Lucruri simple, băieți, ni se dau cel mai greu. Deci, nu vă grăbiți să întoarceți rapid paginile când întâlniți acest articol. Citiți din nou elementele de bază. Poate că încă nu știi nimic.
Metoda metodică fundamentală, baza formării
Lucruri simple, băieți, ni se dau cel mai greu. Deci, nu vă grăbiți să întoarceți rapid paginile când întâlniți acest articol. Citiți din nou elementele de bază. Poate că încă nu știi nimic. Și dacă știți, nu este dăunător să repetăm din nou adevărurile vechi. Vătămarea de la acest lucru cu siguranță nu se va întâmpla.
Va fi vorba despre principiul principal al întregului sistem metodic al lui Joe Wyder - principiul congestiei.
În acest caz, Joe nu poate fi considerat inventatorul roții. Deja în Hellas antic, am știut că creșterea forței asigură creșterea sarcinilor, dar Joe a reușit să ghicească faptul că creșterea reală a creșterii musculare nu se datorează creșterii greutății cojilor.
Secretul este de a ridica încă o dată bara de stres de antrenament din când în când.
Ce este supraîncărcarea?
Toate sporturile moderne se bazează pe două concepte fiziologice testate în timp.
Primul dintre ei spune următoarele: dacă "bombardați" musculatura cu o sarcină supraestimată, va reuși în cele din urmă să o învingă, devenind mai mare. Al doilea accentuează o altă caracteristică importantă a fiziologiei musculare: pentru ca mușchiul să crească în continuare, sarcina trebuie mărită.
La prima vedere, se pare că totul este simplu. Și, de fapt, există o mulțime de întrebări: cum să măriți sarcina? Cât de des? Cât de mult? Și pentru fiecare dintre ei, Joe Wyder are un răspuns.
Cea mai simplă schemă a principiului de suprasarcină este după cum urmează: odată ce puterea ta a ajuns la un nivel în care poți depăși 12 repetiții "pure" în fiecare din cele 3 seturi, atunci este timpul să ridici greutatea. Creșterea în greutate este o valoare specifică. Greutatea trebuie ridicată nu mai mult de 5%. Din această schemă rezultă o consecință importantă: monitorizarea timpului de antrenament. Dacă începi să te antrenezi mai încet decât de obicei, atunci "să te blochezi" toate progresele tale.
Gândiți-vă singur, ce este mai dificil: să săpați o groapă atunci când nimeni nu vă grăbește sau când trebuie să vă mențineți în termenul limită? Desigur, inteligența forțelor va dura mai puțin. Deci, cu culturism.
Să presupunem că ați adăugat greutate, iar exercițiul în sine este făcut lent, cu pauze de odihnă mari între seturi. Se pare că în loc să "cântărești" antrenamentul, ai făcut mai ușor pentru tine!
Rețineți că, crescând greutatea antrenamentului, timpul de antrenament nu poate fi extins.
Conform observațiilor mele, 99,9% din toate "rolele" vin în sens invers. Ridicând încărcătura, acestea strânge involuntar antrenamentul. Și apoi se plâng că, spun ei, se antrenează metodic corect, dar mușchii nu cresc deloc!
Aplicarea principiului suprasolicitării necesită o concentrare mentală absolută. Reîncărcarea energetică puternică a carbohidraților și, desigur, o mulțime de proteine.
Franco Columbus, băieți, uitați de steroizi și de "pompare". Toate acestea nu vă vor da niciodată puterea adevărată. Muschii, "pompați" de farmacologie sau nenumărate repetiții cu greutate redusă, nu vă vor da niciodată puterea adevărată.
Iată greutățile din care astăzi începe adevăratul culturist: presă de bancă - 135-140 kg, scaune - 170-190 kg, lifting 225-240 kg. Aproximativ la astfel de indicatori, care să permită desfășurarea unei antrenamente cu adevărat intensivă, este posibil doar datorită unei creșteri constante a volumului de muncă. A gândi altfel înseamnă, prin urmare, să vă înșelați.
