Fibre, de asemenea, cunoscut sub numele de fibre dietetice, - o parte din produse vegetale (cereale, fructe, legume, nuci și leguminoase), care organismul nu poate recicla. Se trece prin tractul digestiv nedigerate, păstrând sistemul digestiv curat și sănătos, îmbunătățește scaun, precum și eliminarea colesterolului și cancerigeni nocive din organism.
Fibrele sunt de două tipuri - insolubile și solubile.
- Fibrele insolubile - o mare de fibre, tridimensionale, care nu se dizolvă în apă, ajută la prevenirea constipației și este conținută în cereale integrale si legume, cum ar fi morcovi, țelină și roșii.
- Fibrele solubile sunt fibre mici care se dizolvă în apă, ajută la controlul zahărului din sânge, reduc colesterolul. Bogate în orz fibră solubilă și fulgi de ovăz, fasole, toate nuci și fructe de pădure, precum și unele fructe (mere, portocale și pere).
Beneficiile de sănătate ale fibrelor
Iată câteva dintre avantajele consumului adecvat de fibre:
Fibre și pierdere în greutate
Cum să crească cantitatea de fibră din dietă
În funcție de vârsta și sexul dvs., nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 21-38 grame de fibre pe zi pentru a menține sănătatea. Studiile arată că majoritatea dintre noi nu consumă jumătate din această sumă. La început se pare că aceste cifre (21-38 grame de fibre pe zi) nu pot fi atinse, dar recomandările de mai jos vă vor ajuta să creșteți cu ușurință cantitatea de fibră din dieta dumneavoastră.
Ce trebuie să știți înainte de a crește cantitatea de fibră din dietă
Dacă sunteți nou în această afacere, este mai bine să începeți treptat, mărind cantitatea de fibră și apă din dieta dumneavoastră. Cu cât mai multe fibre consumați, cu atât mai multă lichid ar trebui să beți.
Fibre din boabe întregi
Fibre în legume și fructe
Majoritatea fructelor și legumelor conțin o mulțime de fibre - acesta este un alt motiv pentru care ar trebui să fie incluse, în cantități mari, în dieta zilnică. Iată câteva sfaturi simple care vă pot ajuta în acest sens:
Cât de mult fibre aveți nevoie?
Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre
Care este mai bine să alegi pâinea? Căutați o etichetă cu cuvintele "100% făină integrală" sau "100% cereale integrale" și un minim de 3 grame de fibre într-o felie.
Bune surse de fibre
Dimensiune de servire (1 cană - 240 ml)
Fulgi de grâu din făină integrală
Grâu crud pentru cereale pentru micul dejun
Fulgi de ovăz (fierte)
Legume (gătite, gătite)
Fasole boabe (conservate) *
Fulgi de grâu, uscați
Spaghete din grâu întreg
Pere (cu coaja)
Apple (cu coaja)
Arahide, prăjite uscate *
Fast food-ul este de obicei mai ieftin și mai convenabil de a mânca într-o instituție cu o gamă normală de feluri de mâncare, dar găsirea unei mese sănătoase cu suficientă fibră într-o astfel de instituție este adesea o problemă. În principiu, aceste alimente sunt bogate în calorii, conțin cantități mari de sodiu și grăsimi saturate, dar foarte puțin sau deloc fibre. Chiar și la prima vedere, o salată utilă cu verdeață dintr-un restaurant fast-food conține, de obicei, puțină fibră, și o astfel de porție poate oferi doar 0,5 g de fibre. Alegeți salate cu legume și, ori de câte ori este posibil, adăugați la acestea nuci, fasole sau cereale.
Sfaturi pentru alegerea alimentelor în alimentele rapide pentru a crește cantitatea de fibre din dietă:
Dacă încă decideți să luați suplimente nutritive din fibră, începeți cu o cantitate mică și creșteți treptat volumul porțiunii pentru a evita balonarea și flatulența. De asemenea, nu uitați să beți mult mai multă apă decât înainte.
USDA Centrul pentru Politica Nutriției Promovare: