Cu cât folosim mai mult spatele, cu atât mai mare este probabilitatea ca acesta să fie puternic, puternic și sănătos
Chris Maher. fizioterapeut și cercetător de la Universitatea din Sydney din Australia, a declarat organizației NPR:
„Sistemul nostru de sanatate are un dezavantaj major: încurajăm oamenii să facă medicamente inovatoare, dar nu avem același sistem care încurajează oamenii să efectueze exerciții fizice.“
Poate că, dacă am dezvolta la oameni dorința de a face sport, numărul persoanelor care suferă de dureri cronice de spate ar fi mult redus.
Exercițiile fizice reduc riscul de dureri de spate
Printre persoanele care suferă de dureri de spate, cei care efectuează exerciții fizice, riscul unui alt episod de durere a fost mai mic cu 25-40% pentru anul, în comparație cu cei care nu isi exercita efectuat.
În plus, forma de exerciții fizice, aparent, nu contează. Exerciții de forță, aerobic, dezvoltarea de flexibilitate și întindere - toate aceste metode reduc riscul de dureri de spate. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece activitatea fizică regulată este necesară pentru ca organismul nostru să rămână sănătos.
De exemplu, atunci când prelungit ședinței, am tăiat de obicei psoas iliac musculare și psoas pătrat, care leagă regiunea lombară din partea superioară a coapsei și a pelvisului.
Cand acesti muschi raman scurt pentru o perioadă lungă de timp, aceasta poate provoca dureri severe care rezultă din creșterea, deoarece în acest moment există o tensiune înainte de spate (regiunea lombară).
Dezechilibrul dintre grupurile musculare anterioare și posterioare poate provoca o mulțime de dureri. Restaurarea echilibrului și întărirea mușchilor poate ajuta la eliminarea durerii și a disconfortului, inclusiv a durerii în partea inferioară a spatelui, a gâtului și a altor părți ale coloanei vertebrale.
Într-un studiu, pacienții care au plâns de dureri în gât, de exemplu, 30 la suta din cei care fac exerciții fizice, au fost capabili de a scăpa de durere, iar printre cei care au luat droguri, această cifră corespunde doar 13 la suta.
Care sunt exercițiile privind reglementarea motorului?
Reglementarea activității motorii este abilitatea unei persoane de a-și regla și regla mișcările. Deoarece procesul de control al motilității începe în creier, ideea de exercitiu pentru controlul motorului, cu scopul de a elimina dureri de spate este de a se recalifice creierul la modul de a coordona și controla mușchii corpului.
Se crede că persoanele care suferă de dureri de spate scăzute au pierdut capacitatea de a controla în mod corespunzător aceste mușchi, ceea ce duce, în cele din urmă, la durere și dizabilități funcționale.
Exerciții pentru reglarea abilităților motorii - aceasta nu este pregătirea obișnuită în sala de gimnastică; aceste exerciții învață cum să se izoleze și să se includă anumiți mușchi și apoi să se introducă mișcările adecvate în activitățile zilnice. În majoritatea cazurilor, este necesar să începeți antrenamentul sub supravegherea unui fizioterapeut care poate identifica mușchii problematici.
Terapeutul vă va ajuta să învățați cum să controlați mușchii în poziții simple; de regulă, mai întâi instruirea va avea loc în poziția de sus în jos. De exemplu, vi se poate cere să vă așezați pe partea dumneavoastră, apoi trageți abdomenul inferior în coloana vertebrală.
Terapeutul va lucra cu tine, atâta timp cât nu învață să atragă abdomen, folosind mușchii corespunzătoare, care este o condiție prealabilă pentru trecerea la exerciții mai complexe.
Când veți afla acest lucru, veți începe să învățați să monitorizați și să utilizați în mod corect anumiți mușchi în picioare, mersul pe jos sau efectuarea unor activități funcționale mai complexe.
Mod de viață activ, spre deosebire de stilul de viață sedentar
Nu e de mirare că exercițiile fizice pot ajuta la scăderea durerii de spate, iar tipul exercițiilor efectuate nu este la fel de important ca și faptul că este într-o stare activă. Un alt exemplu este Pilates.
