În ajunul postului despre o analiză mai detaliată a setului de mase musculare / greutatea corporală totală, am orbit postul despre alegerea nutrienților, din cauza căruia va fi creat un excedent caloric.
Într-un post despre recompunere am subliniat că pentru a mări greutatea, este necesar ca energia cu alimente să fie furnizată mai mult decât pierdut de organism. Dar mai bine crearea acestui surplus este o altă întrebare, răspunsul la acesta astăzi și voi încerca să vă spun.
Energia organismului nostru poate lua de la 2 surse: carbohidrati si grasimi.
[nu luați în considerare gluconeogeneza în acest caz]
În primul rând, luați în considerare 6 studii pe această temă:
1. Distribuția energiei din surplus (
5.000 kcal pe zi) la bărbații tineri, datorită în principal carbohidraților (până la 86% carbohidrați).
Acheson, K. J. și colab. "Capacitatea de stocare a glicogenului și lipogeneza de novo în timpul supraproducției masive a carbohidraților la om". Jurnalul american de nutriție clinică 48.2 (1988): 240-247
2. Compararea dietelor excedentare (excedent 50%): carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi și bogați în carbohidrați (pe oameni obișnuiți, fără sport, 9 grași și 9 grași)
În ciuda faptului că ambele diete au dus la o creștere rapidă a greutății corporale (este încă doar în greutate nu este vorba de grăsime), dar energia a fost de la carbohidrati si muschi de glicogen si grasimi, in timp ce energia din grăsimi în depozitul de grăsime. Și în timpul perioadei de urmărire după suprasolicitare, greutatea persoanelor cu conținut ridicat de grăsimi a scăzut mai puțin decât cea a carbohidraților bogați.
3. Excedentul de grăsime, printre altele, afectează rata de oxidare a lipidelor și afectează schimbările în 55 de gene ale mușchilor scheletici. Aceste gene stimulează sinteza lipoliză a trigliceridelor și inhibă oxidarea acizilor grași este redusă, și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea adipocitelor și toate începe să apară chiar și cu surplus de grăsimi egal
4. O dietă bogată în grăsimi afectează puternic suprimarea hormonilor tiroidieni (Danforth Jr. 1979).
Danforth Jr, E. și colab. "Modificări induse de dietă în metabolismul hormonilor tiroidieni în timpul suprasolicitării." Journal of Clinical Investigation 64,5 (1979): 1336.
Creșterea concentrației de leptină în plasmă în carbohidrații cu înalt nivel a apărut cu 28%, consumul de energie a crescut cu 7% în 24 de ore. În grupul administrat o dietă bogată în grăsimi, nu a existat nici o creștere semnificativă a leptinei sau a cheltuielilor cu energia.
6. Deteriorarea sensibilității țesutului la insulină are loc cu o supraalimentare de 5 zile a grăsimilor, dar nu și a carbohidraților.
În cadrul experimentului, 21 de persoane (10 femei, 11 bărbați) nu au suferit de supraponderali (IMC <25), возрастом 20-45 лет. Предварительно они 5 дней находились на диете с поддерживающей калорийностью (30% жира, 50% углеводов, 20% белка), затем 5 дней на высококалорийной диете (40% профицит): одни на высокоуглеводной (20% белка, 20% жира, 60% углеводов), вторые на высокожировой (20% белка, 50% жира, 30% углеводов).
Consumul ridicat de carbohidrati a dus la o creștere semnificativă a fosforilării tirozinei a IRS-1, odată cu creșterea Asociației p110 (subunitate catalitică a PI 3-kinazei) cu IRS-1 și kinaza-3 IRS-1-asociat. Aceste modificări ale semnalizării insulinei înseamnă de obicei o sensibilitate crescută la insulină. indicând prezența modificărilor precoce în semnalizarea insulinei ca răspuns la o încărcare mare de carbohidrați vizează creșterea utilizării unor cantități crescute de carbohidrați pentru menținerea sensibilității la insulină normală a țesutului a corpului. O dietă bogată în grăsimi a dus totuși la o creștere semnificativă a fosforilării serinei în IRS-1, care este un determinant tradițional al rezistenței la insulină.
Conform acestor 6 studii, alegerea noastră se bazează pe carbohidrați. Pentru a ajunge la concluziile finale, trebuie să luăm în considerare procesul de acumulare a grăsimilor din surplus de carbohidrați.
Modul de carbohidrați la grăsime
Când mâncăm cu un excedent, rezervele de grăsime corporală din organism pot fi alimentate fie direct de grăsimi, fie din # xAB; predecesorii fără grăsimi # xBB; în principal din carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru este posibil numai ca urmare a unui proces numit De novo lipogeneza (denovolipogenesis). care este pus în aplicare, să-l puneți ușor, este dificil: în dieta zilnică ar trebui să fie nu mai mult de 10% din grăsime + aveți nevoie pentru a mânca o cantitate imensă de carbohidrați (aproximativ 700 g). Printre altele, eficiența energetică a DNL este foarte scăzută, deoarece organismul trebuie să cheltuiască prea multă energie în acest proces.
