Cuvântul "aerobic" pentru diverse tipuri de activități cu motor, care are o orientare de promovare a sănătății, a fost sugerat de celebrul medic american Kenneth Cooper. La sfârșitul anilor șaizeci, sub conducerea sa, s-au desfășurat cercetări pentru forțele aeriene ale SUA pentru formarea aerobă. Fundamentele acestei formări, adresate unei game largi de cititori, au fost prezentate în cartea "Aerobics", publicată în 1963. Termenul "aerobic" este împrumutat din fiziologie, este utilizat în determinarea proceselor chimice și energetice care susțin activitatea mușchilor. Se știe că metabolismul mușchiului este un sistem complex de reacții chimice. Procesele de divizare a moleculelor complexe în cele mai simple se combină cu procesele de sinteză (reducere) a substanțelor bogate în energie. Unul dintre aceste procese poate avea loc numai în prezența oxigenului, adică în condiții aerobe. În procesele aerobe, se produce mult mai multă energie decât reacțiile anaerobe. Dioxidul de carbon și apa sunt principalele produse de degradare în metoda aerobă de producere a energiei și sunt ușor de îndepărtat din organism prin respirație și transpirație. Tipurile de activitate motorie care stimulează creșterea consumului de oxigen în timpul orelor de curs includ diferite mișcări ciclice care sunt realizate cu intensitate scăzută pentru o perioadă destul de lungă.
În sens larg, aerobicul include: mersul pe jos, alergarea, înotul, patinajul, schiatul, ciclismul și alte tipuri de activități motorii. Punerea în aplicare a exercițiilor generale de dezvoltare și dans, combinate într-un complex continuu implementat, stimulează, de asemenea, activitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Acest lucru a dat motive pentru a folosi termenul de "aerobic" pentru o varietate de programe, efectuate sub acompaniament muzical și având o direcție de dans. Această linie de activități recreaționale a câștigat o popularitate imensă în întreaga lume. În legătură cu obiectivele specifice și sarcinile rezolvate în diferite direcții ale direcției moderne de dans aerobic, puteți folosi următoarea clasificare a aerobicii:
-wellness
-aplicat
- articole sportive
Direcțiile de bază ale îmbunătățirii aerobicii:
- Dans aerobic. Întărește mușchii, în special corpul inferior, stimulează sistemul cardiovascular, îmbunătățește coordonarea mișcărilor și a posturii, arde excesul de greutate.
- Pasul - aerobic. Acesta servește la prevenirea și tratarea osteoporozei și artritei, pentru întărirea mușchilor și recuperarea leziunilor genunchiului.
- Aqua (apă) - aerobic. Acesta întărește organismul, imbunatateste flexibilitatea, se intinde muschii si ligamentele, arde calorii, este recuperarea cu succes de la leziuni, bune pentru toate vârstele și pentru femeile gravide.
- Slide - aerobic. Forma cea mai optimă de aerobic pentru femeile care doresc să scape de depozitele de grăsime din șolduri. Serveste pentru a intari muschii principali ai corpului.
- Pamp - aerobic. Scopul său este de a corecta figura și de a întări mușchii.
- Tai-Bo - aerobic. Servește la ameliorarea stresului, îmbunătățește tonul și starea de spirit, reglează funcția inimii, îmbunătățește bunăstarea generală.
- Ki - Bo - aerobic. Dezvoltă forța și rezistența, pregătește sistemul respirator, dezvoltă flexibilitate și coordonare și ajută la scăderea în greutate.
- Box - aerobic și karate - aerobic. Scopul este de a vă face figura perfectă și a fi atât de constantă ..
- A - Box - aerobic. Este necesar ca atât bărbații cât și femeile să scutească stresul și iritarea. Dezvoltă coordonarea, viteza de reacție, rezistența.
- Kick - aerobic. Este necesar să se îmbunătățească rezistența generală și rezistența, agilitatea și coordonarea. Dezvoltă rezistența și flexibilitatea mușchilor.
- Tai Kik - aerobic. Se recomandă celor care doresc să ardă pe cât posibil depozitele de grăsimi subcutanate.
- Spinning sau ciclism. Întărește mușchii brațelor și picioarelor, feselor și abdomenului. Vă permite să pierdeți kilogramele în plus.
