Acasă> Gimnastică> Primul antrenament în sala de gimnastică. Etape de motivare a cursurilor de formare
Persoana care a intrat în sală cu simulatoarele poate prezenta o mulțime de probleme. Aceasta este o abundență de mecanisme de instruire, un jargon special al vizitatorilor obișnuiți, un spirit unic, propriile legi ale acestui loc excepțional. În mod deosebit înfricoșător și necunoscut este primul antrenament în fetele din sala de sport. Cu toate acestea, timpul trece - totul intră în vigoare. Simulatorii nu le sperie aspectul masiv, iar legile și regulile devin ceva obișnuit, natural și familiar pentru fete.
Pregătire teoretică
Începe cu stabilirea scopului. Și pentru ce, de fapt, trebuie să vizitați în mod regulat sală de gimnastică? La ce rezultat ar trebui să vină fata? În funcție de scopuri, va trebui să determinați sistemul de instruire.
Motivele pentru care merg la sala de sport pentru bărbați și femei sunt diferite și, în plus, fiecare dintre fete poate avea motive să-l viziteze. Dar, o dată în sală, începătorii fac greșeli tipice. comportamentul lor este ușor de previzibil. Nu este ușor pentru începător să evite gafele. De aceea trebuie să ne cunoaștem teoria, să învățăm conceptele de bază:
- exerciții de bază și izolate;
- încălzirea și întinderea, pentru care sunt necesare;
- numărul de abordări pentru efectuarea exercițiilor și numărul de repetări ale mișcărilor;
- Ponderea în greutate de lucru și regulile de selecție a acesteia;
- o fereastră cu proteine-carbohidrați și, de asemenea, cum este închisă;
- odihnă între abordări după efectuarea exercițiilor și instruirii;
- locația și scopul grupurilor principale de mușchi, adică, ce mușchi mușcă corpul sau membrele.
Aceste baze sunt necesare pentru formarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor în sala de sport.
Cunoașterea elementelor de bază ale formării pe simulatoare nu exclude respectarea regulilor de nutriție. Uneori se întâmplă ca, după ce ați luat prima dată în sală, fată decide că puteți mânca ceea ce doriți și cât doriți. Din păcate, nu este așa. Rezultatul lucrării asupra mușchilor corpului va fi redus la zero dacă nutriția nu este echilibrată. Poate că va dezamăgi pe cineva, dar nu poți fi pe jumătate sănătos.
Cerințe de bază pentru alimentația atletului:
- utilizați întregul volum de mese zilnice pentru trei metode de bază, porțiunile fiind moderate și două până la trei gustări;
- pentru a monitoriza echilibrul alimentelor prin numărul de proteine, grăsimi și carbohidrați, să acorde o atenție specială prezenței proteinelor care sunt necesare pentru a construi structurile musculare;
- seara nu mănâncă în ultimele 3-4 ore de veghe.
Două laturi ale medaliei
Există fete care se ocupă de ele însele și nu-și pun amprenta în pregătire. Ei fac mari pauze între exerciții și petrec mult timp fără muncă. Deci, rezultatul nu poate aștepta foarte mult.
Deși există și alte situații. Mulți se grăbesc la extrem, hotărând: prima dată când merg la sala de sport - trebuie să o puneți pe programul complet. Și în asta fac o greșeală. Sarcina trebuie să fie moderată. Așa că muschii au suferit, dar nu au fost răniți. Sentimentul de rigiditate în mușchi după o antrenament de succes este un fenomen normal pentru un începător. Nu va fi pentru totdeauna și va trece după câteva zile. Dacă mușchii simt o durere severă, atunci sarcina este mare sau tehnica este greșită. Durerea - serveste ca un semnal pentru incetarea imediata a antrenamentului pana cand cauza este clarificata.
Cea mai bună parte a zilei pentru odihnă este noaptea. Timpul de somn trebuie să fie de cel puțin 9 ore pe zi.
