Îți voi spune despre tablete magice și ajutoare de dormit, despre igiena somnului (este așa!), Despre pericolul de lipsă de somn, care 95% dintre oameni subestimă.
Aproximativ o treime din viețile noastre petrecem somn. Cineva mai puțin, cineva mai puțin. Media este de 15 până la 30 de ani. O cantitate uriașă de timp care poate fi petrecută cu plăcere și, din acest motiv, îmbunătățește calitatea vieții lor, forma lor fizică, își ating obiectivele. Și puteți și viceversa - tratați somnul ca la un fel de # xAB; împiedicarea # xBB; luând un minim de timp pentru a călători în regatul lui Morpheus.
Dar, în final descris în al doilea caz atitudine de îngrijire poate duce la probleme mari în toate sferele vieții, și timpul economisit nu ridica la nivelul așteptărilor: Mai mult de lucru a fost făcut, dar a lua o mulțime de efecte secundare foarte neplăcute. Nu vorbesc ca un teoretician, ci ca un practicant care a experimentat toate # xAB; farmec # xBB; lungă lipsă de somn.
Cu privire la pericolul lipsei de somn
Care este lipsa de somn? Acesta este momentul în care dormi în mod sistematic mai puțin de 6 ore pe zi. Și chiar 6 ore nu este de ajuns. Judecând după cercetare - somnul de 6 ore pe zi timp de o săptămână face ca o persoană să fie la fel # xAB; zombie # xBB; (despre acest lucru mai jos), cum ar fi somnul timp de 4 ore pe zi de câteva ori la rând sau timp de 5 ore pe zi - de 3-4 ori la rând.
Norma pentru un adult este un vis în termen de 7-9 ore pe zi. Dacă dormi mai mult, efectul va fi similar cu lipsa somnului. De aceea nu are rost să practicăm multe metode de tip: # xAB; Cinci zile lucrat de somn la minim și la fel de oribil, dar în week-end eu dorm! Da, cum este - # xAB; treziți # xBB; sau # xAB; obțineți suficient somn # xBB ;. Și unde te duci # xAB; obțineți suficient somn # xBB; La coșul de gunoi al istoriei, poate.
Da, ce trebuie să ne certăm, cum vă petreceți ziua liberă, când dormiți în timpul dvs. de lucru până la prânz? Din pacate nu te poti asambla in gramada pana seara, totul intr-o ceață. Și apoi weekendul se termină într-un fel liniștit și neașteptat. Se pare că au trecut un întreg două zile, dar nu înțelegeți cum și unde s-au dus, de ce, ceea ce a fost util a fost făcut, chiar dacă nu v-ați putut relaxa în mod corespunzător. Și așa într-un cerc - inițial nedosyp timp de cinci zile, și apoi dormi prea mult - o lovitură dublă pentru creier și organism ca un întreg.
Da, există oameni unici care au fost la dispoziție 4 ore pe zi (printre care și Napoleon I și Nikola Tesla). Dar așa puțin.
Înainte de a vă spune despre propria experiență a unui regim de somn complet oribil, eu structrez un pic din ceea ce a fost scris mai sus într-o scurtă listă a pericolelor pe care le lipsește în mine:
Reducerea concentrației de atenție (pericol de accidente, vătămări la locul de muncă).
Scăderea inteligenței (nu puteți colecta creierul într-o grămadă pentru o muncă eficientă, mai ales dacă este vorba despre munca mentală).
Probleme de sănătate (risc cardinal crescut de atac de cord, insuficiență cardiacă, tulburări de ritm cardiac, accident vascular cerebral și diabet).
Lipsa energiei și suprasolicitarea rapidă (afectează în mod negativ libidoul, înrăutățirea semnificativă a vieții sexuale, starea de spirit în general și performanța).
Depresia (lipsa cronică de somn duce la depresie, întotdeauna, la rândul său, depresia agravează calitatea somnului - se dovedește un cerc vicios).
Un set de exces de greutate (nu mâncați tot felul de lucruri delicioase, apetitul este pur și simplu lăudat din cauza creșterii producției # xAB; hormonul foamei # xBB; ghrelin, iar el, la rândul său, este dezvoltat pentru stres din cauza lipsei de somn).
tulburări de memorie (procesarea și structurarea informațiilor din creier se produce in timpul somnului profund, si lipsa somnului cand somnul este adesea deranjant și superficială, ca urmare a informațiilor obținute nu este memorat).
Distrugerea realității (opriți raționamentul în mod rezonabil, supraestimați ceea ce ați făcut, subestimați nevoia de somn, vă supărați și rupeți fără motiv).
