Alimente sănătoase pentru student
Piramida de alimentație sănătoasă
O abordare aprofundată a compilării unei rații de vârstă a unui elev necesită luarea în considerare a naturii specifice a organismului copilului. Dezvoltarea programelor școlare necesită o activitate intelectuală ridicată de la copii. O persoană mică, care este familiarizată cu cunoașterea, nu numai că muncește din greu, dar în același timp crește și se dezvoltă și pentru toate acestea trebuie să primească o alimentație adecvată. Activitatea mentală tensionată, neobișnuită pentru elevii de primă clasă, este asociată cu costuri semnificative de energie.
Un elev școlar modern, potrivit dieteticienilor. ar trebui să mănânce de cel puțin patru ori pe zi, iar pentru micul dejun, prânzul și cina trebuie să fie cu siguranță un fel de mâncare fierbinte. Pentru un organism în creștere lapte, brânză de vaci, brânză, lapte acru - surse de calciu și proteine sunt obligatorii. Deficiența calciului și a fosforului va ajuta, de asemenea, la umplerea vaselor de pește. Ca un fel de mâncare este mai bine să se folosească nici cartofi sau paste și legume fierte sau fierte (varza, sfecla, ceapă, morcovi, fasole, usturoi și varză). Pentru o zi, elevii ar trebui să bea cel puțin un litru și jumătate de lichid, dar nu și apă gazoasă și sucuri de fructe sau legume.
Părinții au speranțe mari pentru micul dejun - ei controlează personal acest proces și pot fi absolut siguri că cel puțin o dată pe zi copilul a mâncat în mod corespunzător. Cu toate acestea, nu toată lumea știe ce mic dejun este cel mai valoros pentru un elev școlar.
În plus față de ceai dulce, gem și produse de cofetărie, mic dejun în elevii dimineața ar trebui să fie sigur de a include produse de panificație, cereale (fulgi de ovăz și-a dovedit a fi cel mai bun), paste, legume proaspete, mere de fructe preferat, bogate în fibre și pectină. Acestea sunt forme complexe de carbohidrați, al căror stoc este necesar pentru copil. Hidrații de carbon rămase sunt mai bine distribuite pe tehnicile intermediare în timpul zilei de școală: băuturi din fructe, ceai, cafea, biscuiți, cookie-uri, bomboane va oferi o alimentare continuă cu porțiuni proaspete de glucoză în sânge și stimulează activitatea mentală școlari.
A doua componentă cea mai importantă a alimentelor, necesară pentru a satisface nevoile energetice ale elevilor, este grăsimile. Acestea reprezintă 20-30% din totalul cheltuielilor zilnice de energie.
Proteinele sunt principalele materiale folosite pentru a construi țesuturile și organele copilului. Proteinele diferă de grăsimi și carbohidrați prin faptul că conțin azot. astfel încât proteinele nu pot fi înlocuite cu alte substanțe.
Copiii de școală 7-11 ani ar trebui să primească în 70-80 g de proteine pe zi sau de 2,5-3 g la 1 kg greutate corporală, și studenții 12-17 - 90-100 g, sau 2 până la 2,5 g la 1 kg greutate corporală .
Copii și adolescenți - sportivi tineri care au activitate fizică crescută (inclusiv participanții la excursii turistice), necesitatea de a crește aportul zilnic de proteine la standarde 116-120 g la vârsta de 10-13 de ani. și până la 132-140 g la vârsta de 14-17 ani.
În nutriția copiilor, sunt luate în considerare caracteristicile calitative ale proteinelor. Astfel, greutatea specifică a proteinelor de origine animală în dieta copiilor de vârstă școlară este de 65-60%, la adulți 50%. Proteina din lapte este cea mai potrivită pentru nevoile organismului copilului, precum și pentru toate celelalte componente ale laptelui. În acest sens, laptele trebuie considerat ca un produs obligatoriu, care nu poate fi înlocuit cu alimente pentru copii. Pentru copiii de vârstă școlară, norma zilnică a laptelui este de 500 ml. Trebuie avut în vedere faptul că 100 g de lapte corespund la 12 g lapte praf sau 25 g lapte condensat.
Aminoacizii irecuperabili: lizina, triptofanul și histidina - sunt considerați factori de creștere. Furnizorii cei mai buni sunt carne, pește și ouă.
Alimentele sunt singura sursă cu care copilul primește materialele și energia din plastic. Activitatea normală a creierului și a organismului depinde în principal de calitatea alimentelor folosite. Părinții este util să știe că natura „dificil“ al copilului este de multe ori un rezultat al malnutriției, că alimentația corectă îmbunătățește capacitatea mentală, se dezvoltă memoria la copii și, astfel, facilitează procesul de învățare pentru el.
