Antrenamentul cardio (cardio, antrenament aerobic, antrenament muscular cardiac) este un exercițiu de intensitate relativ scăzută destinat dezvoltării rezistenței, reducerii grăsimii corporale și, cel mai important, întăririi și dezvoltării sistemelor cardiovasculare și respiratorii.
Scopul antrenamentelor cardio
În plus, antrenamentele aerobice sunt folosite pentru:
- menținerea generală a tonului și întărirea sănătății - frecvența trainingurilor de 1-3 ori pe săptămână;
- reducerea grăsimii corporale (uscare) - de la 3 la 5 ori pe săptămână;
- creșterea masei musculare - de obicei nu mai mult de două ori pe săptămână.
Efecte pozitive
- Consolidarea mușchiului cardiac, dezvoltarea eficacității activității sale.
- Reducerea numărului de bătăi de inimă în repaus, ceea ce duce la economisirea resurselor inimii.
- Scăderea tensiunii arteriale (într-un mod bun).
- Dezvoltarea mușchilor scheletici ai corpului și a mușchilor responsabili de respirație.
- Crește stabilitatea mentală și toleranța factorilor adversi.
- Reducerea riscului de dezvoltare a diferitelor boli (inclusiv ateroscleroza), și nu numai a bolilor sistemului cardiovascular.
Contraindicații
Din păcate, antrenamentele cardio sunt contraindicate pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială de un grad înalt - ar trebui să fie angajate în gimnastică ușoară. În plus, de obicei (nu în toate cazurile) cardio nu se poate trata cu pacienții care au suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Luați în considerare starea articulațiilor (nu rulați cu un genunchi bolnav sau o hernie intervertebrală), nu vă stresați după o intervenție chirurgicală recentă sau o fractură. Persoanele care suferă de obezitate, astm sau varice trebuie mai întâi să se consulte cu un medic.
În orice caz, nu vă lăsați mâinile înainte de timp - consultați mai întâi medicul, poate că situația dvs. vă permite să dați cardio-drenare la o intensitate sau la altul.
Reguli pentru formarea cardio
Deoarece site-ul nostru este dedicat sănătății inimii și nu dezvoltării durabilității și vitezei maxime, regulile descrise mai jos se referă la persoanele obișnuite care doresc să salveze și să-și îmbunătățească sănătatea - nu pentru atleți.
Pentru a obține efectul de sănătate și de întărire a instruirii cardio, ar trebui să practici de cel puțin trei ori pe săptămână. Optimum - de 4 ori pe săptămână.
Este necesar să se mențină o anumită rată de impuls timp de cel puțin douăzeci de minute. Timpul optim pentru cardio este de 30-60 de minute.
Poate că acesta este cel mai important în exercițiile cardio. Sarcina ta este de a menține o constantă a ritmului cardiac în timpul antrenamentului. Aceasta este cauza efectului curativ și de restaurare. Un număr insuficient de bătăi ale inimii nu cauzează un efect de antrenament, iar bătăile prea rapide ale inimii conduc la consecințe negative asupra sănătății.
Prin urmare, ar trebui să cumpărați un dispozitiv cardiovascular cu un monitor al ritmului cardiac. Cu toate acestea, dacă simulatorul dvs. nu are o funcție de măsurare a pulsului sau dacă rulați pe stradă, atunci nu există nici o problemă - puteți achiziționa un monitor special pentru frecvența cardiacă, care este purtat pe încheietura mâinii ca un ceas.
Numărul optim de bătăi ale inimii pentru recuperarea sistemului cardiovascular se situează în intervalul de 60-70% din ritmul cardiac maxim (determinat individual, în funcție de vârsta dvs.).
Dezvoltați treptat frecvența, durata și intensitatea cardio - nu permiteți supraîncărcarea. Dacă apare disconfort, reduceți încărcătura și consultați un medic.
Cel mai bun moment pentru antrenament
Rețineți că antrenamentele cardio au, de asemenea, un efect de ardere a grăsimilor. Deci, puteți exercita dimineața (pe stomacul gol) - aceasta va accelera procesul de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu recuperarea precoce sau dacă sunteți obosit dimineața, atunci trebuie să renunțați la această practică. Atunci când se antrenează pe un stomac gol, unii dintre mușchi vor suferi, de asemenea, amintiți-vă dacă sunteți implicat în mase musculare.