Pentru persoanele implicate activ în sport, lipsa de somn este, de asemenea, periculoasă, deoarece în mare măsură neutralizează rezultatul antrenamentului - mușchii sunt restabiliți prost sau nu sunt restaurați deloc. În cele din urmă, par să fiți pregătiți în mod activ, dar vă simțiți mai rău și mai rău, nu există o creștere a indicatorilor de rezistență și puteți, de asemenea, să îngrășați. Faptul este că într-un vis este eliberat hormonul de creștere, care vindecă și restabilește toate țesuturile din corpul nostru, plus afectează în mod pozitiv arderea grăsimilor.
Experiență tristă personală de lipsă de somn
De mult timp, nu am acordat atenția adecvată problemelor de somn. Ca un copil, părinții controlați, condamnați la somn la ora 10-11. În adolescență și tinerețe, unele chifle, să elimine corpul tineresc, și lipsa frecventă a somnului din cauza luptelor de jocuri gulyanok sau altul din orice motiv a avut loc fără efecte deosebit de vizibile. În plus, regimul vieții a fost mai simplu și, așa cum văd acum, corpul însuși a luat cantitatea potrivită de somn.
Dar când a devenit mai în vârstă, și ritmul de lucru sa dovedit a fi absolut incontrolabil-mi câteva ori a fost capabil să vadă clar și să se simtă pe consecințele fundul meu de relație turbulent să doarmă și regimul în ansamblu. A fost greu, dacă nu brutal, dar mă bucur de această experiență. El a permis să-și evalueze într-adevăr viața, regimul său și mai mult o astfel de extremă să nu permită. Dar mulți oameni trăiesc cu o mică, dar permanentă lipsă de somn, fără a observa cum distruge în liniște viața și corpul. Dar, în afară de versuri, se apropie mai mult de punct.
Odată ce sa întâmplat că în timpul lunii am dormit o medie de 4 ore pe zi (când 2 ore, când 3 ore, când 4 sau 5, dar în medie aproximativ 4 ore pe zi). Apoi am folosit deja trackerul activității Jawbone și fără ea nu aș crede că este posibil. Așa cum am înțeles, mi-a ajutat să mă absoarbă în mod activ de pliuri de adaptogeni, de o dietă relativ rezonabilă și de o pregătire fizică. Ei bine, cum să spun # xAB; a ajutat # xBB; Mai degrabă amânat defalcarea corpului.
Și defecțiunea nu se păstra în așteptare. După 30 de zile de astfel de regim, luna următoare pentru mine a trecut ca o ceață. Nu poți să te concentrezi, nu-ți poți pune creierul laolaltă, nu poți să lucrezi eficient. Se pare că viața se înrăutățește, întreaga afacere este însoțită de o iritabilitate sporită, pe care am încercat să o recuperez # xAB; Persen # xBB ;. Îmi amintesc că există palpitații ale inimii, că a fost un poftă de mâncare proastă. În general, starea completă # xAB; non-state # xBB; ca să spunem așa.
Într-o lună de viață ca # xAB; ariciul în ceață # xBB; Am început să fac dureri de cap teribile aproape zilnic, iar altele s-au întins timp de câteva zile. A fost o continuare # xAB; banchet # xBB;. migrena Banal (asa ceva său simptomele am învățat să identifice ca urmărirea încă din copilărie), dar înainte de a putea chin o dată într-o lună sau două, bine, un maxim de câteva ori pe lună și apoi numai atunci când au existat momente val de entuziasm sălbatic sau un alt stres . Iar în perioada proastă a vieții, această întindere de aproape o migrenă luni și jumătate a început fără nici un motiv, nici un motiv. Un astfel de efect al oboselii sau toxinelor acumulate în creier.
Dupa 2,5 luni, sa mutat intr-un fel dintr-un maraton fara somn si viata sa stabilit din nou. Am încercat deja să dorm cel puțin 6 ore pe zi. Dar până la sfârșitul anului a mai rămas o lună de lipsă de somn, când a dormit cam 5 ore pe zi. O mulțime de muncă. Apoi am reținut sânge relativ mic - o lună și jumătate de viață ca # xAB; arici în ceață # xBB; depresie, iritabilitate.
După aceea, dacă într-adevăr extremă, iar cazul nu mai este decât o săptămână, iar în cele mai multe cazuri, doar pentru câteva zile și apoi rar. În ultimul an încerc să dorm cel puțin 6 ore pe zi, dar în majoritatea cazurilor este de 7-8 ore. Nici o slujbă nu merită să nopți nedormite să se strice, în orice mod, atunci când pierde gustul vieții, atunci când pauza pe familie și prieteni, când trăiești într-un fel de iad și pur și simplu nu înțeleg de ce lucrezi și există la toate? Nu există bucurie din ceea ce a fost câștigat, nu există satisfacție din lucrarea făcută, nu există nici un sens al vieții. Pur și simplu există.
