Acordă o atenție deosebită regularității executării programului - depinde în acest sens de eficacitatea formării și rezultatul. Exercitarea zilnică a exercițiilor enumerate mai jos este cheia pentru obținerea unui maxim de 20 retrageri pe abordare.
Această pregătire ar trebui făcută zilnic dimineața. Deoarece majoritatea dintre noi realizăm obiectivul cu cel puțin 4 săptămâni, în acest timp veți vedea că antrenamentul din această dimineață este destul de ușor pentru a ajunge în obișnuință sau cel puțin să începeți să apreciați dușul de dimineață.
Vă recomandăm să faceți acest exercițiu zilnic, acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la programul de antrenament.
Acum, să trecem la partea principală a programului de formare. Vă recomandăm să începeți să vă trageți în sus cel puțin 3-4 ore de la împingerea de dimineață. Programul este împărțit condițional în 5 zile de instruire (de luni până vineri). La sfârșit de săptămână (sâmbătă, duminică), asigurați-vă că vă odihniți de la antrenament. În timpul săptămânii este foarte important să nu pierdeți zilele de antrenament. Și în cele din urmă, a face pull-up-uri este mai important decât a face push-up-uri (dacă unele din zi aveți încă nevoie pentru a pierde pentru un motiv oarecare).
Programul este conceput special pentru a îmbunătăți performanța într-un exercițiu particular - trage-up-uri pe bar. De asemenea, acest program poate fi utilizat pentru a trage diferite mâneruri. Eficacitatea depinde de calitatea exercițiilor, numărul de repetări nu contează. Trebuie să vă străduiți pentru o tehnică perfectă în fiecare repetare. Nu te înșela.
Cinci seturi de trage-up la maxim. Pauzele dintre seturi sunt de 90 de secunde. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări, depuneți toate eforturile pentru fiecare abordare. Veți vedea că în ultimele două seturi veți obține mai multe repetări.
"Piramida". Începeți cu o singură repetare și atingeți maximul atunci când următoarea abordare nu poate face cantitatea potrivită de trageri. Faceți încă o abordare maximă, cu o pauză de 10 secunde între fiecare tragere.
Faceți trei seturi de trageri cu o aderență medie, cu întreruperi de 60 de secunde.
Următoarele trei seturi fac o prindere îngustă, cu întreruperi de 60 de secunde.
Faceți numărul maxim posibil de seturi. Așezați 60 de secunde între seturi. Fă-o până când nu mai lucrezi.
Aceasta este cea mai lungă zi de antrenament, veți vedea cât de ușor veți obține multe abordări.
Repetați ziua care vă părea cea mai dificilă dintre cele patru. Veți vedea că în fiecare zi această zi va fi diferită.
Pentru a vă determina "setul de antrenament", va trebui să experimentați puțin. "Training Set" - un anumit număr fix de repetări. O persoană poate avea 5 repetări în setul de antrenament, altul are mai mult sau mai puțin, și așa mai departe. Pentru a vă determina setul de antrenament, acordați atenție celei de-a treia zi de antrenament (Ziua 3). Trebuie să terminați 9 seturi în această zi. Dacă în această zi rezultatul dvs. maxim în set a fost de 12 pull-up - "setul de antrenament" va fi 1, maxim 2 repetări. Dacă ați făcut mai mult de 12 pull-up-uri, puteți încerca mai mult. Acest lucru nu este recomandat. Este mult mai important să finalizați cu succes antrenamentul în Ziua a 3-a, făcând o repetare în "setul de antrenament" decât ați pierdut și faceți doar 6-7 seturi, încercând să efectuați 2-3 trageri în setul de antrenament. Vă reamintesc că în ziua a treia trebuie să efectuați 9 seturi. Luați-vă "seturile de antrenament" astfel încât să completați instruirea în întregime.
Cel mai bun indicator al numărului de repetări din "setul de antrenament" este Ziua 4. Dacă ați trecut cu succes Ziua 3, încercați să adăugați o repetare la "setul de antrenament" în Ziua 4. Acum. dacă în Ziua 4 veți putea efectua minimum 9 seturi - adăugați încă o repetare.