În mod ideal, dați timp de lucru cardiovascular, dar acest regim se va potrivi foarte puțini. Dar mulți pot aloca pentru exerciții puțin din timpul seara. Dacă nu aveți nimic la prânz, probabil că nu ar trebui imediat după ce ați lucrat la simulator - este mai bine să aveți o mică gustare. Cu două ore înainte de începerea antrenamentului, mâncați o mică parte din alimentele pe bază de proteine. Doriți să câștigați sau cel puțin să nu pierdeți masa musculară după cardio? După antrenament, puteți să luați și o cantitate mică de alimente cu proteine.
Cum să numărați antrenament cardio și forță?
Utilizați exerciții cardiovasculare ca un warm-up (aproximativ 5 minute) înainte de antrenamentul forței și, ca exercițiu independent, la sfârșitul după el (20-30 minute).
Rețineți că, atât pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, cât și pentru creșterea maximă a masei musculare, nu trebuie să depășiți rata cardiacă cu mai mult de 70% din valoarea maximă. Lucrați la o rată de 65%.
Mai sus am plasat deja un link catre serviciul nostru folosind cele mai moderne formule de calcul si permitand calcularea ritmului cardiac necesar pentru antrenament cardio.
Alegerea unui dispozitiv cardiovascular
Puteți face exerciții cardio fără exerciții fizice, folosind doar propriul corp. Cu toate acestea, nu există întotdeauna timp liber, condiții bune de mediu cu aer curat sau sănătate pentru joguri.
Pentru noi la ajutor, formatorii de cardio se grăbesc. Toate simulatoarele enumerate mai jos sunt capabile să ofere un efect preventiv și curativ asupra sistemului cardiovascular. Alegeți în funcție de gust și capabilități, luați în considerare mărimea simulatorului și greutatea utilizatorului. Pentru antrenamente cardio, este necesar un control constant al impulsurilor - obțineți un simulator cu un monitor încorporat al ritmului cardiac sau cumpărați-l separat.
Treadmill simulator. În timpul procesului de alergare, este implicat întregul corp, ceea ce este mai natural decât o bicicletă de exerciții. Contra: înghite genunchii și gleznele, există riscul căderii.
Cu privire la acțiune și senzații amintește de mers pe jos pe schiuri. Are o sarcină uniformă pe întregul corp, nu are o sarcină de șoc pe articulații. Contra: un simulator bun este scump și ocupă mult spațiu.
Simulează vânătoarea acasă. Dezvoltă corpul superior, care este mai potrivit pentru bărbați. Crește flexibilitatea și rezistența brațelor, umerilor, mușchilor pectorali și dorsali. Contra: nu este potrivit pentru persoanele cu coloanei vertebrale, leziuni ale articulațiilor mâinilor sau ale umerilor.
Simulator de urcare pe scări. Acesta ocupă un spațiu minim, este foarte mobil și ușor. Acest simulator este destinat în principal întăririi mușchilor corpului și a piciorului, mai degrabă decât prin scăderea în greutate. Contra: Există riscul de deteriorare a articulațiilor genunchiului, simulatorul nu implică corpul superior.
La domiciliu, puteți să vă exercitați fără folosirea echipamentului cardiovascular și nu doar să faceți jogging în jurul apartamentului
Cu toate acestea, deoarece obiectivul nostru principal este recuperarea sistemului cardiovascular, tot trebuie să cumpărați un monitor al ritmului cardiac. Exercițiile dvs. pot fi oricare - principalul lucru este să păstrați constant pulsul la nivelul de pregătire.
Acasă 37 minute cardio antrenament
Scurtă antrenament de 23 de minute
Pot să beau în timpul exercițiilor?
Există o opinie destul de comună că consumul de alcool și chiar mai mult în timpul cardio este rău pentru inimă. Dacă vine vorba de apă, atunci trebuie să beți înainte și după antrenament.
Nu aduce rău inimii. Nu deshidratați, în timpul exercițiilor, puteți bea puțină apă (200-300 ml) în gume mici. După antrenament cardio, puteți bea o mulțime de la o dată (cât doriți).
Trimiteți-le prietenilor: