Echilibrul hormonilor are un efect direct asupra excesului de greutate. Hormonii sunt responsabili pentru "depozitarea" depozitelor de grăsimi, pot crește și scăderea apetitului și a foametei, determină viteza și ritmul pierderii în greutate. Din fericire, nu numai hormonii ne afectează, dar putem, de asemenea, influența hormonii pentru a controla greutatea noastră.
Ce schimbari in dieta si stilul de viata vor mentine echilibrul hormonilor si va ajuta la reducerea greutatii?
1. Insulina.
Insulina este un hormon sintetizat în celulele beta ale pancreasului și are un efect multilateral asupra metabolismului în aproape toate țesuturile. Se produce în mod continuu: în cantități mici în timpul zilei și în cantități mari după masă. Efectul său principal este de a reduce nivelul de zahăr din sânge: aceasta facilitează absorbția și utilizarea glucozei de către celulele musculare și adipoase si inhiba formarea de noi molecule de glucoză în ficat. În plus, promovează depozitarea glucozei în celule sub formă de glicogen.
Insulina este practic principalul hormon responsabil pentru depozitarea grăsimilor în celule. El "comandă" celulele grase pentru depozitarea grăsimilor și nu permite împărțirea grăsimilor acumulate. Atunci când celulele sunt rezistente la insulină (un caz comun), atunci nivelul de insulină și glucoză din sânge crește dramatic. Dacă se întâmplă acest lucru cronic, aceasta duce la multiple probleme de sănătate, inclusiv obezitatea și sindromul metabolic. Ce face celulele rezistente la insulină? Majoritatea supraalimentării, în special a infatuării cu dulce și făină, precum și a fast-food-ului.
Cum de a normaliza nivelul de insulină și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină?
• Renunțați (cel puțin pentru o perioadă) sau minimizați consumul de dulce, în special zaharoză și fructoză.
• Reduceți utilizarea altor carbohidrați, mai ales cei simpli. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie la o scădere aproape instantanee a nivelurilor de insulină.
• Consumați mai multe alimente cu proteine. De fapt, utilizarea proteinelor pentru o perioadă scurtă de timp crește nivelul de insulină, dar pe termen lung duce la scăderea totală a nivelurilor de insulină și ajută la reducerea depozitelor de grăsime din abdomen.
• Utilizați grăsimi sănătoase Omega-3, în primul rând - din pește gras.
• Dați-vă o activitate fizică regulată. Oamenii, chiar și o jumătate de oră pe zi, care se ocupă de mersul pe jos sau de jogging, îmbunătățesc semnificativ sensibilitatea la insulină după 3 luni de exerciții, chiar și în exces.
• Introduceți magneziu în dietă. Persoanele rezistente la insulină au adesea deficiență de magneziu, iar introducerea suplimentelor de magneziu în dietă poate îmbunătăți sensibilitatea acestora la insulină.
• Beți ceai verde. Se dovedește că ceaiul verde reduce nivelul de insulină și glucoză din sânge.
2. Leptina.
Leptina este un hormon produs de celulele grase. Este considerat un "hormon de sațietate", deoarece poate reduce pofta de mâncare și crește sentimentul de sațietate. Rolul său ca hormon de semnalizare este de a trimite informații către hipotalamus, zona creierului care reglează apetitul. Leptin informează creierul cu suficientă grăsime în celule, nu mai este necesar, puteți opri consumul, ceea ce împiedică supraîncălzirea.
Persoanele supraponderale au de obicei un nivel ridicat de leptină în sânge, de obicei de până la patru ori mai mare decât persoanele cu greutate normală. Acest lucru dă naștere unui paradox: la urma urmei, persoanele cu niveluri ridicate de leptină ar trebui, în principiu, să înceapă să mănânce mai puțin și astfel să piardă în greutate. Din păcate, la persoanele cu greutate înaltă rezistența la leptină este observată, adică leptina nu acționează așa cum ar trebui. Atunci când comunicarea leptinei cu creierul este întreruptă, semnalul de a "înceta să mănânce" nu ajunge la creier și, prin urmare, el nu înțelege că celulele grase sunt pline.