Revizuirea sistematică Cochrane a demonstrat că Pilates este mai eficient decât intervenția minimă pentru a reduce durerile de spate și pentru a îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, acest tip de formare nu este neapărat mai eficient decât alte exerciții. Esența celor mai multe exerciții este că ne obligă să ne ridicăm și să fim activi, spre deosebire de stilul de viață sedentar.
Când stăm, coloana vertebrală este sub presiune mai puternică decât în picioare. În plus, dacă stați în picioare în fața calculatorului, acest lucru este și mai rău pentru sănătate. Se estimează că 40% dintre persoanele care suferă de dureri de spate petrec o perioadă considerabilă de timp la computer în fiecare zi.
Discurile spinării trebuie să se extindă și să se contracte în timpul mișcării, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui și capacitatea de absorbție a nutrienților din sânge. Când stați, discurile se strâng și, după un timp, își pot pierde flexibilitatea. O lungă ședere poate, de asemenea, crește riscul de hernie de disc.
Este important să știți că dacă sunteți de lungă durată, acest lucru poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră. Cheia pentru rezolvarea acestor probleme este mișcarea. Îmi plac foarte mult învățăturile lui Cathy Bowman. Îi încurajează pe oameni să efectueze mai puține exerciții fizice, dar mai mult să se miște. În ceea ce mă privește personal, acum că stau în această zi timp de cel mult o oră, în loc de cele obișnuite de 12-14 ore, durerea de spate cu care mă lupt de zeci de ani a dispărut. În plus, de câteva ori într-o oră mă ridic din biroul meu pentru a face un mic exercițiu.
Dacă nu dormiți, evitați odihna de pat, chiar dacă aveți dureri de spate și doriți să vă culcați. Rapoartele organizației NPR:
„Acest toate sunt de acord: mai presus de toate, să evite restul.“ Dacă facem ceva și știm din spatele nostru este faptul că mai mult o folosim, cu atât mai probabil că va fi puternic, puternic și sănătos " spune Maher [terapeutul fizic care a lucrat la studiu]. "
Ați încercat aceste exerciții pentru a reduce durerile de spate?
Uneori, o durere în spate apare brusc, pare, din nicăieri. Cu toate acestea, durerea apare adesea după câteva luni sau chiar ani de starea proastă, mișcări repetitive, ridicarea necorespunzătoare a greutăților, stresul și efortul. Pentru a scăpa de durere, este necesar să opriți efectuarea mișcărilor dăunătoare (de exemplu, schimbarea desktop-ului într-o masă, în spatele căreia puteți lucra în picioare) și încercați următoarele exerciții care pot fi eficiente:
Cei care au angajat în întindere timp de 52 de minute (în timpul acestor lecții au acordat o atenție deosebită pentru a se întinde mușchii corpului și picioarelor), au fost capabili de a scăpa de dureri de spate pe picior de egalitate cu cei care practica yoga. Lucrul important este modul în care vă întindeți, deoarece întinderea statică poate duce de fapt la iritații și traume.
Cea mai bună opțiune este metoda lui Egoscue, care este o serie de eșantioane foarte specifice pentru postură și exerciții speciale, ținând cont de nevoile specifice ale fiecărei persoane. Egoskju ajută la restabilirea echilibrului muscular, alinierea scheletului. În plus, această metodă este adesea folosită ca un anestezic natural.
Formarea regulată a forței va contribui la întărirea mușchilor spatelui și a mușchilor cortexului, care este important pentru înlăturarea durerii și prevenirea rănilor.
Ca un fel de arte marțiale chinezești, Tai Chi - o forma antica de auto-apărare, care menține echilibrul de „yin și yang“, îmbunătățind astfel fluxul de „qi“, adică, energia vitală.
Tai Chi este deseori descrisă ca "meditație în mișcare" sau "meditație în mișcare". În cursul acestei practici, trebuie să realizați un anumit complex de mișcări elegante. Corpul tău este în mișcare continuă, fiecare mișcare curgând direct în mișcarea următoare. Sa constatat că un program de 10 săptămâni tai chi îi ajută pe oameni cu dureri cronice reduse de spate să reducă durerea și să îmbunătățească performanțele musculare.
Durerea din spate are o origine psihologică?
