"Viața sportivă a Rusiei"
Și au decis în "Viața sportivă a Rusiei" să ofere o serie de materiale metodologice pentru adolescenți și tineri care au găsit pentru prima dată greutăți de două kilograme în hambar. Toată lumea a găsit un caz: Chernyshov în satul său Kurilovka Usman cartier din regiunea Lipetsk rages arhiva sa bogată, este în ordinea de dificultate în creștere, paisprezece complexe pentru halterofilii începători; Ryabchenko, care este, de asemenea, artist artist-grafic, în îndepărtat teritoriul Altai, cu îndemânare, ilustrează desenele lor; ci un jurnalist de la Moscova - editarea.
Iată primul rezultat al eforturilor noastre comune. Rămâne doar să adăugăm că începătorii trebuie să facă primul complex în decurs de 1-2 luni și numai după aceea trec la următorul. Nu începeți să efectuați un complex mai dificil, înainte ca cel anterior să fie bine stăpânit. În general, toate cele 14 complexe sunt concepute pentru 2-3 ani de studii periodice, sistematice. Dacă păreți prea multe greutăți - luați greutatea la început mai ușor.
Serghei Ponomarev, Ghenadi CHERNYSHOV
1. Poziția de pornire - picioarele în afară. Luați greutatea cu ambele mâini de mâner și ridicați-o în piept cu corpul de greutate în sus. Strângeți lent greutatea cu două mâini peste cap astfel încât corpul ganterei să fie întotdeauna ridicat. Repetați de 3-6 ori.
2. Ip - picioarele sunt mai largi. Luați greutatea de mâner cu ambele mâini și puneți-o pe spate, astfel încât corpul greutății să se sprijine pe lamele. Îndoiți încet înainte, fără a vă îndoiți spatele. Picioarele sunt drepte, iar înclinarea pelvisului este retrasă, capul nu trebuie coborât. Repetați de 4-7 ori.
3. Ip - picioarele în afară. Luați greutatea cu ambele mâini pe piept, cu corpul în sus. Înclinați profund pe întreg piciorul, ușor înclinând corpul înainte, mențineți-vă capul drept. Ritmul este lent. Repetați de 5-8 ori.
4. Ip - la fel. Luați greutatea de mâner cu ambele mâini. Ridicând greutatea de pe podea, faceți o oscilație între picioare și, îndreptându-vă energic spatele, cu mâinile drepte, aruncați-o deasupra capului. În acest fel, puteți face o jumătate de squat. Ritmul este rapid. Repetați de 6-12 ori.
5. Ip - la fel. Luați greutatea de mâner cu o mână. Îndreptați picioarele și trunchiul, îndoiți-vă brațul și luați greutatea pe umăr, apoi coborâți-l ușor pe podea. Repetați de 7-10 ori.
7. Ip - picioarele sunt mai largi. Luați greutatea de mâner cu ambele mâini din partea de sus. Cu o mișcare energică a spatelui și a mâinilor, ridicați greutatea în sus peste cap cu corpul de greutate în jos. Încercați să păstrați greutatea ridicându-se perpendicular pe podea și trecând mai aproape de corp. Coborâți ușor greutatea, îndoind picioarele și trunchiul. Repetați de 3-9 ori.
9. Stați pe podea, răspândindu-vă picioarele în larg. Praf între picioare și luați-l de mâner cu ambele mâini. Îndoiți-vă brațele, puneți greutatea pe piept cu corpul în sus și rotiți corpul spre dreapta sau spre stânga. Nu vă mutați picioarele. Ritmul este lent. Repetați de 5-8 ori.
10. Ip - La fel ca în exercițiul anterior. Luați greutatea de mâner cu ambele mâini. Rotiți greutatea cu fața în jos, puneți-o pe mâner și țineți-o în această poziție timp de 2-3 secunde. Ritmul este mediu. Repetați de 8-14 ori.
1. Poziția de pornire - picioare separate, mai largi. Înclinând înainte, luați greutatea de mâner cu o mână, mânerul deasupra. Ridicând greutatea de pe podea, o rotește înapoi între picioare și mișcarea energetică a spatelui și a picioarelor ridicate înainte și în sus peste cap, brațul este drept. Ritmul este rapid. De 6-8 ori.
2. Ip - la fel. Luați greutatea de mâner cu ambele mâini din lateral. Ridicând greutatea în piept cu corpul în sus, înclinat înapoi, îndoind spatele. Ritmul este mediu. De 6-8 ori.
3. Ip - picioarele în afară. Luați greutatea cu ambele mâini și puneți-o pe spate cu corpul pe lamele. Coborâți încet pe întreg piciorul. Înapoi încercați să păstrați drept, nu vă lăsați capul în jos. 8-10 ori.
5. Ip - picioarele în afară. Giryu apuca mânerul cu ambele mâini de jos. Îndoiți încet brațele, trăgând greutatea în piept cu corpul în jos. Păstrați trunchiul drept. 8-10 ori.
7. Ip - așezat pe podea, răspândindu-i picioarele în lateral. Giryu și-a pus spatele, ținând două mâini. Înclinați încet înainte. De 6-8 ori.
8. Ip. - picioarele împreună. Luați greutatea pe piept, cu ambele mâini, cu corpul în sus. Încetiniți-vă, faceți-vă înainte cu piciorul drept stânga, alternativ. Ritmul este mediu. 8-10 ori cu fiecare picior.
10. Ip - picioarele separate, stai jos și să ia o greutate de mâner cu o mână, cu o prindere în partea de sus. Rotiți greutatea pe mâner și 2-3 secunde. țineți corpul în sus; Cu mâna liberă vă puteți sprijini pe genunchi.