În unele efectuate pentru a studia DNL overabundance de cercetare de carbohidrati din dieta a provocat creșterea în greutate se datorează în principal creșterii glicogenului și apa sunt atrase de ele (la fiecare 0,5 kg de carbohidrati din organism retine o suplimentare de aproximativ 1,5 kg de apă), nu pentru că este sintetizat de grăsime .
Excedentul de carbohidrați este mai bun decât grăsimea. În plus față de creșterea sensibilității la insulină, lipsa de 99% din conversia de grăsime: ei ne dau mai multă energie, ajută la menținerea sistemului imunitar sunt implicate în funcționarea normală a sistemului de hormon, construcția de enzime și a membranelor celulare.
Cu toate acestea, o suprapunere de carbohidrați ajută la menținerea grăsimii deja depozitate și amânarea aportului zilnic de grăsimi sub formă de noi depozite subcutanate [exact același lucru este ajutat de o suprapunere de proteine]
Prin urmare, dieta ar trebui să fie echilibrată, să includă fiecare macronutrienți într-un volum adecvat, corespunzător sarcinilor dumneavoastră. Numai în acest caz, totul va fi în ordine și cu sănătate și cu atingerea obiectivelor de fitness.
Cel mai probabil voi fi zaminusovan pe oricine nu a putut, dar vreau să împărtășesc experiența mea. Nu, aceasta nu este o poveste despre lupta eroică împotriva excesului de greutate. Acestea sunt observațiile și expunerea multor stereotipuri. Să mergem!
Adesea auzim despre metabolismul slab, disfuncția tiroidiană, ereditatea slabă, genetica. Râdem de asta, spun ei, trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Dar facem ce trebuie? Oamenii care invidiează excesul de greutate pe cei care nu "hrănesc hrana" și cei care cântăresc ca o pene, adesea se plâng că nu pot apela. Baietii sunt numiti drizzles, iar fetele sunt numite placi. Vreau să vă spun cum stau lucrurile în realitate și ce "scuze" despre greutatea lor există cu adevărat și care sunt doar o scuză.
Pe scurt despre experiența dvs. Inițial, am cântărit 120 kg, apoi am pierdut 45 kg, apoi am început să leagăn. Am marcat 30kg în greutate și + 40kg în presă de bancă. Apoi am uscat 13 kg, am marcat 10, acum am uscat din nou. Pe drum, pe parcursul anului și jumătate am ajutat să câștige în greutate pentru două persoane care au crezut că este imposibil, asa ca „nu în hrană cal, mânca tot ceea ce este posibil, chiar și la prăjituri zhru de noapte. - este inutil“ Ei bine, plus a ajutat trei persoane să piardă în greutate cu 15, 22 și respectiv 36 kg.
Numărul tezei 1! Pierde greutate cu adevărat indiferent de bolile, ereditatea, greutatea inițială și orice alte condiții.
Experiență: În primul rând, spun că bunica mea este foarte mare, tatăl meu este de asemenea supraponderal. Am început să câștig în greutate activ timp de 12 ani, plus probleme cardiace și disfuncții tiroidiene. Am incercat cu adevarat sa slabesc o data pe DTSTA (pe pikabu este povestea mea de a pierde in greutate, daca esti interesat - uita-te prin), asa ca orice scuze m-au potrivit in mod inteligent. Nu voi picta toate subtilitățile pierderii în greutate. Pentru cei care doresc cu adevărat - nu este dificil. Excludem carbohidratii rapizi, reducem carbohidratii complexi, mai multa proteina, cateva ore inainte de somn, nu o mananci, cardio face cel putin 3 ore pe zi, daca este posibil. Da, a existat un efect platou (greutatea a fost în creștere), a fost dificil. În plus, am un ulcer. Dar totuși - aș putea.
Numărul tezei 2! - Dacă sunteți foarte subțire, atunci totdeauna trebuie să monitorizați dieta. Cu aceasta trebuie să acceptăm. Veți fi îngrășați de tot ce este posibil numai pentru a îngrășa.
