Este timpul să deveniți serioși și să vă gândiți la importanța formării piciorului. Studiați funcționarea interioară a corpului inferior pentru a mări progresul în sala de gimnastică!
Dacă ați decis cu adevărat să construiți o figură atletică, pur și simplu trebuie să vă dezvoltați picioarele. Formarea musculară a picioarelor nu numai că vă va ajuta să arătați grozav, ci veți crea, de asemenea, o bază puternică pentru creșterea productivității și a rezistenței fizice suplimentare. Picioarele sunt cel mai important grup muscular pentru formarea, construirea și honuirea rezultatelor.
Vom fi complet cinstiți, nu există nicio modalitate de a mări dimensiunea și puterea fără a folosi picioarele. Acestea reprezintă literalmente jumătate din torsul tău.
Astăzi veți afla mai multe despre anatomia musculară și scheletică a picioarelor. În plus, amintiți-vă cele mai eficiente exerciții pentru construirea unui corp inferior robust. Acest program leagă abordarea științifică și ședințele obișnuite pentru a vă ajuta să obțineți rezultatele pe care le-ați visat mereu!
Anatomia musculară
Picioarele sunt un set masiv de grupuri musculare, oase și articulații. Pentru a vă facilita navigarea și îmbunătățirea performanței generale a corpului inferior, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale anatomiei fiecărui element, precum și principiile interacțiunii mușchilor, oaselor și articulațiilor. Să începem cu mușchii.
Mușchi coapse cu patru capete
- Lungimea mușchiului coapsei
Mulți culturisti si sportivi de fitness viseaza la o frumoasa curba de șold. Pentru a face acest lucru, inclusiv dezvoltarea mușchiului lateral lateral, care este situat pe suprafața laterală exterioară a coapsei. Roundness partea laterală a coapsei depinde de ea, și, de asemenea, unbends piciorul în genunchi. Partea superioară a mușchiului lateral este atașată la femur, iar de jos până la patella și tibia.
- Mediul muscular al coapsei
Vreți să vedeți sudoare în interiorul coapsei? Apoi trebuie să lucrați la musculatura mediană largă. Începe la vârful femurului și se atașează la patella. Sudoarea va ieși chiar deasupra genunchiului din interiorul piciorului.
- Mijlocul muscular al coapsei
Mijlocul lat muscular este adânc în mijlocul coapsei. Nu veți putea vedea acest lucru, deoarece este acoperit de sus de un muschi dreptei coapsei. Acesta provine din femur, iar partea inferioară a mușchiului participă la formarea ligamentului patelar.
Mușchiul drept al coapsei este unic. Este vorba de faptul că este singurul mușchi de cvadriceps care traversează coapsa. Acesta ocupă suprafața anterioară a coapsei. Capătul superior este atașat la osul pelvian, iar partea inferioară este implicată în formarea ligamentului genunchiului.
hamstrings
- Bicepsul femural
Hamstrings sunt biceps musculare. Capul lung se extinde de la tuberculul ischial și este atașat la fibula. Capul scurt provine din spatele femurului și se atașează, de asemenea, la fibula.
- Semi-membrane (semimembranoase)
Acest mușchi larg, plat și adânc al coapsei provine de la tuberculul ischial și este atașat la tibie. Acesta este situat mai aproape de marginea mediană a suprafeței posterioare a coapsei decât semitendinul.
- Semi-tissile musculaturii coapsei
Mușchiul semitendinos al șoldului se extinde de la tuberculul ischial și se atașează, de asemenea, la tibie. În parte, acest mușchi poate fi utilizat în timpul operației când se rup ligamentul cruciat anterior.
Vorbește despre fese este necesar nu numai în ceea ce privește frumusețea lor potențială. Trebuie remarcat faptul că mușchii gluteali sunt importanți pentru menținerea corpului nostru într-o poziție verticală. Mușchii mușchiului constau din trei perechi de mușchi din regiune: gluteus gluteus, gluteus medial și gluteus minor.
