Un nou program de la expertul de fitness al lui Craig Bellantyn
De fapt, acesta este un exercițiu complet de 200 de repetări de 11 exerciții, pentru care veți avea nevoie doar de un bar detașabil, fitball și scaun. Programul dezvoltă rezistență, arde grăsime, îmbunătățește ușurarea musculară și - cel mai important! - Este nevoie de doar 20 de minute.
Singurul dezavantaj este că nu este potrivit pentru începători.
Antrenați în conformitate cu diagrama de mai jos de trei ori pe săptămână. Luni, miercuri și vineri, de exemplu. Încearcă să faci toate exercițiile la rând, fără odihnă. Nu te descurci? Începeți cu jumătate din repetări, 200 să fie doar scopul tău.
SCHEMA DE FORMARE
• 30 de prizonieri "închiși"
• 30 push-up-uri de la podea
• 10 pași pe platformă cu fiecare picior
• 5 pull-up-uri cu prindere largă
• 10 salturi
• 10 pliuri de tibi pe minge
• 10 grupări pe minge
• 15 atacuri dinamice cu fiecare picior
• 20 push-up-uri cu o poziție îngustă a palmelor
• 15 pull-up-uri pe bara transversală mică
• 15 "prăznuiește prizonier"
• 5 pull-up-uri
Metodologie: Craig Bellantine, SUA.
1. Squatting de prizonier
Ridicați-vă picioarele la lățimea umerilor. Mâinile intră în încuietoarea din spatele capului. Răspândiți-vă umerii, îndoiți-vă doar partea inferioară a spatelui și luați-vă coatele înapoi (A). Coborâți în ghemuit, fără a pierde poziția inițială a spatelui și coatelor (B). Strângerea feselor și a mușchilor coapsei, reveniți la poziția A și repetați. Îndreptați ușor picioarele spre lateral și asigurați-vă cu atenție că tocurile nu ajung de pe podea.
2. Push-up-uri de la podea
Acceptați poziția clasică de pornire pentru împingeri - picioarele împreună, brațele ușor mai late decât umeri, corp în linie cu picioarele. Împingeți-vă stomacul și întindeți fese (A). Acum, păstrați-vă picioarele și coloana vertebrală imobilă, coborâți și atingeți podeaua cu pieptul (B). Reveniți la poziția A, îndreptați-vă brațele la coate. Repetă. " Nu-ți scoate coatele. În schimb, aduceți lamele și doar aduceți coatele la corp - astfel încât umerii vor obține o încărcătură traumatică minimă.
3. Pasul pe platformă
Ridică-te cu un pas de bancă, pune-ți piciorul stâng pe ea și întinde-ți brațele în fața ta (A). Fără a vă ajuta cu piciorul drept, ridicați-vă la bancă (B) și reveniți cu ușurință în poziția A, încercând să nu vă loviți de călcâi pe podea. După ce ați făcut toate repetițiile pentru un picior, repetați același lucru pentru celălalt. Piciorul piciorului de lucru ar trebui să fie complet pe platformă sau pe bancă, în caz contrar riscați să vă pierdeți echilibrul
4. Trageți o prindere lat / spate
Atârnă pe bara transversală, „eliberând“ umerii în sus ușor prognuv înapoi la nivelul coloanei vertebrale toracice și gleznele încrucișate (A), - utilizați un revers sau un lat, puțin mai lată decât lățimea umerilor, prindere. Lăsând lamele umerilor și coborând centura de umăr, trageți în sus, încercând să atingeți bara transversală cu partea superioară a pieptului (B). Treptat reveni la poziția A. În cazul în care captura este de 5 ori pe care nu au primit, răspund doar o parte negativă a exercițiului - „sări“ și cât mai încet posibil omise. Cu o aderență largă, distanța de la articulațiile umărului la palme ar trebui să fie egală cu lățimea palmei.
