Cum să treci cu ușurință, plăcut și interesant?
Cum de a evita oboseala, dureri musculare, dispnee?
Cum să facem față sarcinii?
Desigur, mai întâi trebuie să transpirați. După cum a spus A. Suvorov: "Este ușor să predați cu ușurință în luptă".
În acest articol voi vorbi despre pregătire pentru pregătirea pentru drumeții și despre specificul exercițiilor pentru bărbați și femei.
Adesea, oamenii se gândesc la pregătirea fizică cu câteva săptămâni înainte de campania viitoare. În acest caz, puteți aduce mușchii într-un tonus pentru a evita cârjelul și numai. Pentru bună pregătire și bunăstare, este necesară o pregătire regulată.
Ce să instruiți?
Forța, rezistența, respirația și întărirea mușchiului inimii.
Schema generală de instruire.
Formarea ar trebui împărțită în cicluri. Între cicluri este necesar să se ia pauze. În caz contrar, organismul se obișnuieste cu același tip de încărcare, iar creșterea indicatorilor fizici de bază cum ar fi rezistența, greutatea, rezistența, viteza etc. se oprește. Un astfel de stat este numit "pla'apoi. " Durata ciclurilor este individuală. În primul rând, încercați să faceți o practică timp de trei luni, apoi faceți o pauză în 2-4 săptămâni.
Ce este antrenamentul cardio?
Antrenamentele cardio sunt întărirea mușchiului cardiac și a sistemului cardiovascular. În timpul unei astfel de instruiri este important să se evite încărcarea excesivă și să se obțină anumite rezultate (în raport cu funcționarea - aceasta este viteza, timpul, distanța). Este necesar să se angajeze în anumite limite fără prea multă muncă. Un indicator al succesului va fi mentinerea unui impuls normal si a unei bune sanatatii atunci cand se efectueaza alte tipuri de exercitii. Într-o zi, îți vei da seama că ai început să alergi mai repede și mai departe la același puls, să urci scările fără respirație etc. și îi place și motivează!
Există o hipertrofie cardiacă cardiacă utila "L" și dăunătoare "D". Nu puteți împovăra inimă inimii în formare, altfel în câțiva ani vor exista boli și complicații.
Cum de a determina nivelul corect de încărcare pentru inimă?
Esența instruirii cardio este o sarcină uniformă și pe termen lung. De exemplu, mersul rapid pentru o oră într-un singur ritm sau o alergare ușoară timp de o jumătate de oră. În astfel de ocupații, nu este viteza, ci durata de încărcare este importantă.
Cum de a controla pulsul?
Cea mai ușoară modalitate este de a număra pulsul prin punerea unui deget pe gât, pe artera carotidă. Numărul de "lovituri" în 15 secunde înmulțit cu 4. Este chiar mai ușor să profiți de progresele moderne ale tehnologiei - pulsmetrul. Adevărat, un astfel de dispozitiv nu este ieftin (costă mai mult de 50 de dolari), dar este corect.
În timpul antrenamentelor cardio, încărcătura trebuie să fie astfel încât respirația să nu se scurgă și să puteți vorbi liniștit. Astfel, pentru șase luni de cursuri puteți mări semnificativ volumul util al inimii și puteți scădea ritmul cardiac cu sarcini, adică crește rezistența globală.
Țineți cont de limita superioară a pulsului este, de asemenea, important în timpul antrenamentului de forță.
Exerciții de forță pentru femei.
În timpul dezvoltării corpului feminin, ciclul de formare ar trebui împărțit în microcicluri. Acestea sunt determinate de ciclurile menstruale.
De exemplu, luați în considerare un ciclu de 28 de zile. Primele 2 săptămâni se caracterizează printr-o creștere a rezistenței. Desigur, acesta este cel mai bun moment pentru o sarcină puternică de putere. După ovulație din cauza modificărilor în fondul hormonal, există o slăbire. În acest moment, este necesar să se reducă intensitatea antrenamentului și să nu se împovăreze partea inferioară a corpului: mușchii și picioarele abdominale.
De regulă, părțile inferioare ale corpului la femei pot fi instruite cu aceeași intensitate ca și bărbații. Aceste grupuri musculare răspund bine încărcăturii și sunt rapid restaurate.
Partea superioară a corpului este mai greu de antrenat din cauza particularităților structurii sale. Femeile din mușchi au mai puține fibre musculare decât cele din fibre decât bărbații. Prin urmare, chiar și cu formare intensivă (fără utilizarea medicamentelor anabolice și a hormonilor), este aproape imposibil ca femeile să construiască o musculatură mare a corpului superior. Dar nu vă puteți teama că veți arăta ca un bărbat. ) Și totuși, femeile trebuie să lucreze la fiecare antrenament pe tot corpul.
