Doriți să creșteți eficacitatea antrenamentelor și să creșteți mai mult musculatura decât de obicei? Poți să ai o singură mână și ai nevoie de rezistență la putere? Și poate putere absolută? Există mulți factori și secrete care afectează viteza de progres în aceste domenii. Astăzi vă voi spune despre câteva dintre ele legate de numărul de repetiții, viteza mișcării proiectilului și greutatea sa. Și aceste informații, nu vărsarea obișnuită din revistele culturale, dar proaspete din trei universități străine, unde s-au desfășurat experimente relevante.
Știi ce s-ar întâmpla dacă mușchii antrenați ușor sau chiar greutate foarte ușoare, cum să se ocupe cu atrofie, dacă nu te poți antrena pe deplin, modul de a consolida potențialul anabolic de proteine dupa un antrenament, ceea ce se întâmplă în cazul în care trenul numai partea stângă a corpului și chiar și cele mai bune modalități de a instrui edinobortsev în sala de gimnastică. Astăzi am decis să vă mulțumesc cu informații extrem de gustoase despre construirea corpului.
Cum să tren în greutate cu greutăți ușoare
Problema formării în condiții de oportunități limitate este una dintre cele mai urgente, deoarece nu putem purta o sală de gimnastică cu noi peste tot. Mai mult decât atât, foarte des o astfel de situație (de exemplu, traumă sau boli de inimă sau de vârstă), atunci când nu putem instrui în sală din cauza limitărilor.
Și, deși există crazies printre culturisti care pot rezolva această problemă moduri foarte ciudate (de exemplu, Arnold, a condus postul în rezervorul său, când a servit în armată), dar pentru cei mai mulți oameni normali nu este acceptabil și este necesar să se caute soluții.
Cel mai adesea în jurul nostru există "coji" pentru instruire sub formă de obiecte de interior sau alte funcții vitale ale oamenilor. Problema este că acestea sunt prea ușor pentru formarea tradițională. Fiecare rolă cunoaște o mulțime de exerciții pentru antrenamentul întregului corp fără instrumentele necesare. Acestea sunt ghemuituri și împingeri fără greutate, cupe, sticle, scaune și alte obiecte de interior. Cu alte cuvinte, putem alege întotdeauna vectorii potriviți pentru a încărca mușchii cu muncă, dar această lucrare este prea mică, deoarece greutățile sunt prea mici. Cum să faceți un antrenament cu scări mici cât mai eficace și este posibil deloc?
Voi spune imediat DA. Este posibil. Mai mult decât atât, oamenii de știință de la Universitatea din Tokyo au stabilit că este posibil să se oprească complet lipsa de echipamente grele, adică aceasta poate fi făcută astfel încât, prin antrenament cu greutăți ușoare, să obțineți un rezultat identic, ca atunci când vă antrenați cu greutăți grele. Pentru aceasta, este necesar sa INCHIME IN CALITATE!
Să vedem mai amănunțit această experiență interesantă. Japonezii au decis să testeze o metodă neobișnuită de formare, pe care au numit greu traductibil în limba rusă set de cuvinte abstracte „resistanceexercisewithrelativelyslowmovementandtonicforcegeneration“. Esența sa a fost aceea că subiecții trebuiau să efectueze legătura LEGS cu o greutate redusă de 50% din 1 PM pentru opt repetări, adică Au trebuit să-și petreacă 3 secunde în creștere și 3 secunde pentru a reduce greutatea.
Oamenii de știință au luat 24 STUDENȚI și i-au împărțit în TREI grupuri.
- LST EXPERIMENTAL: 8 repetări cu încărcare de 50%. Încet (3 secunde + 3 secunde)
- HN PRIMUL CONTROL: 8 repetari cu sarcina de 80%. Cu refuz
- LN SECOND CONTROL: 8 repetări cu 80% din sarcină. Fără refuz.
Grupul EXPERIMENTAL a efectuat o extensie a piciorului cu greutăți ușoare, dar încet. Grupurile de control au efectuat extinderea cu greutăți convenționale. Diferența dintre ele era doar în prezența unui refuz (în primul, dar în cel de-al doilea nu).
Tabelul arată că experimentul și primul control (grupul cu eșec) au prezentat progrese egale în ceea ce privește creșterea volumului cvadricepsului. Puțin în spatele celui de-al doilea grup de control, în care nu a fost utilizat nici un refuz. De ce astfel de rezultate?
Aici s-au realizat doi factori: HYPOXIA și IONI DE HIDROGEN (ACID DAIS). Tabelul de mai jos arată că, în grupul experimental, consumul de oxigen a scăzut dramatic în timpul exercițiului.
De ce a crescut hipoxia? Se pare că exercițiul lent face ca vasele de sânge să fie înfundate din cauza tensiunii constante în timpul lucrului. Este sânge care este transportul pentru livrarea de oxigen. Prin urmare, atunci când mișcarea este dificilă, atunci fluxul de oxigen în mușchi este dificil.