- Gluteus maximusus
Gluteus maximus este cel mai mare și mai vizibil, astfel încât oamenii petrec cel mai mult timp în curs de dezvoltare. Începe de la sacrumul tău (os triunghiular la baza coloanei vertebrale) și se atașează la tuberozitatea gluteală a femurului și la fascia largă a coapsei.
- Mijlocul gluteului muscular
Oamenii de obicei nu le pasă prea mult de lucrul la mușchiul gluteului mijlociu, pentru că este mai adânc și nu este vizibil, dar este, de asemenea, destul de important. Acesta este un stabilizator critic al șoldului și coapsei. Acesta începe de la vârful femurului (creasta iliului) și este atașat la coapsa exterioară.
- Mucus gluteus mic
Chiar mai adânc decât mușchiul gluteului mijlociu, există un mic mușchi gluteus. Este un muschi foarte mic, care începe pe partea exterioară a coapsei și este atașat la acesta.
Mușchii conducători ai coapsei (adductori)
Din punctul de vedere al procesului de formare, adductorii sunt importanți pentru stabilizare. Mușchii adductori puternici ai șoldului vor contribui la stabilizarea în timpul mișcărilor într-o direcție și sunt necesare pentru efectuarea de squaturi bune.
- Mucusul gâtului coapsei
Craniul femurului începe de la osul pubian și este atașat la partea superioară a femurului.
- Mușchi scurt al aditivului pentru coapse
Mușchiul adițional scurt al coapsei este lângă creasta femurului și este atașat mai jos la femur.
- Mușchi lung al aditivului coapsei
Mușchiul lung adductor al șoldului pornește de la osul pubian și este atașat sub mușchiul adițional scurt al coapsei.
- Mușchi mare de adâncime a coapsei
Acesta este cel mai larg și cel mai mare dintre hamstrings de conducere. Începe de la ramura inferioară a pubianului și ramura oaselor ischium. Mușchii sunt atașați la femur.
Musculatura subțire este suficient de lungă. Acesta pornește de la osul pubian și este atașat la tibie.
Mucul de vițel este unic prin faptul că traversează partea din spate a articulației genunchiului. Este format din două capete, laterale și mediale, care se leagă și se fixează pe călcâie prin tendonul lui Ahile.
Talpa este situată mai adânc decât mușchiul vițelului. Acesta provine din tibie și fibula, și apoi este atașat la tendonul lui Ahile.
Anatomia scheletică
Cu un sistem atât de mare ca picioarele, știind doar mușchii nu este suficient. Aflați mai multe despre oasele și articulațiile pe care trebuie de asemenea să le umblați, să alergeți și să vă răsuciți!
Pelvisul are forma unui bol. Conectează corpul inferior împreună și efectuează două mișcări principale: înclinația pelviană anterioară și înclinația pelviană posterioară.
Șoldul articulației este locul în care femurul se conectează la pelvis. Acesta este un tip de balamale, datorită căruia puteți îndoi și desface picioarele, duceți și retrageți coapsele, rotiți-vă.
Genunchiul articulează femurul, tibia și patella. El face mai mult decât ajută doar la flexie, extensie și rotație. Genunchiul este esențial pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți.
Glezna monitor doua mișcare majore: flexie plantara - îndoirea degetelor de la picioare în jos spre talpă, și dorsiflexie a piciorului înainte.
Funcția musculară
Acum este important să înțelegem cum funcționează oasele, mușchii și articulațiile, creând o mișcare întreagă. În continuare, veți afla cum vor funcționa mușchii în sală.
Quadriceps este responsabil pentru extinderea articulației genunchiului. Astfel de mișcări, cum ar fi genunchii și extensiile piciorului, se efectuează cu participarea cvadricepsului. Acordați o atenție specială muschiului drept coapsei, deoarece traversează două articulații, coapsa și genunchiul. Puteți să-l dezvoltați în timpul unui sprint sau a unui pas în sus.
