Contrar credinței populare, stabilirea înregistrărilor în fiecare zi - este periculoasă nu numai pentru sănătate, ci pentru psihic. Trebuie să aveți zile de repaus. Antrenorul și expertul în fitness al American Men's Health, BJ Gaddur, le spune cum să le organizeze corect.
Cu un anumit am avut o dispoziție dezgustătoare, și pe drum a fost o pregătire de forță. Am facut o incalzire de 10 repetari ale mortii si mi-am dat seama ca astazi am o zi proasta. Am început imediat să lucrez la 70-80% din efortul meu maxim la o singură repetare, făcând șase abordări în doar două repetări. Apoi am făcut câteva exerciții auxiliare cu o mulțime de repetări și am terminat totul cu 30 de minute de step-up fără pauză, schimbând picioarele. Și asta e tot. În astfel de zile sunt foarte mândru de progresul meu.
De ce? Pentru că mai devreme în acea zi, aș renunța la antrenament, temându-mă de o leziune, ceea ce ar face rău starea mea de spirit. Cursurile de abordare multe sunt prea exigente. Acest lucru este de înțeles, cu toate aceste slogane ca "îmbunătățirea rezultatului de ieri". În realitate, acest lucru este imposibil. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți șterge.
În astfel de zile aveți două opțiuni: primul este să săriți antrenamentul, al doilea este să schimbați antrenamentul, dându-i un nou obiectiv, concentrându-se asupra efectului de stimulare, și nu pe cursa pentru înregistrări. Mulți dintre cei a căror formă vă invidieți preferă a doua opțiune. Stilul intuitiv de antrenament este atunci când le corectați în mod automat, în funcție de starea dumneavoastră de spirit. Dacă nu aveți chef să vă angajați cu forță, încercați oricare dintre aceste cinci antrenamente. Ele vă vor mări și nu vă vor permite să întrerupeți formarea pentru un motiv nerezonabil.
1. Reduceți sarcina
Încălzirea vă arată întotdeauna ce încărcare puteți susține în formare, de aceea este atât de importantă. În acele zile, când încălzirea se simte deja ca și formarea în sine, reduceți încărcătura și lucrați la tehnică. Faceți exerciții de anduranță sau puțină putere. Dacă alegeți antrenamentul de forță, utilizați o sarcină de 60-80% din efortul maxim pe care îl aveți la o singură repetare. Faceți 3-10 seturi de 1-3 repetări, ridicând greutatea cât mai repede posibil. O abordare ar trebui să dureze 2-3 minute. Dacă doriți, puteți efectua exerciții utilizând momentul și inerția. Acesta va scadea mușchii și vă va ajuta să efectuați cât mai multe repetări așa cum ați planificat. De exemplu, încercați să înlocuiți nebunia cu săbii. Ambele necesită o înclinație calitativă înainte și implică același grup de mușchi ai scoarței, dar cu kettlebells veți încărca mai puțin musculatura.
Dacă alegeți exerciții de anduranță, utilizați sarcina maximă de 50% din efortul dvs. maxim la o singură repetare și faceți maximum de repetări de calitate. Puteți face 3-5 abordări pentru 10-20 repetări cu o pauză pentru o odihnă pe minut sau mai puțin. Mulți îl numesc "cardio cu o barbell". Alegeți un interval convenabil pentru dvs. de la 5 la 30 de minute și efectuați pentru acest timp cât mai mult posibil, nu repetări de calitate. Personal, lucrez la o schemă "minute într-un minut", în care fac un exercițiu timp de 60 de secunde, apoi mă odihnesc timp de 60 de secunde. De exemplu, dacă mă simt că astăzi genuflexiuni „nu va merge“, m-am ghemuit cu gantere sau greutăți pe un „minut cu minut“, timp de aproximativ 10 minute (desigur, dacă mă urăsc pentru nepăsarea, apoi face mai mult).
