Când pot începe?
În primele câteva săptămâni de la naștere, mamele tinere sunt de obicei dedicate unui nou-născut. Acest lucru este normal: trebuie să te obișnuiești cu ideea că ai devenit mamă, "să te cunoști" cu un copil, să-ți dezvolți propriul regim al zilei, potrivit nu numai pentru tine, ci și pentru copilul tău.
Când simțiți că este timpul să vă faceți propriul corp, este timpul să începeți programul pentru a vă întoarce greutatea. Primele exerciții puteți începe mai devreme de 2-3 săptămâni după naștere. Acesta este un exercițiu delicat care va ajuta corpul să înceapă recuperarea.
Sedintele mai intense pot incepe nu mai devreme de 6 saptamani dupa nastere, daca ati nascut pe cont propriu si nu mai devreme de 8 saptamani dupa nastere, daca ati avut o operatie cezariana.
În acest articol, vom examina sfaturile și exercițiile pentru primele 6 săptămâni de la naștere. Despre ce să faceți după 6 săptămâni puteți citi într-un alt articol: Cum să returnați formularul după naștere: după 6 săptămâni.
De ce exerciții în primele 6 săptămâni?
Chiar dacă orice exercițiu este ultimul lucru pe care doriți să îl faceți după naștere, vă puteți depăși. Exercițiile sunt necesare nu numai pentru a menține cifra, dar și pentru alte scopuri:
- Chiar și cele mai ușoare exerciții activează metabolismul în organism, ceea ce mărește producția de energie și îmbunătățește starea de spirit.
- Exercițiile ajută la mobilizarea forței corporale și începe să piardă în greutate.
- Dacă vă simțiți foarte obosit (ceea ce nu este neobișnuit pentru o tânără mamă), exercițiile vă vor da putere. Această afirmație poate parea contradictorie, dar numai la prima vedere: orice, chiar și încărcarea fizică cea mai nesemnificativă crește producția de adrenalină (un hormon care promovează metabolismul crescut și tonul energetic crescut).
- Exercitarea mușchilor pelviului îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine, care accelerează recuperarea vaginului după naștere și, de asemenea, reduce riscul de urinare involuntară în timpul tusei sau strănutului.
- Exercițiile vă vor ajuta să vă recuperați mult mai repede după naștere, fizic și emoțional.
Ce exerciții am nevoie în primele 6 săptămâni?
În primele săptămâni de la nașterea bebelușului, burta încă arată grozav. Întoarcerea dimensiunii vechi a stomacului durează ceva timp.
Exerciții blând pentru mușchii abdomenului inferior, precum și pentru mușchii pelvieni - tot ce aveți nevoie în acest stadiu.
Ce este interzis în primele 6 săptămâni?
Nu este recomandat să mergeți la piscină timp de cel puțin 7 zile după ce ați oprit descărcarea după naștere (lochia). Dacă aveți cusături sau ați făcut o operație cezariană, atunci puteți merge la piscină numai atunci când medicul dumneavoastră o va rezolva.
Nu faceți exerciții care implică o poziție de genunchi (pe toate cele patru): există un mic risc că aerul va intra în uter, provocând consecințe neplăcute.
Primii pasi catre succes
Primul pas pe calea spre greutatea și figura dvs. anterioară este o plimbare zilnică cu copilul dumneavoastră. În primul rând, plimbarea este utilă nu numai pentru tine, ci și pentru nou-născut, și în al doilea rând, acest "exercițiu" se poate face fără dificultate, dacă nu în fiecare zi, cel puțin 3-5 ori pe săptămână.
Prima dată nu poți lăsa limitele trimestrului tău: chiar și 10 minute de plimbări lente vor beneficia. Treptat, durata de mers poate fi mărită la 20-30 de minute.
În mod surprinzător, un cărucior pentru copii poate fi primul dvs. simulator. Împingând un carucior în fața ta, antrenezi mușchii abdomenului și a mâinilor.
