O mică scufundare în istorie ...
Dar mai întâi trebuie să înțelegem de unde a venit acest exercițiu și de cât timp a fost folosit de oameni. Nu există informații exacte despre aspectul său, dar se consideră că aceasta este o simbioză a două poziții de yoga, istoria căreia, după cum știm, a fost de peste trei mii de ani! Acum, cu încredere, putem vorbi doar despre exemplele documentate timpurii ale folosirii acestui exercițiu sau, mai degrabă, "dandah", așa-numitele push-up-uri indiene. Se știe că astfel de cursuri erau foarte populare printre sportivii indieni, deoarece, cu ajutorul lor, au devenit mai puternici și mai rezistenți.
Un obicei bun a fost, de asemenea, considerat push-up-uri dimineața, numărul de care a ajuns la unii sportivi indieni deja de până la două mii! Există o idee că datorită originii push-up-urilor se datorează practica zoroastriană. De asemenea, se menționează acest gen de exerciții care se regăsesc în alte culturi antice, unde predomină cultul forței și rațiunii. Într-un sens modern al cuvântului, numele a apărut abia la începutul secolului al XX-lea ca o versiune americană de împingere în sus, iar apoi în anii '50, presa engleză a apărut.
Ținta mușchilor și modificări populare.
Să ne dăm seama care grupuri musculare folosesc acest exercițiu fizic ...
În primul rând, acestea sunt toracice și triceps. deși este încă implicat în deltoid frontal, dentat anterior, cu două capete. În plus, rectul și fesele sunt incluse în lucrare, ele lucrează dinamic.
În istoria dezvoltării și perfecționării push-up-urilor, au apărut multe dintre soiurile lor:
- I), cu un set larg și îngust de mâini,
- II) push-up-uri diamant,
- III) la vârful degetelor,
- IV) pumnii,
- V) cu bumbac,
- VI) cu sprijin pe un picior,
- VII) cu sprijinul echipei fitball,
- VIII) pe de o parte,
- IX) și alte soiuri, dintre care fiecare vă vom atrage cu siguranță atenția.
Și, de asemenea, nu mai puțin popular acum:
- X) push-up-uri cu picioare sprijinite de un fitball,
- XI) cu ajutorul mâinilor pe o minge medicală,
- XII) cu picioarele pe margine,
- XIII) și multe altele. Mai jos vom examina în detaliu cele mai populare.
În funcție de variația exercițiului, grupurile musculare implicate în muncă creează un răspuns diferit. Un număr mare de astfel de opțiuni pot fi combinate într-un antrenament pentru a obține un efect maxim, puteți schimba, de asemenea, domeniul de mișcare al mușchilor, încărcătura plasată pentru ponderare.
Apropo, popularitatea acestui tip de formare este, de asemenea, legată de accesibilitatea considerabilă a acestuia. În contrast cu antrenamentul cu greutăți de culturism, unde aveți nevoie de un anumit număr, cel puțin un număr minim de cochilii. aici va fi suficient să se asigure un loc bine ventilat pentru execuție, o suprafață chiar orizontală și, de fapt, totul.
Pregătirea pentru exerciții fizice.
Când începeți cursurile, trebuie să consultați un medic, să aflați dacă există contraindicații pentru această activitate. În plus, este necesar să se determine nivelul pregătirii și forma fizică actuală. Începând să antrenezi, să ai grijă de confortul costumului tău sportiv. care ar trebui să asigure libertatea de mișcare. Chiar înainte de începerea sesiunii, trebuie să pregătiți tot ceea ce aveți nevoie pentru a nu fi distras de ea în timpul antrenamentului, acest lucru se aplică și apei, pe care se recomandă să beți înainte de exercițiu și în pauze între abordări.
Este foarte important să atrageți atenția asupra faptului că efectuarea oricărei mișcări ascuțite, fără să vă slăbiți, vă puteți răni. și că deja vorbești despre munca fizică intensă asupra ta, deci ține minte regulile simple:
- orice, chiar și cel mai mizerabil antrenament începe cu un warm-up, stretching și warm-up,
- dacă totuși ați fost rănit, vindecați-o și numai apoi începeți antrenamentul din nou.
