Home> Nutriție sportivă> Nutriție în timpul antrenamentelor de pompare musculară. Calcularea simplă a ingredientelor
Care ar trebui să fie nutriția în timpul antrenamentului pentru a pompa eficient masa musculară? Nu toți începătorii pot da un răspuns fără echivoc imediat. Informațiile privind importanța consumului de proteine sunt cele mai frecvente. Nu toate punctele de pornire imediate dezvoltă imediat o imagine întreagă a nevoii de nutriție. Să încercăm să punem în mod inteligent și clar totul pe rafturi.
Și astfel pentru a face calculul necesar nevoilor lor nutriționale în timpul antrenamentelor de pompare musculare nu trebuie să fie un schitovodom experimentat, toate calculate în câteva minute.
Calorii din dietă.
Este posibil să împingeți în sine tone de proteină care este în vânzare în borcane frumoase și, prin urmare, să nu crească. Deoarece cea mai importantă este cantitatea totală de calorii. Trebuie să consumați aproximativ 500 de kilocalorii mai mult decât este cheltuit în timpul zilei.
Este destul de ușor de învățat. Multiplicați greutatea corporală cu 30 și obțineți cantitatea necesară de energie, care ar trebui să vină cu alimente în kilocalorii. Și aceasta este în vedere faptul că suntem de formare cu fier.
Dacă o persoană are un metabolism rapid, care se întâmplă de multe ori la ectomorfi, creșterea de 500 kcal la valoarea de bază a necesarului de energie poate fi insuficient. Adăugăm un pic mai mult. Dacă nu există o creștere masivă, atunci puțin mai mult.
Apoi un pic mai mult, și un pic mai mult, și un pic mai mult. Iar tu ești deja ca Winnie-the-Pooh, nu prolaziți la ușă.
Aici totul este individual. Principalul lucru este să avem puțin mai mult decât consumăm.
Desigur, că în timp ce faci asta, trebuie să o faci pentru că tot excesul va fi stocat ca grăsime.
Proteina este un material de construcție.
Proteine, este proteină - cărămizi pentru a construi o clădire a masei musculare. Cantitatea de proteine din conținutul total caloric zilnic pentru creșterea musculară ar trebui să fie de aproximativ 30-35%. Aceasta este de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate.
Cu toate acestea, nimic nu va fi teribil dacă veți merge greșit și vă mișcați puțin. Dar căutarea nu este necesară de două sau de trei ori. Va fi destul de costisitor pentru bugetul dvs., dacă nu sunteți cu siguranță un oligarh.
Majoritatea proteinei trebuie să provină din produsele obișnuite de origine animală. Sportpit, dacă este utilizat, ar trebui să acționeze ca aditiv, și nu ca bază alimentară.
Carbohidrații sunt principalul combustibil.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Acestea ar trebui să reprezinte 50-60% din calorii sau de două ori mai multe proteine. Aceasta este de 4 grame pe kilogram de greutate. Baza nu este dulciuri, ci așa-numitele carbohidrați complexi - cereale, cartofi, paste făinoase. Asimilarea lor este întinsă în timp și, prin urmare, nu este atât de periculoasă prin pierderea de grăsime.
Singura excepție este aportul de carbohidrați imediat după antrenament. Atunci când rezervele de energie sunt epuizate, pot fi luați carbohidrați simpli pentru înlocuirea timpurie. E ceva dulce.
Există opinia că este necesar să se evite arderea grăsimilor. În general. Poate că acest lucru este adevărat la uscare înainte de competiție. Dar, în viața obișnuită, lipsa de grăsime poate afecta producerea de hormoni, același testosteron, care este responsabil pentru cresterea masei musculare.
Pentru funcționarea normală a organismului, sunt necesare grăsimi, dar au nevoie de 10-15% din calorii. Dacă mâncați alimentele obișnuite - carne, ouă, lapte, atunci nu vă puteți îngrijora lipsa de grăsimi din dietă. Desigur, carnea este mai bine să aleagă puțin.
Cu toate acestea, și în plus față de grăsime animală, care are nevoie într-adevăr un pic, să acorde o atenție la legume - floarea soarelui, ulei de măsline și alte specii mai exotice.
Poruncile de baza ale nutritiei pentru cresterea in greutate.
- Aportul de calorii este mai mult decât consumat.
- Frecvent mese de 5-6 ori în porții mici.
- Unele calorii în formă lichidă - sucuri, cocktail-uri ...
- Micul dejun este cea mai importantă masă. După un post peste noapte, amânând micul dejun, reducem eficacitatea tuturor eforturilor noastre de a mări greutatea corporală.
- Înainte de a dormi mai puțin carbohidrați și grăsimi, mai multe proteine. O opțiune bună este brânza de vaci, care este încet digerată.
- După antrenament, 40-60 grame de carbohidrați rapizi și 20-30 grame de proteine.