Formarea alternativă coboară atunci când trageți pe o mână.
metoda de formare, descrise mai jos, a fost proiectat de Jasper Benicassim, care este faimos printre sportivi din Brooklyn pentru puterea legendara metoda dostizheniyami.Ego a lucrat nu numai pe tineri, dar, de asemenea, - așa cum am descoperit atunci când, după o pauză lungă înapoi pentru a trage în sus, pe de o parte - și, de asemenea, pe cei cărora le este de 50 de ani. Esența metodei este o coborâre pe de o parte. Coborârea se face din poziția de prindere cu o singură mână în poziția atunci când bărbia este deasupra barei bara în poziția de Vis pe un braț drept. Mișcarea descendentă trebuie controlată, adică alerga încet și încet.
[Ad]
Nu începeți să utilizați coborârea pentru a învăța să trageți în sus pe o mână, până când puteți face cu ușurință 20 de trageri. Și chiar și în acest caz, exercițiul poate părea greu, mai ales în partea de jos. Dar, doar partea de jos a traseului este o secțiune cheie, pentru că cei mai mulți oameni sunt neputincioși blocat tocmai pe acest lucru, este o parte dificilă a traiectoriei de pull-up-uri pe de o parte.
Alternarea mâinilor la coborâre.
Mâinile la coborâre ar trebui să fie alternate, efectuând în abordări de la 2 la 12 repetări (6 pentru fiecare mână). Acest lucru ajută la egalizarea capacităților de alimentare ale mâinilor și, în plus, reduce riscul de rănire. Apoi, voi descrie exercițiul în sine.
1 Așezați-l sub gât, îndreptat spre unul din capete. Dar prindere va diferi de la tragerea convenționale de prindere la - atât palma se va confrunta reciproc, fiind situate pe laturile opuse ale gâtului (cunoscut sub numele de prindere de baseball). Degetul mic al unei mâini drepte strânse ar trebui să atingă degetul mare al unui braț stâng strâns comprimat. În acest caz, corpul dvs. va fi perpendicular pe bara transversală.
2 Trageți în sus folosind puterea ambelor mâini și ținând brațul din partea stângă a gâtului. Când bărbia este mai mare decât gâtul, eliberați mâna stângă și trageți-o spre dreapta pentru a vă menține echilibrul, deoarece corpul dvs. va începe să se rotească ușor în sensul acelor de ceasornic. Pieptul tău este aproape paralel cu gâtul. Țineți această poziție pentru o secundă sau două, apoi începeți să cădeți. Trebuie să spun că atunci când coborâți, mâna stângă se întoarce încet spre stânga. Menținerea unui echilibru pe care îl însuțiți acum este foarte important atunci când trageți pe o parte. Coborâți la viteză constantă, încet, trecând distanța de la vârf la partea inferioară a traiectoriei în aproximativ 6-10 secunde. S-ar putea ca acest lucru să nu funcționeze pentru prima dată, dar de fiecare dată vă veți îmbunătăți și mai bine.
3 Când atingeți poziția visului pe brațul drept, scoateți mâna stângă și blocați mânerul, astfel încât degetul mic al mâinii stângi atinge degetul mare al mâinii drepte. Repoziționați trunchiul perpendicular pe gât. Strângeți, utilizând puterea ambelor mâini, dar acum țineți brațul din partea dreaptă a gâtului. Când bărbia este deasupra gâtului, eliberați mâna dreaptă și trageți-o spre stânga - corpul se va roti ușor în sens invers acelor de ceasornic. Du-te în jos pe mâna stângă ca pe dreapta. Apoi schimbați aderența la punctul inferior și continuați exercițiul pe mâna dreaptă. Și așa mai departe.
Când puteți face 2 sau 3 abordări, constând în 12 căderi alternante, puteți încerca să trageți pe o mână
Tehnica tragerilor pe o parte.
1 Tragerea pe o mână începe cu o mână cu două mâini, apucând grifonul, la care palmele sunt îndreptate unul spre celălalt (așa cum este descris mai sus). Eliberează-ți brațul stâng. Imaginați-vă că viața ta depinde de ceea ce vrei să faci acum. Trageți cât de tare puteți și mențineți echilibrul prin rotirea corpului în sensul acelor de ceasornic (dar nu prea strâns). E mai ușor de spus decât de a face. Toată atenția dvs. ar trebui să se concentreze asupra acestei trageri! Și imediat ce începeți să trageți, eliberându-vă brațul stâng:
R: Trageți mâna stângă spre dreapta, de-a lungul pieptului.
B: Întoarceți-vă capul spre dreapta, în sensul acelor de ceasornic
C: Ridicați ușor picioarele și le rotiți spre dreapta
D: Când trageți, țineți cotul drept cât mai aproape de corp.
Cel mai bine este să vă antrenați pe un bar cu un gât lung subțire, care atârnă de ambele părți ale punctelor de atașare. Din păcate, astfel de traversă în zilele noastre - o raritate. Utilizarea magneziei este esențială atât în efectuarea de zăpadă cât și în tragerea efectivă pe de o parte. Pentru a face o alternanță de mâini la coborâre, aveți nevoie de spațiu liber pe ambele părți ale gâtului. Când efectuați intercalări, corpul dvs. se mișcă de la un capăt al gâtului la celălalt. Dacă gâtul este scurt, veți trece rapid la capătul opus.
Cea mai bună soluție la această problemă este după cum urmează:
După coborârea mâinii stângi, nu țineți mânerul drept pe partea dreaptă a gâtului așa cum ați făcut în mod normal. În schimb, desfaceți corpul în sensul acelor de ceasornic, apoi fixați mânerul cu mâna dreaptă pe aceeași parte a gâtului cu mânerul stâng. Imediat după aceea, eliberați mâna stângă și interceptați gâtul din cealaltă parte, plasându-l aproape de dreapta. Apoi trageți în sus cu puterea ambelor mâini, apoi faceți coborârea la mâna dreaptă.
Cealaltă metodă este oarecum mai simplă. În menghina după coborârea din mâna stângă, țineți mânerul cu mâna dreaptă, astfel încât degetul mare atinge degetul mic al mâinii stângi. După ce ați făcut acest lucru, veți începe să vă deplasați în direcția opusă. Acest lucru este oarecum inconfortabil, dar am folosit această metodă pe bare scurte. Când bara se termină, schimbați din nou direcția, revenind la tehnica inițială de coborâre.
Când se antrenează prin metoda alternării coborârii, este de asemenea util să se utilizeze greutăți suplimentare. Acest lucru va ajuta, de asemenea, progresul dvs. spre tragerea la o parte.
Metoda de facilitare a tragerilor cu degetele unei mâini care nu lucrează.
Mi sa părut util să-mi închid ochii. Dacă nu doriți să vă închideți ochii, priviți la tavan. Imaginați-vă că trebuie să atingeți tavanul cu nasul sau bărbia. Desigur, nu vei putea ajunge la tavan, dar creierul tău se va gândi "La naiba, trebuie să-l trag cu toată puterea mea". Veți începe să dezvoltați eforturile supraomenești și veți completa în mod neașteptat trasul. Am descoperit că atitudinea psihologică față de "privirea în tavan" ajută la orice fel de tragere.
Figura 1 Ușoare pull-up-uri pe de o parte: utilizați o buclă specială «Eagle Buclele» Pinky și rupt mâna pentru a facilita trage-up-uri.