În condițiile în care nu există oxigen, mușchiul este acidulat mai repede cu acid lactic și este umplut cu produsele sale - ioni de hidrogen necesari pentru declanșarea anabolismului în mușchi. În condiții normale, atunci când există mult oxigen și mitocondriile în mușchi, ele distrug ionii de hidrogen de care avem nevoie. Fibrele oxidante (în care există multe mitocondrii) distrug efectiv ionii de hidrogen, transformându-i în apă. Dar pentru asta au nevoie de oxigen. În cadrul experimentului, oamenii de știință au creat probleme pentru aprovizionarea cu oxigen a mușchilor, ceea ce a dus în mod semnificativ la creșterea nivelului de acid lactic și ca urmare a ionilor de hidrogen în timpul abordării și imediat după aceasta. Vedeți tabelul.
deficit de oxigen determină o creștere a acidului lactic în myshtsah.Produktom metabolismului acidului lactic sunt ioni de hidrogen, care fac ca celulele musculare trecere labil pentru testosteron și hormon de creștere în interior pentru a citi informații despre sinteza proteinelor (formarea ARNm). Ca o consecință, masa musculară crește.
De ce acidificarea este mai mică în cel de-al doilea grup de control? Pentru că există mai mult oxigen. La urma urmei, nu am folosit tensiune puternică (defecțiune) și am efectuat exercițiul în amplitudine completă, astfel încât oxigenul a intrat în siguranță în fibrele musculare. În același fel, lucrarea a fost mai ușoară, astfel încât resinteza energiei cu formarea de acid lactic suplimentar nu a mers atât de intens ca în cazul grupurilor cu eșec.
CONCLUZIE: Puteți construi muschi cu greutăți mici dacă sunteți lent. 3 secunde pentru ridicarea în greutate și 3 secunde pentru coborâre vor fi suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor, cu condiția ca acest lucru să se realizeze.
Această schemă nu este potrivită pentru creșterea rezistenței, deoarece noi pregătim mai multe mecanisme necesare pentru rezistență. Dacă doriți forță, exerciții fizice cu greutăți mari și repetări scăzute. Dacă doriți o masă, vă puteți antrena cu greutăți ușoare. Principalul lucru pe care trebuie să-l faceți este încet și eșec. Apoi, stimularea formării de noi structuri proteice va fi aceeași ca și în formarea normală. Acum, permiteți-mi să vă povestesc ce se întâmplă cu sinteza proteinei după antrenament cu greutăți ușoare.
Instruirea cu greutăți ușoare și sinteza proteinelor în mușchi
- piciorul stâng - 70% din 1PM
- piciorul drept - 16% din 1PM
Ei vroiau să vadă lucrul banal: ce sarcină este mai bună decât hipertrofia mușchilor. Puteți vedea rezultatul în imaginea de mai jos.
Din rezultate vedem că pitching-ul știe deja. Piciorul stâng (greutate mare) a crescut mai mult (+ 7,5% în circumferință), iar piciorul drept (greutate redusă) a crescut mai puțin (+ 2,5% în circumferință).
În cadrul cursurilor obișnuite, greutățile grele (70% de la 1 μM) cresc mai mult mușchii decât greutățile ușoare (16% de la 1 μM).
Acest lucru este de înțeles, deoarece, din punct de vedere empiric, culturistii sunt instruiți pe o bază continuă. Această experiență este o confirmare științifică a eficacității muncii cu 70% din 1PM.
Dar următoarea lucrare a danezilor este mai interesantă. Oamenii de stiinta au decis sa identifice o legatura, intre antrenamentul peste lumina si metabolismul proteinelor din muschi. Această experiență a demonstrat că formarea cu scale foarte ușoare, precum și formarea tradițională stimulează metabolismul și creșterea proteinelor.
Pentru experiment, danezii au luat 10 băieți la vârsta de 20 de ani și i-au forțat să facă prelungiri cu un picior (al doilea nu trena) dimineața. Încărcarea a fost foarte mică - 16% din ora 1 PM și a constat din 10 seturi de 36 de repetări. După antrenament, subiecții au primit proteine în porții mici. Mai întâi la fiecare jumătate de oră și apoi la fiecare oră în timpul zilei. În general, cantitatea totală de proteine a fost de 65 de grame, sparte într-o duzină de porții. A fost interesant pentru oamenii de știință cât de ușor de încărcare afectează schimbul de aminoacizi. Prin urmare, au măsurat rata de sinteză a proteinelor după antrenament în ambele picioare. Și asta au văzut:
Sinteza proteinei a fost accelerată la ambele picioare în mod egal timp de 8 ore. În picioarele active, el nu era mult mai înalt (poate fi neglijat). Cu toate acestea, după 8 ore, efectul anabolic al proteinei a dispărut în piciorul inactiv, dar a persistat în cel care a fost antrenat.
Saturația cu proteine după efort fizic a crescut semnificativ LETSIN (cu 39%) și aminoacizii de bază (cu 20%) comparativ cu valorile inițiale (fără exerciții fizice).
Lucrările grele stimulează excelent metabolismul proteinelor și creșterea musculară. Cu toate acestea, sensibilitatea musculară la proteinele de ridicare și munca ușoară prea. În practică, acest lucru înseamnă că potențialul anabolic al proteinei poate fi prelungit cu ajutorul unor sarcini ușoare.