Este clar că antrenamentul de supraîncărcare este o bătălie întreagă cu voi înșivă pentru fiecare extra 100 g greutate sau repetiție inutilă. Este ușor să te antrenezi la exces. Mai mult, în practică, formarea "supraîncărcării" se transformă într-o super- "supraîncărcare".
În plus, de obicei, ultimele repetări sunt fie parțiale, fie forțate.
În legătură cu aceasta, astăzi schema de 3 seturi în exercițiu este grav modificată. Totuși, 3 seturi într-o singură mișcare sunt considerate cel mai bun număr, dar numărul fix de repetări din fiecare set a dat cale unui astfel de sistem. Mai întâi un set de încălzire de 15 repetări. Ultima repetiție pe marginea "eșecului". Apoi se adaugă greutatea și vine secvența setului de 8-10 repetări efectuate la limită. Și în sfârșit, cel de-al treilea set include 6-8 repetări cu greutate maximă.
Intervalul de repetări recomandat vă va permite să vă dezactivați complet vibrațiile tonului fizic.
Aplicarea sistemului descris mai sus este permisă numai de sportivi cu experiență sau de cei care au deja cel puțin 6 luni de formare. Anterior, nu puteți să o luați pentru că face cerințe speciale asupra tendoanelor și ligamentelor. Până când sunt suficient de puternici, instruirea este foarte traumatizantă.
În plus, la început, culturistul nu are rezistența la putere, ceea ce i-ar permite să dezvolte nivelul de intensitate necesar pentru creșterea musculară, în toate exercițiile complexului. Orice exercițiu epuizant va fi o pierdere de timp.
Primele șase luni de formare nu vizează direct volumele campionilor. Sarcina lor - mult mai modestă - de a obișnui organismul de culturism cu sarcini atletice și de a dezvolta în el cunoștințele despre sine, inclusiv termenii de recuperare.
Creșterea greutății dvs. de antrenament este o problemă a minții voastre. Optimum: nu mai mult de 2-2,5 kg pe săptămână.
Va depinde de cât timp vă exercitați.
În culturism, există o astfel de regulă: reducerea timpului de antrenament cu o treime duce la o creștere a intensității încărcăturii la jumătate!
Prin urmare, concluzia: cu cât mai puțin petreceți în sală, cu atât mai bine. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că reducerea duratei de formare este ultima soluție. Utilizați-l numai după o perioadă de adaptare graduală, când reduceți timpul de încărcare cu nu mai mult de 5-10 minute în 2-3 luni.
În ceea ce privește proteina, totul este clar și fără explicații - mai mult!
O conversație specială despre vitamine. Aveți nevoie de multe vitamine B. Mai bine când sunt combinate într-un complex special. Căutați acest lucru în farmacii!
Potrivit profesioniștilor, în timpul "suprasolicitării", pregătirea ar trebui să fie mâncată cât mai diversificată cu ajutorul produselor naturale. Variați tipurile de proteine. carne de vită, pasăre, pește. Și multe porri! Produse lactate! Fructe și legume!
În antrenamentul "supraîncărcare" cel mai important este creșterea constantă a greutății de lucru. Nici nu încercați să vă amintiți cu ce greutate vă antrenați și în ce exercițiu. Oboseala vă va bate tot creierul. Este verificat! Păstrați un jurnal și notați progresia sarcinilor în el. În primul rând, măriți greutatea o dată la două săptămâni, bine și mai târziu, după 2-2,5 luni veți stăpâni un sentiment unic de greutate unică. Veți simți în mod inconfundabil atunci când ar trebui să o adăugați și când vă "odihniți" pe ceea ce a fost ieri. Apropo, pentru începători, există o regulă similară. Creșteți greutatea în mișcările de bază nu mai mult de o dată la 2 săptămâni. Numai o creștere ar trebui să fie minimă - nu mai mult de 0,5 kg.