Un exercițiu foarte eficient se numește atacuri bulgare. Este un ghemuit stând pe un picior. Acest tip de atacuri este eficace în ceea ce privește desprinderea picioarelor și a feselor, dar este dificil de realizat. Pentru începători, exercițiul pare dificil. Principalul lucru este să observați tehnica, astfel încât să nu vă răniți.
Ce munți lucrează în atacurile de pe bancă
Principalii mușchi de lucru în realizarea atacurilor bulgare:
- partea din spate a coapsei este hamstrings;
- gluteus muscular;
- cvadriceps picioare - coapsele anterioare;
- stabilizatorii musculare sunt, de asemenea, implicați - mușchii corticali, mușchii mici și mari de gluteus;
- când se folosesc greutăți, toți mușchii de mai sus sunt încărcați foarte mult și mâinile sunt incluse.
Descrierea atacurilor de pe bancă
Antrenorii experimentați spun că începătorii nu pot efectua atacuri de pe bancă cu greutate, deci la început este necesar să stăpânești tehnica fără a face ponderare cu greutatea proprie.
Atacurile bulgare nu arata ca cele clasice, pentru ca un picior este suficient de mare. Această tehnică este concepută pentru a pune sarcina maximă pe piciorul de sprijin.
Cum să faci atacuri cu sprijinul pe bancă
Tehnica atacurilor este astfel încât trebuie să stați aproape de bancă, înapoi la ea. Efectuați un pas înainte, ca în cazul atacului standard. Ținând mâinile pe suportul din față, aruncăm pe bancă al doilea picior, care rămânea în urmă. Această poziție va asigura examinarea intensivă a cvadricepsului, a feselor și a zonei posterioare a coapsei.
Ținem mâinile în fața noastră, astfel încât în timpul exercițiului era confortabil. Există astfel de subtilități care au fost deja menționate în tehnica atacurilor convenționale și a squaturilor:
- necesitatea de a transfera centrul de greutate și accentul pe călcâiul piciorului care stă pe podea - în fața piciorului stator;
- Genunchiul este situat strict deasupra degetului, fără a se extinde înainte cu privire la picior;
- fiind în vârf, nu trebuie să stați liniștit;
- nu există nici o îndreptare a genunchiului piciorului din față, stând pe podea, întotdeauna este ușor îndoit.
Poziția corectă va asigura funcționarea mușchilor drepți și accentul se pune pe ele. Dacă tehnica este respectată perfect, este aproape imposibil să se rănească.
Se coboară din poziția de plecare, stând pe un picior în față, iar piciorul situat în spatele se află pe bancă. Mâinile sunt îndoite în fața trunchiului sau, cu experiență, au gantere mici și sunt coborâte.
În mod ideal, din poziția inițială, trebuie să coborâți cât mai mult posibil. La început, este mai bine să nu faceți acest lucru, ghemuit nu în plină forță.
Căderile de pe bancă încarcă bine mușchii și o puteți simți după prima abordare. Exercitarea este cu adevărat dificilă, chiar și atunci când lucrează numai cu greutatea proprie fără ponderare. Este necesar să păstrați greutatea corpului pe un picior, iar acest lucru nu este ușor.
Căderile se efectuează într-un ritm constant, fără a îndrepta genunchiul în fața piciorului stator. Dacă există disconfort sau durere severă, atunci tehnica este greșită sau exercițiul este contraindicat din motive de sănătate.
Respirația și căderea
Efectuând atacuri pe bancă, trebuie să respectați schema clasică de respirație. Atunci când ridicăm corpul - expirăm și ghemuim - respirăm. O respirație corectă este baza confortului și a eficienței atunci când efectuați orice exercițiu.
Caracteristicile atacurilor
Atunci când se efectuează atacuri bulgărești, este necesară deflecția corectă a spatelui. Nu puteți să vă răsfoiți spatele și să vă așezați. Pentru a vă pune spatele în poziția corectă, trebuie să vă uitați în față și ușor în sus - până la cel mai îndepărtat colț din față.
Atacurile bulgare sunt denumite, de asemenea, sit-up-uri divizate. Coborârile de pe bancă sunt concepute pentru a forma o figură sportivă de relief, și nu pentru a seta masa. De obicei, nu se utilizează greutăți mari pentru atacuri. O bună opțiune - pentru a efectua atacuri pentru a lucra pe deplin muschii după squats cu barbell.
În momentul atacului, tibia stă în picioare, iar picioarele și genunchiul privesc drept înainte. Dacă doriți să utilizați ponderarea, mai întâi trebuie să alegeți o gantere - este ușor să le echilibrați. Este mult mai dificil să păstrați echilibrul dacă o bară mare cade pe umeri. Începătorii, bineînțeles, fac mai bine fără greutate.
Dacă trebuie să măriți volumul picioarelor, atunci este mai bine să vă opriți pe atacurile standard și pe cele drepte. Și atacurile bulgare de la bancă sunt necesare pentru cei care doresc să aducă eliberarea deplină a feselor și a picioarelor.
Pro argumentele atacurilor de pe bancă
Puteți ajusta încărcătura pe picior, în picioare în față, deplasându-l. De asemenea, rețineți că lunges tren perfect abilitatea de a menține echilibrul, dezvolta articulații șold și flexibilitatea a corpului ca un întreg. Exercitarea se întinde bine pe fese și, prin urmare, le întărește.
Atunci când efectuați atacuri bulgare nu trebuie să înclinați corpul înainte, acest lucru este relevant doar pentru squaturile standard. Acest factor sugerează că, cu atacurile de pe bancă, sarcina pe coloana vertebrală este mică.
Atacurile fără îndoială plus cu o bancă - aceasta este capacitatea de a juca acasă. În loc de un magazin de sport, puteți utiliza mobilier de casă și orice articole înalte.
Dezavantaje ale atacurilor de pe bancă
Un dezavantaj semnificativ al atacurilor bulgare este că există riscul de supraîncărcare și de rănire a articulației genunchiului. La urma urmei, întreaga masă apasă pe una în fața unui picior stator. Prin urmare, exercițiul este interzis pentru persoanele care au probleme cu articulațiile genunchiului sau sunt preocupați de durerile de genunchi.
Și cel de-al doilea dezavantaj este dificultatea de a stăpâni tehnica corectă a atacurilor bulgare. Începătorii nu învață din prima oară, dar cu efortul, totul se dovedește.
Îmbrăcămintea împărțită vă ajută să faceți fese frumoase în cel mai scurt timp și, de asemenea, să contribuiți la creșterea bicepsului femural. Pentru cei care urmăresc scopul de a sângera șoldul cvadriceps, este mai bine să lucrați cu bastonul cu vârtejurile vechi bune.