- Lucrand pe tine însuți, învață să distingi între "durere bună" și "rău".
Se știe că oamenii sunt nerăbdători și doresc să înceapă chiar acest minut, dar nu vă grăbiți, deoarece mai întâi aveți nevoie de o bună încălzire, care va dispersa corpul la viteza necesară:
- creșterea pulsului,
- îmbunătățirea mobilității articulațiilor,
- veselie generala.
Pentru a evita riscul de suprasolicitare excesivă, se recomandă să se întindă, în primul rând va contribui la obținerea unei anumite flexibilități și la prevenirea posibilelor leziuni.
Studiem tehnici și soiuri populare.
Opțiune largă.
Mai intai trebuie sa luati pozitia initiala: accentul pe mainile directe, tensiunea muschilor presei abdominale. Periile sunt cu aproximativ 30 cm mai largi decât lățimea umerilor lor. Apoi, totul este simplu: corpul ar trebui să fie ținut de tine în același plan, nu ar trebui să se îndoaie sau să fie prea înalt de la podea. Prin inhalare, trebuie să coborâți corpul la un nivel de îndoire în coate la 90 de grade, pieptul ar trebui să fie la câțiva centimetri de la podea. Efectuând expirarea este necesar să vă îndreptați brațele, ca și cum ați împinge suprafața pământului, dar această mișcare ar trebui să fie în detrimentul pieptului și a brâului umărului.
Versiune îngustă.
Făcând push-up-uri cu un set strâns al mâinilor, vom lucra în cea mai mare parte triceps, dar piept cu brațul umăr va fi, de asemenea, activat. În această versiune, ar trebui să luați o poziție similară, dar instalarea palmelor ar trebui să fie sub piept, periile dvs. ar trebui să fie plasate foarte aproape unul de celălalt. Pentru o mai bună echilibrare, puteți aranja picioarele. Începând să faceți exercițiul, nu uitați să vă presați coatele mai aproape de trunchi și să cădeți la un unghi de 90 de grade cu o distanță de câțiva centimetri de podea. Este necesar să urcați, precum și în variația anterioară.
Ce ar trebui să faci dacă nu te poți retrage nici măcar o singură dată?
Este extrem de dificil pentru fiecare să facă primul pas, iar celebrul Arnold Schwarzenegger, probabil, odată, fiind copil, nu se poate retrage niciodată. Nu sa născut imediat un culturist! Deci, nu vă fie teamă de asta. Toată lumea începe ...
Dacă nu puteți efectua nici măcar o repetare într-o formă clasică pură, există mai multe tehnici care vă vor ajuta:
Pe degete.
Există un exercițiu popular, dar exigent - push-up-uri la îndemână. Aceasta va ajuta la întărirea pieptului, a mâinilor, a antebrațelor. Poziția de pornire este similară cu cea din ultimele două, dar distanța dintre perii, care ar trebui să aibă aspectul unei "labe de urs", trebuie să fie mai mare decât umerii. Asta înseamnă că doar degetele și șosetele ar trebui să atingă podeaua. Algoritmul mișcărilor este același.
Stilul de diamant.
Există o variantă a acestui exercițiu numit push-up-uri de diamante, acum vom încerca să înțelegem de ce a fost numită așa. Acceptând poziția obișnuită de pornire, mâinile trebuie așezate astfel încât să atingă degetul mare și arătătorul celor două mâini, creând astfel o figură care arată ca un diamant. Coturile ar trebui să fie presate la corp și la inhalare pentru a se lăsa cât mai aproape de perii, pentru a crește - în modul obișnuit. Desigur, aceasta este o variație extrem de complexă, disponibilă doar pentru sportivii foarte instruiți ...
* Prima fotografie din acest articol arată doar această variație.
Pe pumnii.
Cu clapeta.