Despre cantitatea necesară de somn un pic spus mai sus - este de 7-9 ore în medie. Să spunem 7 ore de somn în zilele lucrătoare și 9 ore în weekend. Deși se recomandă să nu se încalce regimul și să se culce întotdeauna aproximativ același timp pe zi - așa cum are nevoie organismul dumneavoastră. Ultimul moment este determinat de practica proprie.
De exemplu, pentru mine, dormi timp de 7-8 ore - asta e drept. Maxim 9 ore. Dacă dormi mai mult, mă voi simți rău. Dacă dormi aproximativ 6 ore - există o anumită lipsă de sortiment. Dar o dată în câteva zile poți să dormi și 5-6 ore - nimic teribil. Dacă deficitul persistă pentru a doua zi, atunci performanța suferă sever și faci mult mai puțină muncă decât o faci de obicei pentru a avea suficient somn.
De asemenea, este importantă nu numai cantitatea de somn, ci și calitatea acesteia. Puteți merge la culcare la ora 22, intenționându-vă să vă treziti la 6-7 dimineața, dar în cele din urmă după 8-9 ore de somn să se ridice cu # xAB; rău # xBB; cap. Motivele sunt somn lung, visul era insomnie superficială și intermitentă, neașteptată, în mijlocul nopții, timp de o oră și jumătate. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se respecte așa-numita igienă a somnului.
Aveți nevoie de oboseală, ușor de realizat cu exerciții fizice (de formare acasă sau în sala de gimnastică), dar nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare. Dacă este bine să te fizic fizic puțin înainte de a dormi, atunci va fi greu să adormi din cauza suprasolicitării sistemului nervos.
Încercați să mergeți la culcare în același timp.
Este recomandabil să nu mâncați nimic # xAB; greu # xBB; pentru stomac (carne, alimente grase) pentru câteva ore înainte de culcare. Plus nu dulciuri timp de 30-60 de minute înainte de somn (zahăr are un efect interesant).
Pat confortabil, aer proaspăt și temperatură confortabilă în cameră. Salteaua ortopedică este totul, dar nu este atât de critică, dacă totul este în regulă cu spatele. Ar fi un pat sau o canapea confortabilă în principiu. Este mai important să ventilați bine camera înainte de a merge la culcare și să nu fiți prea cald. În mod ideal - 18-22 # xB0;
Mijloace de îmbunătățire a somnului
În această secțiune voi vorbi despre unele medicamente testate personal care ajută la îmbunătățirea somnului sau la ajutarea în anumite situații care interferează cu un somn calitativ.
Am spus ceva despre acest supliment în articolul meu despre alimentația sportivă, deci aici este menționat pe scurt. În organism, L-triptofanul este transformat în serotonină, cunoscută și sub denumirea de # xAB; fericirea hormonului # xBB; care este, de asemenea, responsabil pentru un somn bun. Doza de lucru de 3-4 g timp de 30-60 de minute înainte de a dormi pe un stomac relativ gol.
Acest lucru mi-a ajutat mai ales în călătorii când se trezește trenul pe tren. De obicei, dormi prost în astfel de condiții, dar cu L-triptofan este posibil să adormi destul de greu. Datorită faptului că acesta este doar un aminoacid - una dintre componentele proteinelor, și cumva intră în organism cu hrană, îl puteți folosi atâta timp cât doriți. Apropo, cunoscut bodibilder epoca de aur Frank Zane înghițit înainte de cursa de 10 g L-triptofan, și apoi a reușit să doarmă bine timp de 4-5 ore. Apropo, pentru o bună dispoziție, 0,5-1 g din acest aminoacid poate fi luat dimineața.
Un alt aminoacid util, care a fost descris în articol despre farmacologie farmacie. Nu pot spune că influențează prea mult somnul, dar în 90% din cazuri oferă vise luminoase, pe care le-ați amintit destul de clar după trezire de ceva timp. Îmi amintesc de visele mele dimineața chiar după trezire - de obicei, visez la ceva neobișnuit, strălucitor, ca și cum aș fi fost în alte lumi.
De asemenea, melatonina este sub forma unui medicament și a unui supliment sportiv. Doza de lucru de 3-6 mg (sau 300-600 μg - este indicat, în micrograme, că doza este indicată în produse străine). Se iau 30-60 de minute înainte de somn și, după sentimentele mele, de la așa-numitul # xAB; lumină # xBB; droguri - aceasta este cea mai grea artilerie. Visul devine cu adevărat mai puternic, dacă nu să spui că ești just # xAB; taie # xBB; Dar dacă o luați, trebuie să fiți sigur că aveți cel puțin 6-7 ore să dormiți. Altfel, poate exista o trezire grea, un cap neclar si un sentiment general de dezorientare. Un lucru bun dacă ritmul de somn (călătoria frecventă a aerului sau când se obișnuiește să se culce în mijlocul nopții) se pierde.