În timpul primelor două săptămâni de antrenament ar trebui să fie intense și grele. Permiteți-vă după fiecare abordare nu mai mult de un minut de odihnă și apoi urmați următoarea abordare. În următoarele două săptămâni, reduceți intensitatea la 3-4 abordări în fiecare exercițiu și excludeți exercițiile corpului inferior, cu excepția vițeilor. Ei continuă să se antreneze. În caz de durere în abdomen, nu vă puteți antrena! Mai târziu, prindeți mai bine.
Programul de formare a forței. Lista exercițiilor.
Pentru un antrenament, faceți cel puțin 5 exerciții în 5-7 abordări. Este de dorit ca toți să fie de bază, adică multiarticulari și să implice mai multe grupuri musculare deodată.
- Încălzirea poate fi o jogging mică, care se întinde;
- Apoi apăsați antrenamentul. Fiecare abordare este de până la limita puterii;
- Exerciții pentru picioare:
- Faceți squats cu gantere sau o bară de greutate mică, de exemplu 10-15 kg de 10-15 ori;
- Mușchi de mușchi. Efectuați ascensoare pe degetele de la picioare. La limita puterii;
- Falls cu o barbell. Luați pași largi, atingând genunchiul podelei. Dar nu te sprijini pe podea! Muschii ar trebui să fie în suspans. Faceți 16-20 pași;
- Săriți "broasca" de la fața locului;
- Îndreptare. 10-15 kg pentru 10-15 ori;
- Exerciții pentru spate:
- Desena tragerea blocului vertical de 5-6 se apropie de 10-15 ori. Selectați greutatea în funcție de forțe. Tragerea la o aderență largă este cel mai bine să nu se folosească, deoarece forțează mușchii spate să crească în lățime, iar figura femeii devine mai puțin atractivă;
- Tijă de tracțiune în panta;
- hiperextensie;
- Exerciții pentru mâini:
- Apăsați bara cu o prindere îngustă. Utilizați greutatea redusă, dar duceți-o la limita puterii. Se apropie doar 3-5. Tricepsul trebuie să fie tensionat, nu musculaturii pectorale;
- Push-up-uri de la podea, cu un set îngust de mâini. Țineți coatele mai aproape de corp. 3-5 abordări la limita forțelor;
- Tijă de tracțiune la bărbie. 5 abordări în 10-15 repetări. Greutate pe care ți-ai ales-o.
Exerciții de forță pentru bărbați. Program de instruire.
Este mai important ca femeile să păstreze corpul în ton, să nu pompeze prea mult mușchii. Prin urmare, complexul de exerciții pentru femei este universal.
Oamenii au nevoie pentru a ridica scheme de formare în mod individual, în funcție de tipul de corp (ectomorf, endomorphically, mezomorfică), nivelul de fitness, vârsta, și cel mai important în scopuri de formare: timpul de funcționare de forta, rezistenta, de relief organism. Prin urmare, ca o generalizare, voi descrie un program pentru incepatori: pentru cei care doresc să joace sport, dar nu are nici o idee despre programul de formare.
Programul de antrenament pentru bărbați este același ca și pentru femei: în fiecare zi, antrenamentul de forță și cardio. O zi pe săptămână să pleci la odihnă. Începătorii pot realiza toate grupurile de mușchi într-un antrenament. Și după câteva luni de cursuri mergeți la schemele mai complexe.
Restul între abordări poate fi mai mic: până la 2 minute.
Pentru fiecare exercițiu sunt indicate variațiile posibile sau sarcinile alternative.
Dar în toate exercițiile, tehnica corectă este importantă.
- Squats cu o barbell. 1-3 seturi de 10-15 repetări;
- Falls cu o barbell. 1-3 seturi de 10-15 pași cu fiecare picior;
- Îndreptare. 1-3 seturi de 10-15 repetări;
- Trageți o prindere largă la piept. 1-4 abordări;
- Proiect în pantă;
- Strângerea blocului vertical;
- Proiectul blocului orizontal în 3 abordări;
- Apăsați tija la o înclinare de 30 °. Efectuați 1-3 seturi de 10-15 repetări;
- Baruri. De la 1 la 5 abordări la limita forțelor;
- Push-up-uri de la podea. 1-5 abordări la limita forțelor;
- Apăsați. 1-5 se apropie.
Vă urez răbdare și noroc, drumeții ușoare și vreme bună! Și poate ca Forța să vină cu tine.