Probabil, ați văzut de mai multe ori cum să faceți push-up-uri cu bumbac. Implementarea lor este un indicator de atlet suficient de fitness, nu calculează mișcarea și forța poate răni o persoană și mâinile. Încercați ascuțite tresar și arunca corpul atunci când brațele se desprinde de pe suprafața orizontală, bate din palme și înainte de aterizare vnosv reveni mâinile la poziția inițială, de pornire. Ei bine, dacă este ușor pentru tine, încercați să vă bateți mâinile în spatele dvs.
Pe un picior.
Pe de o parte.
Încercați să faceți această variație numai atunci când există deja suficiente cunoștințe și experiență în materie. Pentru execuție, luați poziția de pornire standard, dar picioarele sunt împărțite puțin mai mari decât umerii, pentru echilibru. Din podea, rupeți o mână și o conduceți în spatele dvs. Pentru a controla mai bine echilibrul, ar trebui să deplasați ușor torsul în direcția opusă față de brațul pe care l-ați aplecat. Lasă-l pe inhalare, până când există câțiva centimetri de la bărbie până la podea, păstrând în același timp spatele drept.
Cu mâinile pe minge.
Pentru a menține echilibrul, coordonarea și stabilitatea în acest tip de push-up-uri care implică mușchii părțile superioare și de mijloc ale corpului. Înainte de a trece de a lua poziția corectă, adică, să stea în fața fitball pe genunchi și a pus mâna pe lățimea umerilor, apoi să ia picioarele din spate la piept astfel încât mingea a fost de peste ciorapii să se odihnească pe podea. Tehnica este simplu, nu lasa corpul sagging și atinge pieptul mingea, să asigure această poziție și începe din nou.
Cu sprijin pentru medball.
Acesta este un exercițiu similar cu cel precedent, dezvoltă echilibrul și mușchii din partea de mijloc a corpului, introducând noi elemente ale forței de forță în formare. Mai întâi, puneți-vă în fața unei mingi umplute și luați poziția de plecare conform regulilor deja cunoscute. Varianta nu este mult diferită de cea anterioară. Cu excepția cazului în care unghiul este diferit, iar poziția palmelor va fi deja, deoarece această minge este considerabil mai mică decât cea ...
Cu picioarele de pe margine.
Făcând astfel de împingeri, întăriți semnificativ partea superioară a pieptului, precum și mușchii mâinilor. Pentru a efectua, trebuie să găsiți un scaun stabil sau bancă și să aranjați șosete pe ea, cu mâinile să se odihnească pe podea, coatele să fie plasate mai aproape de trunchi. Apropo, în calitate de eminență, poate fi realizată aceeași minge de fitness, lucru foarte des practicat.
Caracteristici, nuanțe și adăugiri.
Trebuie remarcat faptul că tipurile de push-up de mai sus sunt foarte ușor de efectuat acasă. Și metodologia lor este aproape întotdeauna aceeași, cu excepția detaliilor individuale. Prin urmare, putem considera algoritmul de bază al uniformizării mișcării pentru toate metodele:
- poziția de plecare este îndreptată spre mâini în fața dvs., există, de asemenea, variații diferite (configurarea deja, mai largă, setarea pe un obiect etc.)
- Trunchiul ar trebui să fie aproape întotdeauna paralel cu podeaua (bine, cu excepția faptului că, în funcție de unghiul de înclinare)
- picioare, plasate la o lățime confortabilă (în funcție de necesitate) cu suport pe șosete.
După ce ați învățat cum să apăsați corect, puteți mări încărcătura cu agenți de ponderare și puteți schimba abordările și repetițiile.
Apropo, agentul de ponderare poate fi:
- Copilul tău,
- Prietena ta,
- sau partenerul de sparring, deci, printre altele, și maeștrii instruiți ai școlii Shaolin.
Despre variația abordărilor și repetițiilor, nu va fi deloc inutil să menționăm principiile atletice eficiente. pe care le puteți folosi aici în formarea dvs.:
- a) odihna-pauza,
- b) reducerea vârfurilor,
- c) tensiune constantă,
- d) repetiții super-rapide, parțiale și una și jumătate,
- e) Platun.
- e) și alte ...