Este important să nu modificați numărul de repetări din "setul de antrenament" în timpul zilei. Dacă devine foarte greu pentru dvs., nu reduceți oricum numărul de repetări.
Dacă faceți întreruperi de 12-15 la maxim în abordare, programul va dura aproximativ 4 săptămâni, la final puteți să ridicați de 20 de ori pe abordare.
Și aici este faptul că americanii? Nimeni nu te întreabă. Un atlet adevărat va fi angajat în orice schemă care i se potrivește. Și nu contează în ce țară din lume a fost făcută. De exemplu, această schemă nu mă convine. Dar am citit încă articolul cu interes.
De asemenea, utilizați Internetul, deși l-au creat))) Principalul lucru este că îl folosiți pentru dvs., nu pentru ei.
Toată generația tânără este acum încearcă să imite societatea occidentală, dar unitatea nu poate fi astfel frotiu conducătorii lor. Ucraineni, belarușii, Rusă ar trebui să fie mândru de istoria sa, patria, reunit împreună, nu pentru a merge în America și Europa, încearcă să nu te care nu au nevoie, și râde la astfel, deoarece ei nu onorează istoria lor, și, în consecință o astfel de națiune slab. Și Grutas hrănite cu dvs. America de Wali acolo, deci, dacă doriți istoria oamenilor mari nu-i place. Numai la vest și vorbi la forum deoarece este bun și Rusia este rău. Pomoyka nu a fost un forum.
Baietii de la forum bine făcut costum zaruby, vstov respect pentru o astfel de idee, și, într-adevăr ca o persoană bună, în opinia mea. Adminul este dezamăgitor în fiecare zi din ce în ce mai mult.
pentru că majoritatea dintre noi nu au o punte, apoi facem doar 3 seturi de push-up-uri, numărul de reprize și odihnă pe care le alegem individual (de exemplu, 3 seturi de 50 de ori cu o odihnă de 60 de secunde).
Ziua 1. Este cu adevărat ciudat scris despre faptul că numărul de trageri până la ultimele seturi va crește. helgo brusc futut. Cel mai probabil a existat o părere că numărul de trageri va avea loc după 1 set și până la ultima va începe să crească, de exemplu, astfel încât 15 8 5 5 6 (experiența mea), desigur, totul aici este individual.
Ziua 2. Cred că aici este necesar să facem 10 secunde de odihnă pentru fiecare tragere. Exemplul 1 Set: 1 timp pentru a strânge 10 secunde de odihnă, setul 2: de 2 ori pentru a trage cu 20 secunde de odihnă etc. scara. După un set incomplet, faceți o altă abordare la maxim.
Ziua 3. Există o lipsă a primului set cu o aderență largă, adică
3 seturi de pull-up-uri cu o aderență largă, cu întreruperi de 60 de secunde.
3 seturi de pull-up-uri cu aderență medie, cu întreruperi de 60 de secunde.
3 seturi de pull-up-uri cu o prindere îngustă, cu întreruperi de 60 de secunde.
Numărul de trageri din set este ales astfel încât să fie posibilă efectuarea a 9 seturi de calitate, dar nu și obosirea, de exemplu, în 6 seturi și, prin urmare, oprirea instruirii. Și de aproximativ 1-2 ori în set este doar o recomandare, nu aș scrie-o, tk. toate trebuie să fie selectate individual.
Ziua 4. Aceasta este ziua calibrării. Aici vom face numărul maxim posibil de seturi. Numărul de trage-up-uri este ales la fel ca în ziua 3, numărând aproximativ 9 seturi. Dacă a fost posibil să realizăm 9 seturi de calitate, vom continua să efectuăm mai multe seturi, iar săptămâna viitoare vom mări numărul de trageri din set (de mai multe ori dacă este prea ușor). astfel această zi ne permite să evaluăm propriile noastre puncte forte și progresul în procesul de instruire.
Turistic pentru casa
Tournik.org pe Web