Asigurarea nutriției raționale a elevilor școlari este una dintre condițiile principale pentru dezvoltarea lor armonioasă corectă. Perioada școlară, care acoperă vârsta cuprinsă între 7 și 17 ani, se caracterizează prin procese de creștere intensă, o creștere a scheletului și a mușchilor, o reorganizare complexă a metabolismului, sistemul endocrin, creierul. Aceste procese sunt asociate cu maturarea finală și formarea unei persoane.
Caracteristicile speciale ale acestei perioade de vârstă include, de asemenea, un stres mental semnificativ de elevi din cauza fluxului crescut de informații, complexitatea programelor școlare, care combină formarea cu sarcini suplimentare (activități extracurriculare, cluburi, teme pentru acasă).
Pentru a asigura toate aceste procese complexe de viață, elevul are nevoie de o dietă completă, care să acopere necesitățile crescute ale corpului său în proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine. energie. Acești indicatori variază considerabil în funcție de vârstă, sex, tip de activitate. condiții de viață. La vârsta școlară, copiii trebuie să primească alimente valoroase bogate în proteine, săruri minerale și vitamine. Este deosebit de important pentru organismul în creștere al copilului să includă o cantitate suficientă de proteine.
Proteinele de origine animală ar trebui să fie de cel puțin 50-60% din proteina totală, în funcție de încărcătură și de condițiile de viață ale copilului. Cu deficit de proteine la copii, sunt adesea observate încălcări ale funcției cortexului cerebral, capacitatea de lucru este redusă, oboseala este ușoară și progresul se deteriorează.
În dieta copiilor de vârstă școlară, un loc bogat în proteine ar trebui să ocupe un loc mare. ouă, carne, pește, nuci, fulgi de ovăz, hrișcă. Zilnic în meniul școlii aveți nevoie de lapte și produse din lapte acru (brânză de vaci, iaurt, lapte), ouă, carne și produse din pește. La selectarea produselor, nu trebuie să ignorăm faptul că copiii au nevoie de alimente ușor digerabile, deoarece capacitatea digestivă a sucurilor lor digestive este slabă. Produsele lactate sunt principalele surse de substanțe minerale, vitamine, proteine. Ar trebui să se acorde prioritate produselor lactate acide care favorizează digestia. Mai ales dacă copilul suferă de disbioză și are intoleranță la lapte integral. Acidul lactic și alte bactericide conținute în produsele lactate fermentate suprimă creșterea numărului de agenți patogeni. De exemplu, utilizarea într-o perioadă fierbinte a băuturii "Bifidok" duce la o reducere a incidenței dysbiosis.
Pâinea este mai bine să mănânce secară sau tărâțe, deoarece conține mai mult de 30% fier, de două ori mai mult potasiu și al doilea mai mult de magneziu decât de pâine albă.
Legumele sunt o sursă esențială de vitamine și microelemente. În dieta, până la 50% trebuie să fie legume și fructe crude. Trebuie avut în vedere că legumele și fructele trebuie să fie incluse de fiecare dată și trebuie consumate înainte de mese, dar nu după. Utilizarea fructelor și legumelor după masă contribuie la o întârziere lungă în masa alimentelor, îmbunătățește procesul de fermentație. care ulterior poate duce la boli cronice ale sistemului digestiv. O atenție deosebită este necesară pentru a asigura elevului un mic dejun complet. Dimineata, organismul bebelusului consuma intens energie, astfel incat micul dejun ar trebui sa contina suficiente substante nutritive si calorii pentru a acoperi costurile energetice viitoare. Trebuie să conțină în mod necesar un vas fierbinte, caș, ou, carne, cereale. Prânzul ar trebui să includă numărul maxim de legume, inclusiv brut. Cina constă în principal din preparate lactate, cereale, legume, brânză și ouă, înainte de a merge la culcare, nu se recomandă preparate din carne sau pește ca alimente bogate în proteine este un efect stimulator asupra copilului și digerat sistemului nervos lent. Copiii, în același timp, dorm nespus de rău și se odihnesc rău pentru noapte.
Pentru funcționarea normală a creierului, sunt necesare fosfor, sulf, cupru, zinc, calciu, fier și magneziu. Componenții fosforului și fosforului contribuie la formarea celulelor creierului, fiind necesar un conținut de sulf pentru a le satura cu oxigen. Vitamina creierului este vitamina E, precum și: vitaminele B1, B2, B6. În acest sens, veți fi util să știți ce alimente conțin elementele menționate mai sus, vitamine. Acest lucru: cartofi, patrunjel, menta, hrean, carne de vită, creier, morcov, varză, telina, castraveți, cireșe. coacăze, fructe uscate, gălbenușuri de ou, coacăze, struguri. ficat, produse lactate, ciuperci, ulei de măsline, portocale, mazăre, zmeură, căpșuni, soia, napi verde, germeni de grâu, pâine din făină de grâu.
