Cunoscutul sportiv-atlet Christian Tibado, pe baza experienței proprii, a dezvoltat o varietate de programe de formare.
Vom oferi recomandări cu privire la modul de creare a unui program de formare divizat, luând în considerare sfaturile acestui atlet.
Cum se face un program de formare divizat
Atunci când vă creați un program separat, asigurați-vă că luați în considerare abilitățile de restaurare a corpului dumneavoastră, circumstanțele vieții. Dar unul dintre lucrurile principale este obiectivul tău! Structura de formare, frecvența de formare și de lucru din grupuri separate de mușchi trebuie să se supună scopurilor și problemelor dvs. în intervalul de timp dat.
Dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta puterea
Stabiliți-vă acest obiectiv, acordați atenție sistemului nervos central.
Cât de des trebuie să lucrez la un grup muscular?
Care ar trebui să fie cerințele pentru recuperare?
Pentru a restabili muschii trebuie să fie cele mai înalte cerințe: 3-4 zile cu intensitate redusă în timpul săptămânii.
Dacă scopul tău este masă
Atunci când se antrenează pentru greutate, toată atenția trebuie să se concentreze asupra țesutului muscular.
Cât de des pentru a elabora un grup muscular?
Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de 1-2 antrenamente pe săptămână.
Care sunt cerințele?
Cerințe medii. 2-3 zile cu o intensitate redusă pe săptămână.
Dacă obiectivul dvs. este ușurarea
Aici atenția este axată pe metabolism - metabolism.
Cât de des pentru a elabora un grup muscular?
Pentru aceasta aveți nevoie de 1 dată pe săptămână.
Care sunt cerințele pentru recuperare?
Cerințe ridicate: 3-4 zile insuficient de intensive pe săptămână.
În timp ce lucrați la ameliorarea puterii și antrenamentelor aerobice, întoarceți ocazional, în alte zile de antrenament nu vă limitați la acest lucru.
Greutate de formare: split-program
Ce este necesar pentru aceasta:
Este necesară determinarea încărcării corecte pentru dvs. Pentru aceasta, este necesar să se ia în considerare faptul că mușchii sunt repede restabiliți. Și sistemul nervos central este mai lent. Va trebui să tratezi fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână. Această opțiune este considerată o frecvență scăzută a locurilor de muncă în sala de gimnastică.
Următoarea schemă pentru un program separat
Instruirea pe grupuri de antagoniști musculare:
Ziua 1. Pieptul este spatele.
Ziua 3. Quadriceps - hamstrings.
Ziua 4. Mâini: biceps - triceps.
Ziua 6. Mâini: grinzi frontale și mijlocii din delte, grinzi din spate ale deltaselor.
Exerciții pentru exerciții standard
Ziua 1. Lucrăm cu cvadriceps: leșim.
Ziua 2. Prese orizontale și curenți.
Ziua 4. Lucrăm cu mușchii din centura pelviană.
Ziua 6. Prese verticale și curenți.
Formare pentru grupuri musculare - sinergici
Ziua 1. Lucrați pe cvadriceps.
Ziua numărul 2. TAGS. lucrează pe grinzile din spate ale deltasului, spatelui, bicepsului.
Ziua 4. Lucrează pe mușchii centurii pelvine.
Ziua 6. Zhymy: lucrează la mușchi (umeri, triceps, piept).
Formarea în grupul muscular superior și inferior
Ziua 1. Lucrați în partea de jos.
Ziua 2. Lucrează în partea de sus.
Ziua 4. Lucrați în partea de jos.
Ziua 6. Lucrează în partea de sus.
Forță de antrenament: program de împărțire
În timpul antrenamentului pe forță, nu numai că dezvoltați această calitate, ci și instruiți sistemul nervos. Va dura mai mult timp pentru a le restabili decât pentru a restabili țesutul muscular. În acest caz, veți lucra cu mușchii deja construiți. Trebuie să lucrați mai des cu ei, să dezvoltați o abilitate, să practicați mișcarea. Datorită acestui fapt, veți deveni mai eficient și mai puternic.
Când pompați forța, va trebui să vă exercitați mai des, dar nu uitați că este important să vă recuperați bine și după antrenament.
Program de instruire exemplar
Antrenăm întregul corp
Ziua 1. Antrenăm întregul corp.
Ziua 3. Antrenăm întregul corp.
Ziua 5. Antrenăm întregul corp.
Formarea corpului superior și inferior
Ziua 1. Lucrați în partea de jos.
Ziua 2. Lucrează în partea de sus.
Ziua 4. Lucrați în partea de jos.
Ziua 6. Lucrează în partea de sus.
Formare combinată: părțile superioare și inferioare ale corpului, întregul corp
Ziua 1. Lucrați în partea inferioară a corpului.
Ziua 3. Lucrați pe corpul superior.
Ziua 5. Lucrați pe întregul corp.
Ziua 1. Îngrijire: pregătirea hamstrings.
Ziua 2. Zhymy: cvadriceps de antrenament.
Ziua 4. Îngrijire: pregătirea hamstrings.
Ziua 6. Zhymy: cvadriceps de antrenament.
Arderea grasimilor: sisteme de scindare pentru relief
Cu elaborarea independentă a unei scheme de instruire, aveți o fantezie pentru libertate și creativitate. Programele dvs. vor fi concepute pentru libertate și creativitate. Programele dvs. vor fi concepute pentru a dispersa procesul metabolic. Pentru a face acest lucru, includeți complexe circulare, pregătire fizică generală și alte exerciții. Aceste clase nu sunt destinate unei perioade lungi de recuperare, dar totuși lipsa de calorii va afecta starea de energie din organism. Veți avea nevoie de odihnă suplimentară. Ar trebui să planificați 2-4 zile pe săptămână pentru odihnă.
Nu faceți antrenamente foarte grele, uitați-vă la intensitatea cursurilor. În rest, este util să faceți mersul pe jos sau să vă îmbunătățiți rezultatele, într-o anumită ocupație neinteresantă.
Pentru a vă susține mușchii și forța, includeți 1-2 antrenamente pe săptămână pe rezistență și greutate.
Interesant despre culturism: în sala de după o pauză lungă
Din diverse motive, indiferent dacă aceasta este o lipsă de încălzire adecvată sau o neglijență în sala de gimnastică, un culturist va fi rănit mai devreme sau mai târziu. Iar rezultatul trist va fi că pentru o vreme va trebui să uitați de antrenament. Relaxând în timpul recuperării după rănire, admirând oglinda jucând musculatura, brusc vă prindeți gândindu-vă că deja totul este bine. Rezultatul dorit este atins, pe stradă o vreme minunată, se poate să-și petreacă prietenii în natură în loc să se antreneze.
Desigur, trebuie să te odihnești și să te relaxezi, nu toată viața, pentru că se desfășoară în presiuni și schițe. Dar, după ce ați obținut rezultatul, amintiți-vă că munca pe voi înșivă trebuie să continuați să mențineți forma.
După pauze lungi, fie că este vorba de leziuni sau de alte circumstanțe, eforturile duble vor fi necesare pentru a vă întoarce la sală. Muschii, care au primit o relaxare, se vor ridica "într-o poză", iar din punct de vedere psihologic este necesar să fie ajustată din nou. Dar în acest fel trebuie să învingeți. Odată ce v-ați îmbarcat pe un traseu de culturism, urmați-l și fiți pregătit să vă acordați timp corpului pentru antrenament.