Etapele motivației de a continua formarea
Când începe primul antrenament în sala de gimnastică, atunci în primele două luni este foarte dificil să te forțezi să nu spargi și să continue cursurile. Este nevoie de un mare efort de voință pentru a se forța să vină în sală și să execute programul compilat. De obicei, în această perioadă nu există modificări semnificative în cifră și acest lucru poate reduce și mai mult motivația fetei pentru antrenament. Dar, în această perioadă, va exista deja o îmbunătățire a bunăstării, care va fi un stimulent pentru continuarea studiilor.
Faza de tranziție
O perioadă mai lungă și se întinde timp de șase luni. În acest moment, atletul observă că trupul său sa schimbat în bine. Dar această perioadă se caracterizează printr-o mare probabilitate de supra-instruire. Poate doriți să obțineți mai mult și mai repede. Prin urmare, este necesar să se asigure că sarcina nu este depășită. Cu acest rol, antrenorul personal (mai multe despre importanța prezenței instructorului în clasă în articolul "Un antrenor experimentat și profesionist este necesar de către toți cei care joacă sport") se descurcă foarte bine.
Faza motivării interne
Cel mai plăcut moment. Formarea a devenit deja cunoscută și a intrat ferm în ritmul săptămânal. Sportul face parte din modul de viață. Există exerciții preferate, zile preferate de antrenament. Și sărăcia forțată a dezechilibrelor de clase.
În această perioadă, trebuie să schimbați programul de instruire din când în când, în funcție de rezultatele obținute și pentru a obține cele mai bune rezultate posibile din lecții. De asemenea, este necesar să se prevină apariția așa-numitului platou de formare.
Două variante de programe de instruire
Pe baza obiectivelor de a vizita sala de sport, trebuie să creați un program de antrenament individual. În acest excelent asistent personal va fi un antrenor personal. Dacă serviciile sale par prea scumpe, puteți folosi programe gata făcute.
Primul program: pentru un set de mase musculare
Prima zi de 4 seturi de 10 repetări ale unor astfel de exerciții:
- apăsarea de gantere sau barbeli;
- Cioplirea ouătoare;
- hiperextensie.
În a doua zi - și 4 abordări de 10 ori fiecare:
- ghemuite cu un bar;
- atacuri cu gantere;
- distribuirea ganterelor în partea stângă.
În a treia zi - 4 seturi de 10 replici:
- împingerea blocului superior spre bărbie;
- îndoirea mâinilor cu gantere;
- extinderea mâinilor în bloc.
Trebuie să existe o zi de odihnă între toate sesiunile de instruire. Acest lucru este necesar pentru o fată, deoarece fondul ei hormonal este foarte diferit de cel al unui bărbat și pentru recuperare, muschii ei au nevoie de mai mult timp. Apropo, acest lucru explică de ce programele de formare pentru bărbați și femei sunt diferite.
Al doilea program: pentru scăderea în greutate
- Primul lucru pe care trebuie să-l faceți în această situație este să vă reconsiderați dieta. Sarcina va fi rezolvată numai dacă caloriile petrecute în timpul antrenamentului în sala de gimnastică depășesc cele utilizate pentru alimentație.
- Al doilea punct important este excluderea carbohidratilor rapizi din dieta. Componenta de carbohidrați a alimentelor ar trebui să fie compusă doar din cereale, macaroane și pâine (uneori), cu alte cuvinte carbohidrați lenți. De asemenea, dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine, care provine din carnea cu conținut scăzut de grăsimi, din produsele lactate și din fructe cu coajă lemnoasă, necesară pentru creșterea țesutului muscular.
- În timpul antrenamentului trebuie să utilizați simulatoarele pentru cardio-încărcare cât mai mult posibil. În aceste scopuri, va face o banda de alergat, o mașină de vânătoare, o frânghie de săritură sau o bicicletă. Când lucrați la ele trebuie să simțiți că aceasta este limita încărcăturii.
- Exercițiile care se efectuează în fiecare zi a primei opțiuni de exerciții pot fi repetate. Singura condiție este ca numărul de repetiții din fiecare abordare să crească la 15.
- În ceea ce privește greutatea sarcinii, trebuie să fie astfel încât ultima mișcare a abordării să fie efectuată cu dificultate. Pauza dintre abordări durează atâta timp cât este nevoie pentru a restabili pe deplin respirația și pulsul.
Reducere pe iBerb WBP154