5. Sari peste
Pune picioarele pe latimea soldurilor, îndoiți genunchii și se scufundă parte ghemuit în timp ce se deschid larg brațele drepte din spate (A). Imediat săriți cu putere, încercând să vă ridicați cât mai mult posibil (B). Aterizat ușor, fără oprire, mergeți în poziția A și repetați. În poziția inițială, asigurați-vă că pelvisul este tras înapoi și picioarele sunt ferm pe podea. Primul teren de pe degetele de la picioare, apoi rotiți-vă pe tocuri.
6. Fibolul se pliază pe minge
Lie pe spate, punându-i picioarele ușor îndoite la tocuri, cu tocurile să se potrivească și să-și răspândească mâinile pe laturi. Împingeți fesele, ridicând pelvisul în sus, astfel încât corpul și picioarele să formeze o linie dreaptă impecabilă (A). Îndoiți picioarele în genunchi, rotiți-vă mingea, continuând să ridicați pelvisul în sus (B). Întoarceți ușor la poziția A și repetați-o. În partea de sus a exercițiului, se sprijini pe minge numai cu tocurile, astfel încât mușchii din spatele coapsei sunt reduse cel mai intens.
7. Gruparea pe minge
În poziția obișnuită de împingere, puneți-vă picioarele pe minge (A). Dacă nu permiteți jgheabului din partea inferioară a spatelui, ridicați pelvisul cât mai mare posibil, rotindu-l cu mingea (B). Reveniți la poziția A și repetați. În partea de sus a exercițiului pe minge ar trebui să fie doar toe - astfel încât mușchii de coajă vor fi incluse în muncă cât mai eficient posibil.
8. Atacurile dinamice înainte
Puneți picioarele la lățimea șoldurilor și brațele până la talie (A). Efectuați un pas mare înainte cu piciorul stâng și cădeți-vă în zgomot (B). Țineți în poziția inferioară exact o secundă și reveniți la poziția A. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Împotriviți exercițiul făcând o pauză de cinci secunde în punctul de jos.
9. Push-up-uri cu o poziție îngustă a palmelor
Ridicați-vă în poziția de pornire pentru împingeri, dar puneți brațele deja pe umăr (A). Îndoiți-le în coate, mai jos, atingând pieptul podelei (B). Reveniți la poziția A și repetați. Deschideți ușor palmele cu degetele înăuntru pentru a crește sarcina pe triceps.
10. Trageți o bara transversală mică
Setați bara transversală la înălțimea curelei sau puțin mai sus. Umblați sub ea și puneți-vă mâinile pe bara transversală cu o prindere dreaptă ușor mai mare decât umerii. Combinați-vă și îndreptați picioarele, rupeți pelvisul de pe podea și îndreptați corpul spre picioare (A). Trageți în sus, încercând să atingeți bara transversală cu pieptul (B). Întoarceți ușor la poziția A și repetați-o. 5 Concentrați-vă pe reducerea primară a lamei umărului - îndoiți-vă brațele în coate numai după ce lamele au fost aduse împreună.
Instruirea integrată, aceasta este o abordare excelentă, dacă cineva înseamnă cu ușurință că acest lucru nu este nivelul dvs., fie nu instruiți pe acest program, fie creșteți volumul.
Am lucrat la acest program timp de o lună - rezistența mea a mers bine. Adevărul, din punctul de vedere al reliefului, nu a fost reflectat nici în figură. Nu pot spune că sunt Apollo, deci este probabil să adăugați sau să creșteți numărul de repetări. Poate o voi încerca înainte de vară adăugând un număr de cercuri.
Plus ei înainte de programul 300 - în care mai multe exerciții - nu atât de repede burghiu de foraj.
Ia câteva exerciții dificile, cum ar fi push-up-uri cu o bate din palme, Burpoe, sta-up-uri și direcționate un n-numărul de ture și încercați de fiecare dată pentru a reduce timpul pentru a finaliza acest program, de fapt, de a veni cu rezistenta la efort nu este necesar să se reinventeze roata, în cazul în care acest lucru ghemuit cameră și banc de presa, în cazul în care barul de stradă și baruri, prin modul în care dorința de a îmbunătăți de fiecare dată rezultatul dvs. vă va permite să păstrați motivația pentru o lungă perioadă de timp