2. Reveniți la elementele de bază
Mulți tipi care au studiat în sala de sport pentru o lungă perioadă de timp iau în considerare exercițiile de bază freebie. Și știi unde campionul Crossfit de patru ori Rich Froning începe orice antrenament? De zece minute de squat. Știți de ce? Ei nu doar frământă mușchii, ci disciplinează tot corpul. Sutura suculentă a lui Rich arată la milimetrul identic cu primul. Așa trebuie să-ți deții corpul. Asigurați-vă că găsiți timp pentru elementele voutei (exerciții cu greutate proprie). Îmi place să fac blocuri de 10 minute de drepte sau lunges. Pentru a efectua aceste seturi, amintiți-vă două cuvinte: "nu opriți". Vă ofer un set de șapte exerciții clasice. Faceți fiecare câte 50 de secunde și întrețineți-le timp de 10 minute. Acesta este un set. Repetați-l de 3-5 ori. Pentru exerciții pe o parte, schimbați părțile cu fiecare set sau la jumătatea fiecărui exercițiu (după 25 de secunde).
3. Restaurați
Aveți nevoie de exerciții pentru flexibilitate și auto-masaj pentru a restabili ligamentele și articulațiile și pentru a crește gama de mișcări. Practic, acestea sunt ocupații cu intensitate scăzută care trebuie făcute din motive de formă și de sănătate generală. Cred că între exercițiile de intensitate ridicată și de joasă intensitate ar trebui să existe un raport de la unu la unu. Dacă te-ai pregătit o jumătate de oră, trebuie să-ți faci o jumătate de oră de restaurare. În acele zile în care nu sunteți atrași de fapte cu fier, pur și simplu lucrați pentru recuperare. Îți sugerez mai întâi să faci 2 minute de cardio. Poate fi orice: sări coarda. care rulează pe loc sau o bicicletă de exerciții. După aceea - două minute de exerciții pentru flexibilitate sau masaj. Fiecare abordare, schimbați exercițiile primei și celei de-a doua părți. Dacă doriți ceva mai vesel, puteți face mai multe feluri de cardio simultan, schimbându-le la fiecare jumătate de minut.
4. Mențineți formularul
Acest lucru se potrivește, de obicei, un număr mare de repetiții cu greutăți ușoare: banc de presa aproape de prindere, unitate de tracțiune, afundă, exerciții cu extensoare și triceps de pe bloc pentru a crește banc de presa. Nu vă fie teamă de simulatoare. Ele nu sunt la fel de funcționale ca ganterele și barele, dar nu împovărează puternic sistemul nervos și articulațiile. Și cel mai important - după ele este mai ușor să se recupereze. Una dintre opțiunile mele preferate este antrenamentul pe întreg corpul, cu o trecere rapidă de la un simulator la altul. Puteți încerca 5-10 simulatoare pentru 10-20 repetări ale fiecărui exercițiu cu o odihnă minimă. Dacă există mulți oameni în sală, faceți maximum de repetări în cinci minute pe fiecare simulator gratuit.
5. Relaxați-vă
Formarea trebuie să fie în bucurie. Când nu sunteți în starea de spirit, este timpul să încercați noi opțiuni de pregătire. Jucați baschet pe stradă sau rulați 30-60 de minute într-un ritm fix pentru o muzică bună. De exemplu, îmi plac plimbările lungi cu soția și câinii. Mă umple întotdeauna cu energie și mă distrage de o stare proastă. Uneori, cea mai bună pregătire pentru tine este o întâlnire cu prietenii vechi care joacă fotbal. Fantezi pe noile exerciții și nu te înfunda!
sfaturi bune.
Eu, în astfel de cazuri, m-am dus prost la culcare și l-am lovit mult și multă vreme și apoi, când te-ai lovit mult, mult și mult timp.
după ce forțele nu mai sunt, înțelegeți că antrenamentul planificat a fost mult mai interesant, conceput și mai competent.
Apoi am început să văd - când schimbați stilul de antrenament sau introduceți ceva nou - iar rezultatele se schimbă.
Deci, schimbarea este spre bine.