Astăzi vă voi spune câteva tehnici pentru a învăța cum să trageți în sus sau să măriți numărul de trageri.
1) Dacă doriți să obțineți succesul, atunci trebuie să oferiți tot ce este mai bun în pregătire.
2) Trebuie să mănânce și să se odihnească, somnul ar trebui să fie de cel puțin 8 ore, mancam mai bine alimente bogate in proteine pe zi, pentru a se asigura ca muschii au devenit mai este nevoie mai puternică și să consume 2-4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală 5-6 portii in fiecare din aproximativ de 20-35 grame de proteine, intervalul dintre recepții de aproximativ 3-4 ore.
Deci, dacă doriți să câștige masei musculare, atunci nu ezitați să luați la brânza cutie amestecată cu smântână și zahăr (la gust) și mănâncă-l în timpul pauzei dintre perechile.
3) Respirația corespunzătoare în timpul exercițiilor vă va ajuta să faceți mai multe repetări. Pentru efort, expirați (când corpul urcă pe bara orizontală), atunci când respirați.
4) Stabilirea corectă a obiectivelor și crearea unui drum spre care pot fi atinse va fi foarte util, dar nu puneți un pas în 50 de trageri la o dată, faceți mai puțin.
Dacă începeți cu 0
Nu este nevoie să ne fie rușine, niciunul dintre noi nu ar putea să se ridice imediat (bine sau aproape nimeni) și cel mai folosit în formarea inițială una dintre următoarele tehnici:
Repetarea negativă
Acest lucru se îndreaptă spre bara orizontală și coboară lent în visc, puteți lua o bară orizontală scăzută, care nu ar sări în timp ce vă coborâți picioarele.
Cred că ar fi o prostie să spunem de la numărul maxim de ori și
numărul maxim de abordări, deoarece acest lucru va depinde de perseverență și de% lenea din organism.
Prin urmare, ar fi bine sa incepeti cu 4-8 picaturi la rand, apoi sa va odihniti 3
minute și de încă 4 ori pentru ao repeta.
În curând, veți putea face 8 zgomote de 5 abordări cu o odihnă de 3 minute. De îndată ce ajungi la acest obiectiv, luați restul de la 3 minute la 1
și crește timpul de coborâre pentru ca începutul să scadă bine timp de 3-4 secunde. În mod ideal, fiecare coborâre ar trebui să fie de aproximativ 6 secunde.
Este convenabil ca această tehnică să utilizeze un perete suedez sau o bară orizontală foarte mică pentru a cădea din cea mai înaltă poziție posibilă.
După această etapă, mușchii au devenit mai puternici și puteți începe reluări reale.
Deduceri statice
Această metodă pare similară, dar consider că este chiar superioară.
Linia de jos este de a menține corpul într-o anumită poziție. Așa-numitele statice.
Dispozițiile de bază sunt trei:
* Chin deasupra barei orizontale
* Coturi îndoite la 90 de grade
* Coturi îndoite la un unghi de 120 de grade.
Fiecare poziție este de dorit să se efectueze timp de 10-15 secunde 3-6 abordări. În timp, când ajungeți la 30 de secunde, puteți utiliza greutatea de 5 kg.
Această tehnică nu este foarte populară, chiar aproape că nu se produce din cauza complexității implementării sale. Dacă mușchii nu sunt suficient de puternici pentru a vă ridica propria greutate, puteți face mai ușor executarea sarcinii cu ajutorul unui sistem blocat și agățați de centura frânghiei.
În scopul de a ridica pull-up-uri de la 0 la 5 ori puteți
utilizați 1 sau 2 metode, iar dacă le combinați, rezultatul nu va dura mult.
Când trageți de 5 ori, apoi până la 10 puteți mers pe jos timp de 2-6 săptămâni, totul depinde de dvs.
Pentru aceasta puteți să vă trageți, de exemplu, până la maxim 20-40 de minute. Și vă puteți stabili un standard de aproximativ 50-150 trageri pe zi fără restricții în abordări.
Când ajungeți la 10 trageri, veți observa că progresul va continua mult mai încet, iar apoi aveți mai multe opțiuni.
În primul rând - pentru a începe să utilizați greutăți (sau pur și simplu să distribuie rucsac pe un număr maxim de cărți, sticle de litru de apă, halteră și, astfel încât există acolo în apartament) și trăgând toate tezhe 10 pull-up-uri. Unul nu ar trebui să depună eforturi pentru greutate, suficient doar 5-10% din agentul de ponderare (pe greutate), în scopul de a depăși platoul.
Al doilea este să fii un adevărat luptător și să continuați să vă antrenați cu propria greutate, conectându-vă imaginația. Puteți schimba manecile, schimbați timpul de ridicare / coborâre a corpului, schimbați amplitudinea, adăugați o forță explozivă mai mare sau, invers, statică etc. Nu există restricții și veți observa că progresul a revenit la antrenamentele dvs., ceea ce vă va face foarte fericiți! (Cel puțin până când intrați în bar 20 de trageri)))
Al treilea este de a termina fiecare abordare de pull-up-uri normale cu repetari negative. Adică atunci când nu mai aveți puterea de a vă ridica la barul orizontal, săriți și încetiniți-vă încet (mai devreme în articolul pe care l-am descris această metodă). De exemplu, trebuie să faceți 3 abordări de 15 ori, 10 dintre acestea vor fi trageri obișnuite și 5 negative în fiecare abordare.
2Cooler, aproximativ 10-8-7-7-6 este acum clar
2WasD, sunt sigur că succesul instruirii depinde de echilibrul corect al intensității volumului și a încărcăturii, și fiecare are propriul drum (am fost pe o circulară 10 max nu merge - este verificat).
M-am gândit mult la metodologia de determinare individuală a "numărului" optim de sarcini. Metoda se bazează exclusiv pe efectuarea de experimente în timpul antrenamentului cu numărul de abordări / repetări etc. Dacă subiectul este interesant, pot crea un articol, deoarece va exista timp.
Shl Din păcate, nu sunt Hannibal și intensitatea lui pe săptămână ar fi murit, deși este un unchi instruit, asta e