Ritmul este mediu. 14-16 ori.
1. Poziția de pornire - picioarele în afară. Luați greutatea cu o mână pe umăr. Întoarce-te ușor deasupra capului. Încercați să nu derulați trunchiul înapoi. Repetați de 6-8 ori.
2. Ip - picioarele în afară, puneți greutatea pe spate în spatele capului, ținând-o cu ambele mâini. Efectuați înclinarea spre dreapta și spre stânga. Picioarele sunt drepte, încercând să păstreze trunchiul care se mișcă în același plan. Repetați de 6-8 ori.
3. Ip - poziția principală (picioarele împreună). Giryu a pus-o în spatele lui la călcâi. Stați jos și, întinzând mâinile în jos și înapoi, luați o greutate de mâner. Îndreptarea picioarelor, ridică-te, ținând greutatea în spatele lui într-o poziție agățată. Repetați de 8-10 ori. Ritmul este mediu.
4. Ip - picioarele în afară. Ridicați greutatea cu ambele mâini în sus. Coborâți brațele drepte cu greutatea în față, astfel încât corpul să se afle pe antebrațele dvs. Când scăderea greutății deviază ușor înapoi. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.
5. Ip - picioarele în afară. Stați în picioare, luați o mână pe mâner cu o mână, prindeți de jos, cu palma celeilalte mîini înclinate spre genunchi. Îndoiți mâna de la greutatea la umăr; apoi, îndreptați-i picioarele, trunchiul, țineți greutatea lângă umăr. Repetați de 6-8 ori pentru fiecare mână. Ritmul este lent.
6. Ip - îngenuncheat, sprijinindu-și ușor mâinile pe podea. Pe cap atârna greutatea pe o curea specială. Ridicați și coborâți capul de 10-12 ori. Ritmul este lent.
7. Ip - așezat pe podea, răspândindu-și picioarele pe margini, așezând greutatea între picioare și luând-o cu mâna cu ambele mâini, cu mânerul de sus. Brațele drepte ridică greutatea în sus cu corpul în jos. Repetați de 8-10 ori. Ritmul este lent.
8. Ip. - picioarele în afară. Luați fiecare mână în gantere. Efectuați jumătăți de primăvară încărcate în primăvară, răsuciți greutățile înainte și înapoi. Nu coborâți capul, îndoiți ușor ușor. Repetați de 14-16 ori. Ritmul este mediu.
9. Ip - așezați-vă pe podea, răspândind larg picioarele în părțile laterale, plasați greutatea în jurul unuia dintre picioare din exterior și luați-o cu ambele mâini de mânerul lateral. Cu mâinile drepte, ridicați greutatea deasupra capului, corpul în sus, îndreptați torsul, apoi reduceți greutatea în jos și puneți-l pe podea lângă celălalt picior. Țineți picioarele drept. Repetați de 8-10 ori. Ritmul este lent.
10. Ip - Rack-ul principal. Ridicați greutatea cu o mână în sus pe cap (în orice mod). Tremurând treptat picioarele, stai pe podea, înclinându-se cu mâna liberă și în timp ce țineți greutatea în mâna ridicată. Apoi ridică-te cu greutate. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.
1. Poziția de pornire - picioarele în afară. Giryu într-o mână îndoită ca să-l ia de cap. Încet strângeți greutatea din cap, încercați să păstrați trunchiul drept, de 4-6 ori.
2. Ip - picioare separate, mai largi. Opriți în paralel, puneți greutatea pe spatele capului, ținându-l de mâner cu ambele mâini. Rotiți corpul la stânga și la dreapta. Picioarele sunt drepte, nu se mișcă din loc, coatele se împart în afară, capul nu trebuie înclinat. 8-10 ori.
3. Ip stând în scaune cu greutatea în mână. Distanța dintre scaune este de 40-50 cm. Squat și se ridice fără a atinge greutățile podelei. Spatele este drept, pelvisul este coborât cât mai jos posibil, încet. 8-10 ori.
4. Ip - picioarele în afară. Kettlebell în fața lui, în mâini coborâte, aderență în partea de sus. Ridicați mâinile directe înainte, ținând greutatea cu corpul în jos. Spatele este drept. Ritmul este lent. 8-10 ori.
5. Ip - picioarele în afară. Ședința și punerea în greutate în palma mâinii tale. Îndreptați picioarele și trunchiul, ridicați greutatea la umăr cu o mână. Încet. De 6-8 ori.
6. Greutatea este suspendată pe cap de pe curea. Ip în picioare pe genunchii foarte divorțați. Ridicați greutatea deasupra podelei și o înclinați în fața dvs. spre stânga și spre dreapta. Ritmul este mediu. De 12-14 ori.
7. Ip - ședința pe podea, răspândirea largă a picioarelor, greutatea este ținută în spatele capului cu ambele mâini. Alternativ, îndoiți la picioarele stângi și drepte, încercând să atingeți pieptul coapsei. Încet. 8-10 ori.
8. Ip. - Rack-ul principal. Greutatea din spatele capului este ținută cu ambele mâini. Efectuați alternativ lunges piciorul stâng și drept. Ține-ți capul drept. Ritmul este mediu. 6-8 ori pe fiecare picior.
9. Ip - o.s. Luați greutatea cu o singură mână și efectuați o tresărire a greutăților în timp ce faceți o adâncime. Ridică-te. Ritmul este rapid. 10-12 ori cu fiecare mână.
10. Ip - stând pe genunchi, cu ambele mâini pentru a lua greutatea pe piept cu corpul în sus. Stați pe podea spre stânga și spre dreapta, ținând greutatea într-o singură poziție. Capul nu trebuie coborât. 8-10 ori.