- Resist - Bol. Ajută la corectarea figurii, dezvoltă coordonarea mișcărilor, flexibilitatea. Promovează corectarea posturii și întărirea sistemului cardiovascular și respirator. Proiectat atât pentru copii, cât și pentru adulți.
- Trekking - aerobic. Este necesară îmbunătățirea stării fizice globale a corpului. Îmbunătățește funcționarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii.
În general, exercițiul aerobic constă în următoarele faze principale: încălzire. Faza aerobă, cârlig, sarcină electrică.
Încălzirea este de mare importanță, dar, din păcate, este adesea ignorată, ducând la întinderea mușchilor. Încălzirea are două scopuri: în primul rând, încălzirea mușchilor spatelui și a membrelor; în al doilea rând, determină o anumită accelerare a ratei accelerației cardiace, astfel încât să se mărească treptat impulsul la valorile corespunzătoare fazei aerobe.
În timpul încălzirii, sarcina ușoară se efectuează timp de 2-3 minute. De mare importanță sunt exercițiile de întindere, de exemplu, pante. De obicei, în timpul încălzirii, se utilizează un set de exerciții de întindere pentru a preveni durerea din partea inferioară a spatelui.
2. Faza aerobă.
A doua fază a formării este principala pentru obținerea unui efect asupra sănătății. În această fază sunt efectuate exercițiile care alcătuiesc programul de aerobic. În ceea ce privește volumul de muncă, nu este necesar să practicăm de cinci ori pe săptămână. Este nerezonabil să vă forțați să renunțați atât de des, deoarece oboseala acumulată poate duce la rănirea mușchilor și articulațiilor.
Este foarte important să exersăm corect exercițiile aerobice, vorbim despre siguranța cursurilor. Din nou, ca de aerobic - o sarcină care este crescută frecvența respirației și a ritmului cardiac, fără a perturba echilibrul între consumul și utilizarea de oxigen, sarcina nu este realizată cu un efort maxim pe o perioadă relativ lungă de timp. Pentru a obține un efect mai mare, trebuie să faceți, potrivit experților, cu intensitatea care asigură ritmul cardiac de 65-80% din valoarea maximă.
Este necesar să învățăm să determinăm pulsul, mai întâi în repaus. Dacă practicați un pic, puteți stăpâni rapid această procedură simplă. Este necesară cunoașterea frecvenței cardiace maxime. Pentru o fată de 20 de ani aceasta este de 200 de batai / min. Prin urmare, pulsul optim pentru exercițiul aerobic este de 140-160 bătăi / min. O astfel de rată de impuls trebuie menținută continuu timp de cel puțin 20 de minute de exercițiu. Dacă exersați cu o asemenea intensitate de 4 ori pe săptămână, atunci efectul de antrenament se simte destul de repede: pregătirea se îmbunătățește, inima devine mai puternică. Un mijloc excelent de verificare a intensității încărcăturii este testul "vorbire". Dacă în timpul aerobicii puteți continua conversația, atunci intensitatea este acceptabilă. Dacă vă scufundați și nu puteți susține conversația, sarcina este mai mare decât cea admisă.
A treia fază de aerobic durează cel puțin cinci minute; În acest timp, trebuie să continuați să vă mișcați, dar la o rată suficient de scăzută pentru a reduce treptat ritmul cardiac.
Cel mai important lucru după aerobic este să se mențină în mișcare, astfel încât sângele să circule în jurul picioarelor la vasele centrale. Oricine se oprește brusc de a face exerciții fizice intense, pune în pericol inima și se joacă cu moartea. Activitatea sistemului cardiovascular poate fi întreruptă, deoarece fluxul sanguin încetinește mai degrabă decât contracțiile inimii. De aceea ai nevoie de cârligul potrivit după fiecare lecție. Principiul său principal este să nu închei niciodată exercițiul cu o oprire ascuțită. Scăderea tensiunii arteriale trebuie să fie graduală. După ce ați finalizat partea principală și cea mai intensă a lecției, trebuie să respectați următoarele cerințe:
* Nu stați în picioare fără mișcare, chiar și în momentul măsurării pulsului.
Dacă, după un antrenament intens, vă simțiți grețuri sau amețeli în timpul unei intervenții, ar trebui să vă culcați doar pe spate pentru câteva minute, ridicându-vă picioarele în sus.
4. Încărcătură de putere.