Există o altă capcană de leptină: atunci când începeți în cele din urmă să piardă în greutate, nivelul de leptină scade, de asemenea, ducând la un sentiment sălbatic de foame. Acesta este unul dintre motivele pentru care este atât de dificil să menținem cu greutate redusă greutatea redusă. Leptina este mică, creierul crede că organismul suferă de foame și vă încurajează să mâncați mai mult.
Cele două motive principale pentru apariția rezistenței la leptină sunt un nivel cronic de insulină și procese inflamatorii în hipotalamus.
Cum de a crește sensibilitatea la leptină:
• Evitați alimentele cu așa-numitele proprietăți inflamatorii, în special conserve, alimente bogate în colesterol, băuturi zaharoase și grăsimi trans.
• Utilizați mai multe produse cu proprietăți antiinflamatorii: pește uleios, uleiuri vegetale nerafinate, nuci, fructe crude și legume.
• Menținerea unui nivel mediu sau ridicat de activitate fizică.
• E suficient să dormi. Lipsa somnului duce la o scadere a nivelului de leptina si la o crestere a apetitului, ceea ce inseamna supraalimentarea.
• Luați câteva suplimente: acid lipoic (alfa-lipoic) și ulei de pește.
3. Ghrelin.
Ghrelin este numit și "hormonul foamei". Când stomacul este gol, acesta eliberează ghrelinul, care transmite un semnal hipotalamusului că este timpul să mâncați. În mod normal, nivelul ghrelinului este cel mai ridicat înainte de a mânca și este cel mai scăzut într-o oră după masă. Dar la persoanele cu greutate în exces și obezitate, nivelul ghrelinului într-o stare înfometată este adesea mai scăzut decât în cazul persoanelor cu greutate normală, iar după ce mănâncă nivelul ghrelinului crește ușor. Din această cauză, creierul nu primește un semnal suficient de puternic despre încetarea foametei, ceea ce duce la supraalimentarea.
Cum este posibilă îmbunătățirea eficacității ghrelinului:
• Nu beți după consumarea unei băuturi dulci, care inhibă semnalele ghrelin în creier.
• Există alimente cu proteine la fiecare masă și întotdeauna pentru micul dejun.
4. Cortizolul.
Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale. Acesta este, de asemenea, numit hormonul de stres, deoarece este produs atunci când organismul experiență de stres. Nivelurile cronice crescute ale cortizolului au ca rezultat, în general, supraalimentarea și creșterea în greutate. De asemenea, sa constatat că persoanele cu depuneri de grăsimi predominant viscerale (în regiunea abdomenului și taliei) răspund la stres prin producerea de cortizol mai mare. Pentru a ridica cortisol și diete prea greu, pentru că organismul subconstient le consideră stres.
Cum pot reduce nivelul de cortizol:
• Echilibrează dieta. Există alimente sănătoase sănătoase și nu reduce prea mult cantitatea de calorii.
• Să fie capabil să scadă stresul. Practicile calmante (cum ar fi rugăciunea, meditația, yoga, baie relaxantă sau masaj) reduc semnificativ nivelul cortizolului.
• Ascultați muzică calmă. Oamenii de stiinta sustin ca ascultarea muzicii in timpul procedurilor medicale reduce semnificativ productia de cortizol.
• Mai dormiți. Deficiența de somn tinde să se acumuleze. La persoanele care au "acumulat" o deficiență de somn la 15 ore pe săptămână, nivelul cortizolului crește cu 50-80%.
* Puteți pierde greutate nu plictisitor pe site-ul nostru Diets.ru - avem toate mesele și calculatoarele necesare, cluburile virale pentru pierderea în greutate și cel mai important -
comunicare cu oameni asemănători. Alăturați-vă acum!