Efectul greutăților ușoare și grele asupra creșterii musculare, rezistenței și rezistenței la culturarii experimentați
Experimentele anterioare au fost făcute în rândul oamenilor obișnuiți. Întrebarea este cum greutățile ușoare afectează culturarii cu experiență care și-au adaptat corpurile la sarcini constante. Poate pentru ei, greutăți ușoare nu va fi suficient de stres. Nu vom ghici, dar ne îndreptăm spre studiul american pe această temă.
ESENȚIA EXPERIENȚEI: 18 culturari cu experiență care au fost angajați timp de mai mult de 3 ani și care sunt obișnuiți cu pregătirea în domeniul energiei. Au trebuit să facă FULBADI de trei ori pe săptămână timp de 2 luni. Programul a fost de bază și a inclus 7 exerciții de bază multi-comune în trei abordări. Acești bărbați au fost împărțiți în două grupuri și forțați să lucreze cu greutăți diferite:
- 1 grup "HEAVY" - 70-80% din 1MM (8-12 repetari in abordare)
- 2 grupuri "LIGHT" - 30-50% din 1PM (25-35 repetari in abordare)
Studiile japoneze au fost confirmate. Ambele grupuri au fost adăugate în mușchi aproximativ în mod egal.
Pentru mine a fost interesant de remarcat faptul că bicepsul a crescut mult mai bine de la scară "LIGHT", în timp ce tricepsul, dimpotrivă, a răspuns mai bine greutăților "HEAVY". Acest lucru poate și ar trebui să fie folosit în formarea lor: să facă bicepsul mai multe repetări, iar tricepsul mai puțin. Cu toate acestea, în general, observați că răspunsul a fost aproape același. În mușchi, ambele grupuri au adăugat, în general, același lucru.
Cu toate acestea, dacă vă uitați la dezvoltarea Forței în 1PM, atunci situația este diferită:
Puterea a crescut semnificativ mai mult în grupul "HEAVY". A fost măsurată mărirea presiunilor în banc de presă și în squate. In presa "HEAVY" grupul a depasit de trei ori "EASY" (+6,6 kg fata de +2 kg), si in squats mai mult de doua ori (+23,7 kg fata de +10,7 kg).
Dar cum rămâne cu rezistența la putere? De asemenea, au măsurat-o. Ei au forțat ambele grupuri să lucreze pentru numărul maxim de repetări de la 50% la 1PM. Și aici grupul "LIGHT" se afla pe un cal. Băieții au reușit să efectueze mai multe repetări și să ridice un total de mai mult de un kilogram, spre deosebire de "Gros".
Vedeți că, de fapt, STABILITATEA a scăzut chiar și în grupul "HEAVY" (-17,4 kg, sau-1,2%), comparativ cu ceea ce a fost înainte de începerea experimentului. În timp ce grupul "LIGHT" a îmbunătățit semnificativ acest indicator (+213,2 kg sau + 16,6%).
Ce trecem, apoi ne dezvoltăm. Multe repetări măresc în mod remarcabil mușchii (nu mai răi decât repetițiile clasice 6-12). Nu pentru nimic Kai Greene trenuri într-o gamă largă de repetiții. Este perfect permisă efectuarea a până la 30 de repetări pentru o creștere bună a masei musculare.
Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de putere, trebuie să uitați de stilul de înaltă repetare a antrenamentului și să faceți un număr redus de repetări cu multă greutate. Pe de altă parte, dacă aveți nevoie de o musculatură care nu este atât de puternică ca hardy, atunci trebuie să faceți 20-30 de repetări cu 50% din 1PM. Acest lucru poate fi extrem de util pentru acei copii care sunt implicați în luptă. În BI, rezistența la forță este ori mai importantă decât puterea absolută și, prin urmare, vedem o modalitate minunată cum să o dezvoltăm.
concluzie
Este foarte eficient pentru a construi muschi cu greutăți ușoare. Și putem folosi două direcții: putem face mai multe repetări și putem efectua încet mișcări. În ambele cazuri, mușchii nu cresc mai răi decît din antrenamentul clasic.
Straights poate efectua în zilele de odihnă sarcină TONING cu greutăți ușoare pe toate grupurile musculare, pentru a activa metabolismul proteinelor și sensibilitatea musculară la acesta. În chimisti, acest proces este distractiv din cauza excesului de agenți anabolizanți. Dar în drepte are sens să-ți ajuți mușchii cu o astfel de pregătire ușoară.
Vă sfătuiesc să decideți pentru ce antrenezi. Pentru că pentru dezvoltarea rezistenței la putere și pentru dezvoltarea puterii absolute trebuie să te antrenezi în moduri diferite. Mai mult, dacă aveți nevoie de rezistență (de exemplu, sunteți un sportiv), atunci formarea pe schemele de ascensoare va reduce rezistența și vă va distruge principalele realizări. Pe de altă parte, schemele de formare intensă pentru culturisti vor interfera cu dezvoltarea puterii absolute. Determinați ce doriți mai mult.