După o plimbare de 30 de minute devine un lucru de rutină pentru dvs., puteți mări încărcătura. De exemplu, încercați să mergeți puțin mai repede. Acest lucru vă va ajuta nu numai să reduceți greutatea (prin arderea caloriilor), ci și să vă instruiți inima și plămânii.
Urmăriți senzațiile
Chiar și o plimbare mică în prima oară după naștere se poate dovedi a fi o povară excesivă pentru corpul tău. El va raporta imediat acest lucru și sarcina dvs. este să înțelegeți acest lucru și să reduceți ritmul.
Dacă vă simțiți foarte obosit după o plimbare de 10 minute, atunci nu puteți merge în fiecare zi, ci, de exemplu, în fiecare zi, sau de 1-2 ori pe săptămână.
Dacă secreția de vagin (lochia) crește sau devine sângeroasă (roșu, maro, maro închis), atunci trebuie să reduceți intensitatea încărcăturii.
Dacă alăptați
Exercițiul nu degradează calitatea laptelui, dar mamele care alăptează trebuie să aibă grijă de glandele mamare.
Antrenăm mușchii de abdomen, spate și podeaua pelviană
Exercițiile care vizează formarea abdomenului inferior sunt cele mai importante în prima etapă a pierderii în greutate după naștere. Aceste exerciții te vor ajuta să scapi de burtă.
Faceți exerciții situate pe partea dvs., dacă ați dat naștere pe cont propriu sau dacă vă aflați pe spate, dacă ați efectuat o operație cezariană.
Exercițiul 1
Respirați regulat. Când expirați, întindeți mușchii podelei pelvine ca și cum ați încerca să opriți îndepărtarea gazelor și golirea vezicii urinare în același timp. Pentru a face acest lucru, întindeți mușchii podelei pelvine și "trageți"-le în sus.
După ce ați tensionat mușchii din podea pelviană, încercați să scoateți buricul. Ar trebui să simțiți cum se extind muschii din abdomenul inferior (sub ombilic).
Păstrați respirația ca de obicei - este foarte important. Dacă vă pierdeți cu respirația normală, relaxați-vă mușchii și începeți din nou.
Numărați până la 10 ani și relaxați încet mușchii, întorcându-i în poziția inițială. Așteptați încă 5 secunde și repetați exercițiul.
La început, poate fi dificil să vă mențineți tensiunea musculară timp de 10 secunde. Acest lucru este normal. Țineți-le cât timp puteți și, treptat, veți putea atinge întârzierea dorită.
Exercitarea 2
Formarea muschilor spate va elimina durerea in spate si spate:
- Stați drept cu brațele încrucișate. Întoarceți tot corpul spre stânga, apoi spre dreapta. Repetați de 10 ori.
- În poziția așezată, conectați mâinile în spatele gâtului. Întoarceți tot corpul spre stânga, apoi spre dreapta. Repetați de 10 ori.
- Așezați în aceeași poziție, extindeți brațele în fața dvs. și conectați-le. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Apoi ridicați ambele mâini (nu le deconectați) deasupra capului, cât de mult puteți și țineți-le înapoi timp de 3-5 secunde. Repetați de 10 ori.
Exercitarea 3
Stați pe un scaun sau într-un fotoliu, astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, iar picioarele să atingă podeaua. Respirați regulat. La expirație strângeți mușchii din podea pelviană (ca în Exercițiul 1) și ridicați piciorul stâng. În timp ce mențineți o rată normală de respirație, rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Coborâți piciorul și relaxați-vă mușchii pelvisului. Numărați la 5 și repetați exercițiul cu piciorul drept. Repetați 5-10 ori cu fiecare picior (creșterea treptată a timpului de încărcare).
Aceste exerciții sunt destul de suficiente pentru prima dată. După ce copilul dvs. are vârsta de 6-8 săptămâni, puteți începe exerciții mai intense.