Steaua puterii rusești Kirill Sarychev a venit la studioul Sovsport.ru pentru programul "Fitness Hour". Acum sportivul în vârstă de 26 de ani cântărește 170 kg și se culcă fără echipament de peste 320 kg. Kirill a prezentat programul său de formare la începutul carierei sale și acum și a oferit sfaturi celor care doresc să-și mărească puterea.
Steaua puterii rusești Kirill Sarychev a venit la studioul Sovsport.ru pentru programul "Fitness Hour". Acum sportivul în vârstă de 26 de ani cântărește 170 kg și se culcă fără echipament de peste 320 kg. Kirill a prezentat programul său de formare la începutul carierei sale și acum și a oferit sfaturi celor care doresc să-și mărească puterea.
Cyril Sarychev a spus spectatorilor cum să adauge în mod regulat forța, cum să se relaxeze între abordări și să obțină rezultate, în ciuda oboselii. "Mă simt ca un hoț inveter!" - a spus Kirill. El a prezentat un program de formare de trei zile pentru powerlifters:
Unul dintre momentele cele mai dificile este declanșarea inițială. Kirill Sarychev la începutul antrenamentului său pentru anul a făcut progrese incredibile și a început să ia după 90 kg este de 100 kg. Cum a realizat acest lucru? Datorită programului de instruire prezentat mai jos. Este proiectat pentru trei zile pe săptămână timp de 4-5 ore. Acesta nu este un plan clasic detaliat. Formarea depinde de starea de sănătate, de obiectivul și de alți factori. De multe ori Powerlifter are „pentru a ascunde“ câteva exerciții pentru fiecare grup de mușchi, și care să utilizeze, să decidă deja în procesul de formare cu exerciții de Cyril trenerom.Osnovnye - banc de presa, ghemuit, exerciții mreana stimularea folosind gantere. Toate extensiile efectuate pe simulator.
Grupe grele - la o încărcare aproape limitată (85-90% din greutatea maximă), 2-5 abordări.
Exerciții auxiliare: rutare, biceps
Miercuri: zi în urmă
Exercițiu pentru tracțiune - de exemplu, stați în adâncime cu o greutate între picioare. Exerciții pentru cei mai largi mușchi
Vineri: banc de zi
Apăsare greu de bancă - de 3 ori, 5 abordări.
Apăsați tasta Bench de 5 ori, 5 abordări
"Adio la sală" - trageți de 50 de ori pentru orice număr de abordări.
De atunci, s-au schimbat multe în programul lui Cyril. "Mă simt ca un hoț inveter," glumește atletul.
Am început să fac respite lung, pot crește timpul de odihnă chiar și până la 10 minute. Am început să fac ședințe doar o dată pe săptămână - pentru ca puterea să rămână în picioare și să facă tracțiune. Lovitura pentru mine acum "a mers" - in sala a fost de 400 kg, la competitii doar 390. Nu folosesc greutatea maxima in antrenament. Aceasta este o pierdere colosală de energie nervoasă, apoi mușchii vor fi restabiliți timp de o lună.
De obicei, culturistii vorbesc mult timp despre perioadele de uscare si masa. În Powerlifting este o altă atitudine față de această problemă.
Metacycleul meu este de 2,5 săptămâni. Doar înainte de cele mai multe competiții fac mai puține abordări și mă întorc complet la sarcina de a stoarce mai mult. Trebuie să o iau o dată - și până la sfârșitul ciclurilor o aduc în corpul meu.
Cum arată ciclul de ridicare?
De exemplu, am apăsat de două ori pe săptămână - luni, o antrenament dur, vineri este ușor. Saptamana viitoare va fi in medie deja vineri si inca o saptamana lumina.
Antrenamentele grele sunt greutăți mari, de la 250 la 290 kg.
Formarea medie este de la 220 la 230/240 kg.
Formarea ușoară merge la viteză. Greutatea există de la 170 la 200, dar fac până la 8 repetări.
Despre exercițiile de bază: toată lumea caută un program de miracol!
Exercițiile auxiliare sunt, de asemenea, importante. Pentru o presă, de exemplu, aveți nevoie de o formă bună de biceps. Este un mușchi stabilizator. În caz contrar, mâinile se agită atunci când puneți greutatea în poziție. Îi mișc bicepii cu mănunchiul, cu mânerul din spate. Am trenul delte cu mahami în lateral, astfel încât articulațiile sunt îmbogățite cu sânge. Pentru triceps fac o presă franceză pe bloc. Toată lumea este întotdeauna leneș să facă baza, toată lumea caută un program miracol, o pastilă de miracol! Aceasta este munca și munca. Și camera de utilitate este importantă, dar cu moderatie.
Sfaturi pentru începători: stoarceți "țesutul"
Trebuie să fie un antrenor sau o persoană care ar arăta începătorului noțiunile de bază. Există o schemă clasică "de la 5 la 5", adică, luați pentru a pregăti o astfel de greutate de a face cu ea 5 abordări pentru 5 ascensoare. Cum de a calcula greutatea? De exemplu, apăsați aproximativ 100 și doriți să atingeți 100 kg. Apoi 5 la 5 pentru tine va fi 75-80 kg. Primele patru abordări nu ar trebui să fie în negare, apoi grele.
Faceți-l de trei ori pe săptămână, este un clasic. Antrenamente grele - o dată pe săptămână. Schema aproximativă:
5 urcări, 5 abordări
Apăsați la un unghi de 30 de grade. 60 kg, 8 ascensoare, 4 abordări
80 kg, 4 ascensoare, 4 abordări
Cât de mult ar trebui să mă odihnesc între abordări
Când mi-am prins respirația, mi-am dat seama că ești gata. Nu trebuie să fie 5 minute, nici măcar să nu te uiți la ceas.
Trei niveluri de atlet de formare
media - nivelul de candidat pentru masterat de sport de clasă internațională, în cazul în care standardul de 250 kg
maestru sportiv de clasă internațională
Ce să faci dacă o persoană primește greutăți
Examinați jurnalul de antrenament. Pentru a "rupe" greutatea, este necesar să înțelegeți exact ce faceți greșit. Somnul este important, alimente. Voi încerca să dormi la ora 8:00, dar se pare 6. Printre motivele pentru stoparea progresului unei incapacitatea de simplu de a face fata stresului, incapacitatea de a analiza situația - programul, somn, alimentație. În cazul în care acest lucru este în regulă, puteți începe, de exemplu, puteți adăuga un sub-balon - de exemplu, 4 seturi de 4 ascensoare și greutăți mai mari. Faceți o dispunere cu gantere sau o presă pe banc cu gantere. Adăugați bicepul cu tricepsul.