Această fază de exercitii aerobice, care ar trebui să dureze cel puțin 10 minute, inclusiv de mișcare, întărește musculatura și de a dezvolta flexibilitatea. Exerciții cu greutăți de diferite tipuri sau exerciții de putere (flotări, abdomene, trage-up-uri sau orice alt puterea de formare) se îndeplinesc în totalitate scopul acestei etape. Unul dintre principalele motive pentru care motivează puterea de a se angaja în gimnastică, este faptul că aceasta crește puterea și rezistența oaselor și articulațiilor, și-l face pe oameni mai puțin sensibile la un prejudiciu în timpul fazei de aerobic.
Dacă aderă strict la toate cele patru faze ale cursurilor de aerobic, atunci nu se pot întâmpla vătămări grave.
Cu timpul cel mai recomandat pentru toate cele patru faze, exercițiul aerobic va dura cel puțin 40 de minute. Și dacă vă așezați astfel de clase, sunteți cu adevărat fascinați, atunci aceste 40 de minute vor deveni de dorit și plăcute.
Pentru a menține interesul în lecții de aerobic antrenor trebuie să respecte o strategie de formare și complexitatea programelor de dans, în conformitate cu mișcarea de experiență, de pregătire și care se ocupă cu vârsta. În legătură cu cele de mai sus, în timpul metodele aerobe specifice sunt utilizate pe scară largă, asigurând mișcările diversitate (variație) dans. Acestea includ:
1. Metodă de interpretare muzicală.
2. Metoda de complicații.
3. Metoda de similaritate.
4. Metoda blocurilor.
5. Metoda "stilul californian".
În concluzie, câteva cuvinte despre condițiile generale ale exercițiilor aerobice. De mare importanță este podeaua în hol. În mod ideal, dacă podeaua și stratul de acoperire au un mic spațiu de aer. Acest lucru face ca etajul elastic, care, firește, protejează împotriva rănilor. Camera în care sunt ținute clasele trebuie să fie spațioasă, astfel încât să nu se atingă reciproc cu coatele în timpul exercițiilor. Aceasta reduce, de asemenea, riscul de rănire.
Instructorul ar trebui să fie profesionist și adesea să se refere la cei angajați în timpul lecției; - o abordare individuală a lecțiilor joacă, de asemenea, un rol foarte important. Nu te duce la starea de "ardere". Faptul că senzația de arsură în piept poate fi rezultatul tulburărilor coronariene și apariția acestor simptome trebuie evitată în orice mod posibil. Dacă există o senzație de arsură în mușchi, poate servi și ca semnal că aceste mușchi sunt suprasolicitați și, prin urmare, riscul de rănire este foarte mare. Principalul lucru este să alegeți un astfel de program de exerciții aerobice care să corespundă obiectivelor cât mai mult posibil. Programul trebuie conceput astfel încât să elimine practic riscul de rănire, precum și dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Grupurile ar trebui să fie potrivite cu pregătirea fizică, adică aproximativ omogene. Programul ar trebui să fie astfel încât cei angajați să devină treptat obișnuiți cu sarcina continuă și să-l mențină fără prea multă stres. Efectuarea exercițiilor trebuie să fie ușoară, fără mișcări bruște.
Exercitarea aerobica se refera la astfel de tipuri de activitate fizica, atunci cand este necesar sa aiba oxigen pentru o lunga perioada de timp. Acestea fac solicitări organismului să-l forțeze să crească consumul de oxigen. Ca urmare, apar schimbări favorabile în plămâni, inimă și sistemul vascular. Putem spune ca exercitiile aerobice regulate crește capacitatea organismului de a trece de aer prin plamani, crește fluxul de sânge în general, și sânge pune în aplicare în mod eficient una dintre funcțiile sale principale - transportul oxigenului.
În prezent, majoritatea oamenilor sunt inactivi. Acestea parcurg parcarea sau stația de autobuz până la sediul acestora, de la birou până la bufet sau cantină. Chiar și tinerii nu se strică cu efort fizic. Lipsa de mișcare este rea atât pentru sănătate cât și pentru capacitățile umane în toate domeniile vieții. Cercetările medicale arată că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea stării mentale, a circulației sângelui și la protejarea organismului împotriva bolilor cardiace. Activitatea motrică - de aceea este nevoie de o funcționare normală, de a promova sănătatea și bunăstarea.
6. "Aerobic pentru bunăstare": Trans. cu eng. -M. Formare fizică și sport, 1987.