muschi, împingerea blocului este doar înainte de concurs, când trapezul are nevoie de detalii suplimentare.
Înainte de a începe o poveste despre cum să facă fiecare dintre exercițiile, ar trebui să explice de ce este necesar să se efectueze ridica din umeri cu gantere în fața Schrage largi. Shrug cu o halteră - exercițiul principal pentru pomparea trapeze, și de lucru cu gantere vă încălzit trapez și le cere să pre-epuizare. Acesta ar trebui să lucreze într-un ham se lucrează treptat în serie cu gantera la 30 și 50 kg, folosind un număr destul de mare de repetiții (15,12 și 8, respectiv). Tu trebuie să determini nivelul tăriei tale. Trebuie să ridicați astfel de poveri, astfel încât oboseala să se producă la repetarea programată.
Shaggy cu gantere
Adesea există culturisti care fac două greșeli majore.
- Ei își rotesc umerii înainte și înapoi. Această rotație nu dă nimic, deoarece trapezele nu sunt într-adevăr izolate. Prin urmare - productivitatea scăzută a mișcării. Opțiunea corectă este să lucrați de-a lungul unei linii drepte, ridicând ganterele sau o bară strict în sus și coborând strict în jos.
- A doua greșeală este să vă țineți mâinile cu gantere în fața dvs., nu pe partea dvs. De ce duplicați mișcarea cu barul, în care trebuie să țineți deja bara în fața dvs.? Nu există niciun motiv pentru a face acest lucru, dar mulți culturisti fac această greșeală din nou și din nou.
Mă grăbesc să vă avertizez: dacă simțiți stres în partea inferioară a spatelui atunci când ridicați greutatea, reduceți greutatea greutăților. Apropo, de aceea trebuie să facem mai întâi cu ganterele - acest exercițiu servește la epuizarea preliminară a mușchilor. Nu vă îngrijorați prea mult despre greutățile pe care le utilizați.
Șuruburi cu o bară
Metoda acestui exercițiu este destul de primitiv: doar scoate bara din rack și țineți-l în fața soldurilor, cu palmele „uite“ în interiorul. Ridicați din umeri și ridicați bara cât mai sus posibil. Culturistii profesionisti folosesc o greutate foarte mare (3 clatite de 20 de kilograme pe fiecare parte). Treceți treptat numărul de repetiții din abordări, de exemplu de la 12 la 6.
Tijă de tracțiune la bărbie
Deoarece greutatea barei este prea mare, este aproape imposibil să se întrerupă în partea de sus a mișcării. Acesta este motivul pentru care, de asemenea, faceti pofta pentru barbie pe bloc - aceasta este o miscare mult mai stricta.
Strângerea blocului pe bărbie
Stand înapoi la cadru cu un bloc mic, apucați mânerul și trageți-l la nivelul bărbiei, menținându-l în partea de sus pentru a atinge vârf mușchii contracția trapezul, și apoi scăderea greutății. Doar trei abordări din 12,8 și 6 repetări. Blocul vă permite să vă concentrați mai mult pe trapeze și să efectuați un exercițiu într-un stil mai riguros decât cu o barbell.
Cheia pentru instruirea trapezoidelor trebuie să fie suficient de consistentă pentru a face un salt în plină desfășurare. Concentrează-te pe acest program timp de opt săptămâni și nu vei fi dezamăgit.
Vezi și:
- Shagi cu gantere - pompează trapezul
- Înapoi de formare - cum să pompa spate muschii
- Exercitarea unei activități vorkout - activități în aer liber