Bicepsul tău intră în joc atunci când faci o diluție de șold. De asemenea, le puteți utiliza în timpul oricărei variații a loviților de viteză sau atunci când vă mișcați cu o îndoire în articulația genunchiului. Îndoirea picioarelor în mașină, hiperextensia de la podea și îndoiturile va promova, de asemenea, creșterea spatelui picioarelor.
Mușchii gluteali funcționează atunci când vă încărcați șoldurile. O lovitura greoaie va contribui la maximizarea dezvoltarii feselor, iar exercitiile cum ar fi scuturile split vor ajuta la folosirea muschilor mici pentru stabilitate.
- Cabluri adductori
Mușchii adductori sunt necesari pentru stabilitate și control. Acestea vor fi întărite de atacuri.
Cel mai bun mușchi de vițel va fi urcarea pe vițeii în picioare. Și pentru mușchii soleus este mai bine să efectuați ridicarea pe scaunul vițel, când genunchiul este în poziție îndoită.
Exerciții cheie
Ați citit astăzi multe despre structura corpului și despre funcțiile musculare, rămâne să înțelegeți ce să faceți în sala de gimnastică. Mai jos sunt exercițiile eficiente care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor și să vă asigurați un fizic echilibrat.
Exercițiul 1. Scufuirile din față.
- Avantajul lor este că aproape toți mușchii piciorului sunt incluși în muncă. Când coborâți, folosiți cvadriceps, biceps și mușchi gluteali. Și când te ridici - genunchi și cvadriceps. Dacă doriți să alegeți un exercițiu pentru a începe dezvoltarea picioarelor, squaturile din față vor fi perfecte. Veți câștiga foarte bine eforturile dvs.
Țineți bara de sus pe piept, aproape în partea din față a gâtului. Este inconfortabil, dar este într-adevăr cea mai bună poziție. Picioarele pe lățimea umerilor, ciorapii ușor în afară. Distribuiți greutatea corporală aproximativ în mijlocul piciorului. Așezați-vă în paralel sau mai jos, apoi reveniți la poziția de plecare.
Exercițiul 2.
- Acest exercițiu fantastic vă permite să izolați mușchii gluteali și hamstrings. Concentrați-vă pe suspendarea șoldurilor înapoi. Țineți genunchii moi și coloana vertebrală într-o încovoiere naturală. Când împingeți șoldurile înapoi, mușchii gluteali și grupul popliteal se întind. Finalizați mișcarea împingând pelvisul înainte și strângând fese. Amplitudinea completă a mișcărilor vă va oferi sarcina pe care o căutați.
Exercițiul 3. Falls.
- Formarea pe un picior creează o sarcină asupra mușchilor, face ca organismul să se stabilizeze. Țineți torsul drept și frumos, faceți un pas înainte cu un picior. Săriți înapoi și reveniți la amplitudinea completă.
Atacurile implică fiecare mușchi în picior, la fel de mare - quad-uri, hamstrings, fesele, și mici fesieră și mușchii coapsei plumb.
Exercițiul 4. Urcarea pe degetele de la picioare.
- Puteți utiliza propria greutate, gantere sau barbell. O trăsătură excelentă a acestui exercițiu este că este dificil să o faceți în mod incorect. Țineți genunchii frumos și drept pentru a vă întinde tendonul și musculatura de vițel. În partea de jos a mișcării, țineți o secundă sau două.
Noi ne facem mai bine picioarele in domeniul stiintei
Ai multe informații noi și acum înțelegi cât de importante sunt șoldurile și picioarele tale. Dacă este necesar, reveniți din nou la punctele complexe și studiați-le cu atenție. Profitați la maximum de antrenamentele dvs.
Urmați programul "Construirea unui corp în știință"
Căutați exerciții pentru dezvoltarea musculaturii piciorului într-un program de instruire de șase săptămâni "Construirea unui corp în știință". Rețineți că pentru a obține rezultate remarcabile, trebuie să vă conectați gândirea și mușchii.