Cineva recomandă somnul în timpul zilei, cineva nu. Dar, așa cum practica personală, este important să se cantitatea de timp petrecut in somn in timpul zilei, precum și un somn bun noaptea.
Întotdeauna încerc să dorm în fiecare zi dacă nu am dormit noaptea - este o opțiune excelentă pentru a mă menține mai mult sau mai puțin în stare bună atunci când nu dorm. Să presupunem că ați dormit noaptea numai 4-5 ore, merită să alocați câteva ore de somn în timpul zilei.
În plus, este o opțiune bună să vă înveseliți dacă creierul începe # xAB; alunecare # xBB; atenția este disipată. Dar în acest caz, somnul în timpul zilei nu trebuie să depășească 20-30 de minute. Chiar mai bine este așa-numitul Coffe Nap - beți o ceașcă de cafea naturală și să vă culcați timp de 20 de minute pentru a dormi. Doar în 20 de minute cofeina începe să acționeze în mod activ, iar creierul este curățat puțin în timpul unui vis. În cele din urmă, o dublă lovitură de vivacitate. Într-adevăr funcționează - de câteva ori m-am ocupat de mine.
El a elaborat o regulă pentru somn în timpul zilei sau 20-30 de minute, sau o oră și jumătate. Dacă dormi o oră, te trezești spart. Cred că toată lumea are un timp ușor diferit de somn în timpul zilei, care este asociat cu cicluri personale de lumină și somn profund. În prima fază, se trezește ușor, în al doilea - foarte greu. Timp de 20 de minute nu am timp să mă duc într-un somn adânc și să mă trezesc cu ușurință. Timp de o oră și jumătate reușesc să trec printr-o fază de somn adânc și să mă trezesc repede. Dar dacă dormi timp de o oră, atunci cad în faza mea de somn adânc și în cele din urmă după câteva ore nu pot să adun creierul într-o grămadă. Repet - timpul de somn în timpul zilei este determinat pentru fiecare persoană prin metoda de experimentare. Toți suntem diferiți, iar fazele somnului durează și noi în diferite moduri.
Bușoane pentru urechi sau vată de bumbac simplu
Zgomotul suplimentar face dificilă nu doar adormirea, ci și somnul normal. Mai ales în timpul zilei. Accidentat țipând pe stradă, zgomotul unui puncher al unui vecin, alergarea copiilor în jurul casei. Dacă ferma nu are dopuri pentru urechi, puteți folosi vata obișnuită din bumbac medical - zgomotul izolator nu este atât de bun, dar ajută și el.
Eu foarte, recomand foarte mult să acorzi atenție somnului tău și dacă îl neglijezi, oprește-te urgent să o faci. Cel mai rău lucru este când nu ai suficient timp ca tu, ca oamenii nebuni, să pari bine - ești în regulă. Dar, de fapt, totul este foarte rău, rudele și prietenii îl văd, încearcă să comunice într-un fel, dar se împotrivesc clarității reciproce și chiar rujului sau mâniei. Deoarece nu dormi suficient, devii nervos, indiferent cât de flegmatic este viața.
Când sunteți într-o lipsă constantă de somn, atunci vă simțiți ca o veveriță într-o roată, undeva când alergi, faci o grămadă, te grăbești, pari că ai multe de toate. Și de fapt sunteți în tensiune constantă, în timp ce pur și simplu, îmi pare rău, # xAB; nenorocit # xBB; în loc de utilizare efectivă.
Îmi amintesc singure acele momente perfect când sunt blocat prost pe monitor și nu puteți storci nici un gând rezonabil. Și dacă stoarceți, atunci cu o asemenea suferință, ar fi mai bine să nu împingeți. Atunci când atenția este împrăștiată atât de mult încât să se blocheze într-o oră în cercurile sociale și să nu-l observe. Când ziua zboară în fața ochilor tăi, ca un tren de mare viteză, și în cele din urmă nu înțelegi ce face tot timpul. Apoi, încercați să faceți timp pierdut, stați până seara și din nou nu sunteți lacomi. Și așa într-un cerc.
Dar când ieșiți de pe această roată infernală, atunci vă dați seama în ce stare teribilă sunteți, cum ați terorizat rudele și cei dragi și cât de ineficient ați folosit timpul.
De aceea, toți dorm! Așteaptă atâta timp cât ai nevoie. Aceasta este una dintre cele mai bune și mai ușoare modalități de îmbunătățire a calității vieții.