-
Dacă limitați carbohidrații, proteinele și grăsimile vor merge la "cuptor", când se formează substanțe nocive, are loc otrăvirea organismului; există puțină proteină în hrană - imunitatea suferă (răceli infinite!), pielea devine uscată și înfundată, părul este plictisitor, iar unghiile sunt fragile; pierdem greutate din cauza pierderii de proteine musculare; fără grăsimi - sunt necesare pentru activitatea ficatului, absorbția multor vitamine, arderea magazinelor de grăsimi; dar grăsimea ar trebui să fie în alimente nu mai mult de 25% din caloriile zilnice; în carne grasă, lapte, alimente prăjite și aluat coaptă conține grăsimi dăunătoare, în fructe de mare și uleiuri vegetale - utile; procesul de gătit ar trebui să meargă astfel încât să păstreze nutrienții maximi în alimente, deci este mai bine să gătiți alimente pentru un cuplu, bucătar
Peștele și fructele de mare sunt alimente sănătoase.
Proteina de pește este bine digerată, celulele noastre sunt construite din ea. În soiurile de pește gras (somon, hering, sardine) există acizi grași Omega-3 și Omega-6, care ard excesul de grăsimi. În orice pește, multe vitamine și oligoelemente.
Legumele sunt o sursă de vitamine C, A, Grupul B. Legumele conțin, de asemenea, o cantitate mare de minerale, acizi organici, uleiuri esențiale, fitonicide, tanini și alte substanțe. Majoritatea legumelor conțin săruri de potasiu, microelemente (fier, cupru, cobalt, zinc, etc.), necesare pentru ca organismul să-și mențină viața.
Toată lumea știe că fructele sunt utile.
Acestea conțin carbohidrați, pe care le putem consuma fără să dăuneze sănătății, înlocuindu-le cu dulciuri. În sîmburi (. Piersici caise, cireșe) conțin o mulțime de glucoză și zaharoză, în fructe semințoase (pere, mere) - fructoza. În toate fructele, multe vitamine și minerale, valoarea cărora se datorează unei digerabilități bune a acestora. Piersicile, bananele și caisele conțin o mare cantitate de potasiu, care este atât de necesar pentru munca inimii noastre. Sursa de fier în combinație cu acidul ascorbic (fierul în această combinație este mai bine asimilat) sunt mere, pere, prune. Fibrele dietetice sunt prezentate in pectine de fructe, care normalizeaza flora intestinală prin inhibarea putrefacție, substanțe toxice la ieșire.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă
Recomandările OMS sunt construite pe principiul unui semafor.
Lumina verde - hrană nelimitată - este o pâine, cereale integrale și cel puțin 400 de grame pe zi de legume și fructe.
Lumină galbenă - carne, pește, produse lactate - numai produse degresate și în cantități mai mici decât produsele "verzi".
Lumina roșie - acestea sunt produsele de care aveți nevoie pentru a vă proteja: zahăr, unt, produse de cofetărie. Cu cât consumați mai puțin astfel de produse, cu atât mai bine.
O alimentație completă și bine organizată este o condiție esențială pentru o viață lungă și împlinită, lipsa multor boli.
Noi, părinții, de a fi responsabil pentru modul în care pi organizată tanie copiii noștri.
REGULI DE ALIMENT SANATAT:
Se recomandă să mâncați alimente care constau în 15-20% proteine, 20-30% grăsimi, 50-55% carbohidrați din legume, fructe, cereale, nuci.
Alimentele sunt slab digerate (nu pot fi luate):
-
Când nu există senzație de foame. Cu oboseală severă. Cu boală. Atunci când emoțiile negative, anxietate și mânie, gelozie. Înainte de începerea muncii fizice grele. Cu supraîncălzire și frisoane severe. Când te grăbești. Nu puteți bea niciun fel de mâncare. Nu poți avea un dinte dulce după o masă, pentru că vine un blocaj digestiv și începe procesul de fermentare.
-
În alimente, totul ar trebui să fie moderat; Alimentele ar trebui să fie variate; Alimentele ar trebui să fie calde; Să mestece bine mâncarea; Există legume și fructe; Există 3-4 ori pe zi; Nu mâncați înainte de a merge la culcare; Nu mâncați afumat, prăjit și picant; Nu mâncați uscat; Mai puține sunt dulciuri; Nu gustați cu jetoane, biscuiți etc.
Alimentația sănătoasă este
restricția grăsimilor și a sării, creșterea dietă a fructelor, cerealelor, produselor din făină integrală, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pești, carne macră.
Și ...
Moderarea.
Patru mese pe zi.
Varietatea.
Utilizare biologică.