Puțini oameni doresc să audă că originea durerii lor este psihologică sau emoțională, dar există multe dovezi care sunt confirmatoare. Una dintre teorii este că trauma emoțională (împreună cu traumele fizice și toxinele din mediul înconjurător) poate stimula moleculele din sistemul nervos central, numite microglia.
Sub stres, aceste molecule eliberează substanțe chimice care provoacă reacții inflamatorii, ceea ce duce la dureri cronice și tulburări psihologice (anxietate și depresie). De exemplu, pentru a trata pacienții cu dureri de spate severe, dr. John Sarno a folosit tehnica "minte-corp". Pe acest subiect a scris un număr mare de cărți. El chiar a venit cu un nume pentru sindromul durerii psihosomatice: un sindrom de tensiune musculară (MNS).
Pe scurt, din moment ce mintea ta este plină de emoții negative, creierul înlocuiește durerea emoțională cu durere fizică. Dr. Sarno sa specializat în tratamentul pacienților care au suferit deja o intervenție chirurgicală din cauza durerilor de spate și nu a simțit ușurarea (rezultatul general al tratamentului).
Acești oameni se referă la un grup de pacienți dificili. Cu toate acestea, Dr. Sarno a reușit să vindece mai mult de 80% dintre acești pacienți folosind tehnici de eliberare emoțională (EFT) și iertare. Există și alte tehnici care funcționează cu mintea și corpul fizic, care pot, de asemenea, să atenueze durerea din spate. Multe dintre conceptele doctorului Sarno au constituit baza pentru materialul predat de Dr. David Khansky, chirurg ortoped.
El crede că tulburarea neurofiziologică (NFR) este rezultatul stresului și anxietății cronice, ceea ce determină că sistemul nervos să depășească adrenalina și cortizolul. Multe dureri cronice, inclusiv dureri de spate, pot fi cauzate tocmai de NFR. Dr. Hanssky recomandă scrierea expresivă. Această metodă înseamnă că trebuie să vă scrieți gândurile negative pentru a distruge căile psihologice ale anxietății și frustrării, reprogramându-vă astfel creierul și scăpând de durerile fizice.
Alte tehnici, orientate pentru a lucra cu mintea și corpul, de exemplu, meditația poate fi, de asemenea, de ajutor. Printre voluntarii care nu au meditat, dar a vizitat patru clase de 20 de minute pe tehnica de meditație numit concentrat atenția (o formă de meditație mindfulness), cu experienta de salvare semnificativa a durerii: intensitatea durerii a scazut cu 40 la suta, si disconfort a scazut cu 57 la suta.
Modalități suplimentare de a elimina durerile de spate
Pentru a preveni înmuierea oaselor, care poate duce la dureri de spate, optimizați nivelurile de vitamină D și K2 din corpul dumneavoastră. Printre persoanele cu dureri cronice reduse de spate, deficienta de vitamina D este adesea gasit.
Terapia laser cu laser ajută la reducerea durerii, inflamației și îmbunătățirea vindecării țesuturilor tari și moi, inclusiv a mușchilor, a ligamentelor și chiar a oaselor.
Acest efect se realizează datorită microcirculației îmbunătățite, deoarece terapia cu laser stimulează fluxul de eritrocite în zona de expunere. De asemenea, fluxul de sânge venos, oxigenarea limfatici și a țesuturilor este îmbunătățită.
Laserele la rece ajută la eliminarea oxidului nitric din citocrom C în mitocondrii, care îmbunătățește oxigenarea și biogeneza mitocondriilor. Lungimea radiației infraroșii utilizată în laserul K permite lucrul direcțional cu anumite zone ale corpului.
Laserul K este unic în măsura în care este singurul laser terapeutic din clasa 4 care utilizează lungimile de undă corespunzătoare în infraroșu care asigură o penetrare profundă în corp, ajungând la zone cum ar fi coloana vertebrală și articulația șoldului.
Beți multă apă
Pentru a crește înălțimea discurilor intervertebrale, beți multă apă. Deoarece corpul nostru constă în principal din apă, menținând echilibrul adecvat al apei, veți rămâne flexibil, iar articulațiile nu își vor pierde mobilitatea.