Pagina 1 din 2
Flexibilitatea este capacitatea de a vă deplasa liber și rapid cu o amplitudine mare și o eficiență ridicată. La ridicarea tijei, o bună flexibilitate oferă o mai bună oportunitate de a efectua tehnici tehnice, contribuie la formarea unor tehnici stabile și stabile de exerciții clasice.
Dezvoltarea orientată spre flexibilitate ar trebui să înceapă de la 8 la 10 ani. Dacă flexibilitatea nu este dezvoltată până la vârsta de 14 ani, atunci în viitor această calitate este îmbunătățită cu mare dificultate din cauza deteriorării mobilității articulațiilor.
Dezvoltarea flexibilității este facilitată de diverse exerciții generale de dezvoltare și exerciții cu greutăți. Torsul trunchiului este înainte și înapoi, rotația acestuia, precum și rotirea extremităților superioare și inferioare, a picioarelor, a mâinilor, întinderea mușchilor și ligamentelor suprafețelor anterioare și posterioare ale coapsei, tibiei. Pentru haltere, mobilitatea bună este importantă în articulațiile genunchiului, cotului și umărului. Prin urmare, înainte de începerea unei pregătiri speciale, este necesar să se efectueze mai multe exerciții generale de dezvoltare pentru articulații.
Flexibilitatea este dezvoltată cu succes dacă se introduc exerciții speciale în fiecare sesiune de instruire, precum și în gimnastica igienică de dimineață. Studiile au arătat că leziunile sunt cele mai frecvente la halterofilii care nu includ exerciții de flexibilitate în antrenamentele lor. Se știe că, cu o pauză de 2 luni, flexibilitatea în formare scade cu 10-20%.
1. I.P - așezat pe podea, ridicându-și brațele drepte în sus cu palmele înainte. Retragerea mâinilor înapoi cu partenerul dvs. de 5-10 ori la rând.
2. Un cadru infraroșu cu spatele la peretele de gimnastică la distanță de ea, cu picioarele în afară. Interceptarea lamelelor de sus în jos, fă o punte. Repetați de 3-5 ori la rând.
3. O încălcare - stând în fața peretelui de gimnastică la o distanță de doi pași de el, picioarele în afară, ținând mâinile cu șina în fața ta (nu te îndoiți de mâini). Efectuați elasticitatea înclină înainte spre eșec. Repetați 5-10 ori la rând.
4. O inflexiune - în picioare un picior în afară, ținând un stick de gimnastică în spatele articulației cotului. Efectuați proeminența înainte, încercând să atingeți genunchii cu fața (nu vă îndoiți genunchii). Repetați 5-10 ori la rând.
Fig. 1. Un set de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității
5. I. n. - stând cu spatele pe peretele gimnastic, cu picioarele în afară, ținându-vă brațele îndoite la coate la nivelul umărului. Hrăniți pelvisul înainte și îndreptați brațele, îndoiți-vă. Repetați de 5 ori la rând.
6. Inflamarea - situată pe piept, picioarele împreună. Ridicați-vă mâinile înapoi și cu ajutorul unui partener efectuați o deformare a trunchiului. Repetați de 5 ori la rând.
7. Inflatse - în picioare, picioarele picioarelor - pe o mică înălțime, mâinile pe talie. Să se ridice pe șosete și să cadă. Repetați de până la 10 ori la rând.
8. AI în picioare înclinat în față, cu picioarele în afară, șosete în lateral, palme care se sprijină pe genunchi. Ușor așezat, efectuați mișcări circulare ale genunchilor spre interior și spre exterior cu ajutorul mâinilor. Repetați de până la 10 ori la rând.
9. La fel ca exercițiul anterior, dar picioarele sunt împreună.
10. O inflexiune - picioarele în picioare în afară, care dețin un stick de gimnastică cu o aderență pe partea de sus a capetelor (mai mult aderență, cu atât mai greu este de a efectua exercițiul). Fără a îndoi brațele în articulațiile cotului, faceți o răsucire, coborând stick-ul în spatele lui, reveniți la și. Repetați de 3-5 ori la rând.
11. Încălcarea - stând într-o înclinație înainte, cu picioarele separate, având mâinile conectate în spatele unui spate. Cu ajutorul unui partener care se află în fața dvs., faceți înclinații în jos cu retragerea mâinilor înapoi - în sus. Repetați 5-10 ori la rând.
12. Stab - în picioare într-o înclinare înainte, picioarele împreună, conectarea mâinile în spatele capului și dilatarea coatelor în lateral. Îndoiți picioarele în genunchi, efectuați rotirea trunchiului în partea dreaptă și stângă. Repetați 5-6 ori la rând în ambele direcții.
13. I.P. - picioarele în picioare, bara în mâinile coborâte. Efectuați trunchiul trunchiului înainte de a atinge platforma mreană (nu îndoiți picioarele din genunchi), reveniți la și. Repetați 5-6 ori la rând.
14. Inflamația - în picioare, în picioare. Arcuit în spate, face un pod cu și fără ajutorul unui partener. Repetați de 3 ori la rând.
15. Inflamarea - situată pe spate, picioarele împreună, mâinile în lateral - în jos. Ridicați picioarele drepte și atingeți șosetele din spatele capului, reveniți la și. Repetați de 3-5 ori la rând.