Apăsarea barei din spatele capului este exercițiul de bază pentru antrenamentul umerilor. Cu acest exercițiu, puteți dezvolta în primul rând grinda superioară sau mijlocie a mușchilor deltoid. În plus, partea superioară a trapezului și a tricepsului sunt implicate în mișcare. Se recomandă atât pentru începători, cât și pentru cei care au fost mult timp implicați în sala de sport.
Delicii mușchi
Mușchii deltoidi se sprijină pe articulația umărului ca un umăr de umăr. Ele cuprind 3 pachete mari: din față, din spate și din mijloc. Cu o grosime mică a stratului de grăsime, îi puteți vedea când vă luați mâna lateral, înainte și înapoi. Grupul de mijloc (țintă în acest exercițiu) formează o formă rotunjită a umerilor, lărgind vizual lățimea lor.
Delta este un mușchi foarte vulnerabil, cel mai adesea rănit. Prin urmare, acordați atenție recomandărilor din acest exercițiu din acest articol!
Opțiuni de implementare
Exercitarea poate fi efectuată în diferite variante. Iată principalele:
- Dacă aveți probleme cu spatele, presa de barbell este potrivită pentru capul de ședere. Este mai bine să utilizați o bancă sport cu un unghi de înclinare al spatelui.
- Dacă nu aveți leziuni și partea din spate este sănătoasă - puteți efectua exercițiul în timpul ședinței, dar fără sprijin pe spate.
- Pentru sportivii cu experiență, presa de bară este potrivită pentru a rămâne în poziție verticală, dar este mai sigur să o faceți pe bancă.
Puteți folosi o bară montată pe rafturi (greutate gratuită) sau puteți face un exercițiu în Smith. Simulatorul Smith - un fel de stand bar, în care mișcarea proiectilului poate fi strict în sus și în jos. A doua opțiune este perfectă pentru începătorii care au nevoie de tehnica potrivită. Alegeți o opțiune care vă permite săli de fitness și fitness.
Tehnica de exerciții
Efectuați acest tip de bancă apăsând pe primul loc în umerii dumneavoastră de antrenament. Apoi deja "termina" mușchii cu exerciții izolate.
În Smith, așezat pe banca sportivă
Exercitarea în simulatorul Smith și cu o bară liberă nu este diferit din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, Smith vă permite să evitați greșelile pentru începători și în încărcături izolate de mușchii de care aveți nevoie. O bară liberă poate fi utilizată mai târziu, atunci când învățați să faceți exercițiul într-o versiune simplificată.
- Am așezat banca în cadrul lui Smith, astfel încât bara să fie strict deasupra scaunului. Am setat unghiul de spate la 90 de grade. Stați jos, ne apăsăm pe spate la bancă. Pentru prima abordare de încălzire, folosim o greutate redusă.
- Gâtul trebuie să fie ușor deasupra capului și este situat la câțiva centimetri în spatele acestuia. Îl luăm cu o aderență largă (ușor mai largă decât umerii), astfel încât un colț drept este format în coate.
- Rotiți bara, scoateți-o din stâlpi și ridicați-o cât mai mult posibil. În acest caz, brațele din coate nu se vor îndrepta complet.
- Coborâm gâtul în spatele capului. Repetați de 10-15 ori și puneți gâtul în poziția inițială. Aceasta va fi o încălzire.
- Punem greutatea și munca necesară, în funcție de obiectivele dvs.
Coborând bara cât mai departe posibil, utilizați suplimentar partea superioară a trapezului. Dacă coborâți bara până la nivelul lobilor urechii sau în mijlocul coapsei (umerii se vor situa pe aceeași linie dreaptă), vor funcționa doar deltoidele. Alegeți ce aveți nevoie.
Caracteristicile unei prese de barbell
În primul rând, este mai dificil să păstrați un bar gratuit în cazul unei situații neprevăzute. Când l-ai scos din rafturi și ai început să faci o ședință de bancă, poți să te oprești numai dacă întorci barul înapoi. În mijlocul drumului, nu ai unde să-l lași. Dacă dintr-o dată nu ați stoarce, sau sa întâmplat altceva, va trebui să aruncați bara. Și nu este întotdeauna posibil să o faceți în siguranță pentru dvs. și pentru ceilalți.
Prin urmare, în acest caz veți avea nevoie de asigurare. Exercitarea trebuie făcută în perechi într-o pereche. Excepție - greutăți mici, care nu prezintă pericol.
Exercițiu în picioare
Aceasta este o versiune complicată a presei de bancă din cauza capului, care este potrivit numai pentru un bar gratuit. Simulatorul Smith nu este atât de înalt încât să vă permită să vă îndreptați brațele în poziție verticală.
Există două variante ale rafturilor originale: picioarele pe lățimea umerilor și pe o linie, sau un picior este împins înainte, al doilea este înapoi pentru o mai mare stabilitate.
Tehnica este după cum urmează:
- Înlăturați bara și devenim unul dintre suporturile propuse mai sus.
- Facem totul ca și pentru un exercițiu sedentar.
Poziția permanentă este mai potrivită pentru presa de armată și are un avantaj - vă puteți ajuta să ridicați bara cu o mică împingere de la picioare. Astfel, greutatea dvs. de lucru poate fi mai mare decât în timpul ședinței.
Apăsarea barei din cauza înălțimii capului nu este recomandată pentru începători!
Recomandări vitale
Următoarele reguli vă vor ajuta să evitați rănile foarte neplăcute:
- Ridicăm tija la expirație, diminuează-o prin inhalare. Mișcări rapide și mișcări netede - cea mai bună încărcare a mușchilor. Nu deranjați - puteți desena delta.
- Păstrăm deformarea în partea inferioară a spatelui, partea din spate este dreaptă, privim numai înainte (fără scăderea aspectului sau vizionarea țânțarilor pe tavan).
- Greutatea corectă este cea pe care o puteți ridica de câteva ori cu tehnica corectă, dar nu mai mult. Dacă puteți face mai multe repetări - greutatea este ușoară.
- Dacă aveți osteochondroză a spatelui inferior, o hernie sau proeminențe - utilizați centura ortopedică ori de câte ori stați sau stați sub greutatea de lucru. Aceasta este prevenirea complicațiilor și exacerbărilor bolilor din spate.
- Efectuați exercițiul, înghesuit în spatele bancului - este mai ușor, de fapt, ca și în Smith. Corpul tau nu are nevoie de efort pentru a mentine echilibrul. Prin urmare, pentru începători aceasta este cea mai bună opțiune. De asemenea, Smith vă permite să asigurați executarea exercițiului - îl puteți face fără asigurare.
- Dacă greutatea barei goale (de obicei 20 kg pentru drum liber și 20-25 pentru simulatorul Smith) este prea mare pentru gloanțe de gheață sau vulturi mai ușori (întrebați antrenorul dacă există în hol). Fără o încălzire la greutăți de lucru este mai bine să nu te apropii!