Experiență: Dar, mai mult, când a fost decis să câștigi greutate și leagăn, am descoperit că masa este tipărită cu ușurință. La fel de musculare și grase. Asta este, dacă sunteți drisch, așa cum se spune, veți câștiga greutate foarte mult, dar procentul de grăsime va fi minim. Și aici este cel mai interesant - mi-am tradus dieta de masaj exclusiv pe cereale + lapte acru + carne slabă. Excluse chiar fructe, iaurturi. În general, totul în care există zahăr sau chiar fructoză, pentru a obține mai puțină grăsime și mai multă mușchi. Încă greutate câștigătoare și solidă. În timpul sărbătorilor de Anul Nou, când regimul a fost încălcat, au fost colectate 5 kg de grăsimi sub formă pură. Pentru o călătorie turistică la St. Petersburg, unde am mers foarte mult, timp de încă două săptămâni, au fost colectate încă 4 kg de grăsime. Deși era clar - nu m-am îmbăiat dulce pentru noapte. Dulce nu-mi place deloc. De asemenea, nu a fost de mâncare rapidă. Cu cât era mai ofensivă pe internet în timpul disputelor în vocile publice, să auzi că tu, spui tu, că aici poți vorbi, ai înotat ca un porc. Sfârșitul dulce pentru o noapte de guzzling, creșterea cardio, etc Asta este, pentru persoanele care nu sunt familiarizați cu etapa extremă a obezității, toate acestea sunt străine. Ei nu cred că dacă m-aș fi hrănit cu masa așa cum au făcut ei, atunci pentru mine nu s-ar fi văzut că fac.
Încheierea greutății excesive: Da, într-adevăr, mă costă 2-3 zile pentru a rupe regimul, încercați să beți bere și voi forma aproximativ 3 kg de apă și grăsime. În principiu, ca orice persoană cu greutate în exces. Dar acum pot spune cu certitudine că nici o boală, nici o genetică și nici un loc de muncă nu poate justifica excesul de greutate. Crede-mă, grăsimea nu este tastată, dacă vei mânca sânii de pui fierți și îi vei mânca cu legume. A argumenta contrariul este ca un nonsens spunând că prin aducerea unei cărămizi în depozit se va transforma într-un arici.
Mulți dintre voi mă vor înșela, pentru că "aici am fost hrănit cu sânii și legumele și nu am putut pierde în greutate" sau "da mănânc două prăjituri în fiecare seară înainte de a dormi și nu pot să tip." În ultimul an și jumătate, un bărbat de 60 de ani și un bărbat de 30 de persoane mi-au aplicat pentru pierderea în greutate. Știți câți dintre ei au obținut rezultatul? Procentul 10. Știi de ce numai 10? Deoarece numai cei 10 au vrut într-adevăr să se schimbe. Restul a decis să încerce și apoi să arunce cu o scuză pentru ei înșiși în stilul "Am încercat, nu a funcționat". Pentru a termina acest post aș vrea să fiu bătut în cercurile sportive cu o expresie, dar foarte precisă.
"Dacă mâncați bine și faceți exerciții fizice, dar nu există niciun rezultat, atunci vă pare doar că vă mâncați bine și că vă antrenați"
Vara. Au devenit posturi foarte populare despre scăderea în greutate etc. Dar nu există un singur post despre recrutarea lui. Pentru mine personal, problema este lipsa de greutate. La vârsta de 15 ani, cu o creștere de 180 cm, cântăresc 50-51 kg. Prin urmare, tot felul de glume despre dranc și altele asemănătoare. Trebuie spus că viermii au fost testați, astfel încât opțiunea de "înghițire a viermilor" dispare. Cel mai probabil este vorba despre metabolismul rapid și încărcăturile sportive (în principal biciclete și volei). Mănânc tot timpul care vine la îndemână. Dacă cineva are idei și gânduri, mă bucur să ascult.
amintesc a existat un post de un astfel de om mare ca miamifan91, acolo a dezvăluit rezultatele sale de pierdere în greutate, și a promis să vă spun nu numai cum să piardă în greutate, dar, de asemenea, câștiga în greutate, cred că nimeni nu mă subscriu la el de dragul de sfaturi pentru creșterea în greutate, dar nu a așteptat, că este o rușine, apoi = /
Magazinul rus Umkamall.ru. pare să nu fi înțeles încă acest principiu # xAB; zile de licență # xBB; În loc de reduceri false, sunt distribuite daruri foarte bune. Și când cumpărați pentru orice sumă. Chiar dacă pentru un nonsens ban ca acoperire pe iPhone pentru 300 de ruble (PRF), magazinul va da căști fără fir sau se răcească bateria pe Xiaomi 10000 mAh. Atât costul cu amănuntul costă aproximativ 1 700 de ruble, dar este distribuit gratuit tuturor cumpărătorilor înregistrați.
S-ar putea crede că acesta este un divorț. Dar aici, în grupul VKontakte al magazinului - răspunsuri reale ale oamenilor vii care au primit deja cadouri pe promoțiile anterioare. Puteți intra și întrebați. Și pentru a înțelege că freebie este real și tangibil.
De fapt, Umkamall activează în mod activ cu acest trafic al stocurilor clienților. Asta a fost, decât să raporteze investitorilor. Deci, totul este logic și există un truc: Umka Mall investitorilor Spud și cumpărători ruși - obține dețin cadouri.
Încă o dată. Distribuirea căștilor și bateriilor Xiaomi pentru orice achiziție - aici: Umkamall.ru
Freebie este real! Nu cheat! Fără SMS!