Rotații torsionale în limba rusă - una dintre varietățile complicate de abdomene. Exercitarea face parte din categoria de universal, care să permită să utilizeze întreaga gamă a mușchilor abdominali, cu un accent deosebit pe mușchii abdominali oblici. Există mai multe opțiuni pentru a realiza gradul de dificultate: ușor - cu picioarele pe podea; mediu - ținând piciorul în greutate; Complex - cu o cochilie în mână.
Tehnica de execuție
- Așezați-vă pe covor pe podea, înclinați carcasa înapoi și fixați-o într-un unghi de 45 ° față de planul podelei.
- Îndoiți-vă picioarele în poală, ridicați picioarele și păstrați-le pe greutate.
- Trageți brațele înainte, ținându-le la nivelul pieptului închis în încuietoare.
- Strângerea mușchilor presei face ca corpul să se întoarcă în lateral și să-și retragă mâinile după ce mișcarea trunchiului expiră simultan.
- În poziția extremă, faceți o scurtă pauză.
- Înapoiați mișcarea, întoarceți-vă mâinile în poziția lor inițială în fața coca.
- Torsiune pe cealaltă cale. Finisajele în ambele direcții se numără ca o singură repetiție.
- Rulați numărul programat de repetări.
- Nu vă înclinați capul înapoi și nu-l puneți pe piept. Tensiunea regiunii cervicale este minimă atunci când capul este în linie cu corpul.
- Nu reduceți amplitudinea mișcării. Turnul maxim al corpului va permite utilizarea integrală a mușchilor oblici abdominali.
- Nu "îngropați" genunchii în lateral. Este permisă doar o mică deviere a șoldului de la poziția inițială în direcția de rotație.
- Nu lăsați spatele să se afle în poziția înainte. Acest lucru are un efect negativ asupra coloanei vertebrale și reduce eficacitatea exercițiului.
- Întoarceți încet. Mișcarea forțată a corpului creează un moment balistic, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului la zero. În plus, rotația ascuțită nu este sigură pentru coloana vertebrală.
- În procesul de mișcare, păstrați mușchii presei și înapoi în tensiune constantă. Relaxarea cortexului destabilizează poziția coloanei vertebrale.
- Învârtiți în regiunea lombară. Numai în acest caz activarea secțiunilor laterale ale presei va fi maximă.
- Ușor rotund spatele în timp ce efectuați exercițiul. Acest lucru vă permite să eliminați tensiunea excesivă din talie și să întăriți efectul de antrenament asupra mușchilor presei.
- Răsuciți în limba rusă cu picioarele pe podea. Puneți tocurile pe podea, astfel încât să ușurați dificultatea exercițiului. Actual pentru stagiarii începători.
- Traseul rusesc al trunchiului cu un proiectil. Dacă faceți 20 de repetări fără efort, atunci este logic să complicați exercițiul prin ridicarea unei gantere sau a unei mingi. Faceți răsuciri, ținând proiectilul pe brațele întinse în fața dvs.
- Răsucire rusă inversă. În această versiune a exercițiului, partea superioară a corpului opus este fixă, iar mișcarea este făcută cu picioare ridicate - atletul se rotește alternativ în fiecare parte. În acest caz, toți aceiași mușchi sunt implicați ca și în versiunea de bază a mișcării, dar încărcătura în regiunea inferioară a presei este mărită. Consiliul. pentru a efectua răsuciri într-o manieră similară, este mai convenabil să utilizați o bancă orizontală, pentru care vă puteți prinde mâinile - în acest fel puteți obține o stabilitate maximă a trunchiului.
Exerciții de exerciții
Anatomia exercițiilor fizice: ce funcționează mușchii?
Miscarea twisturilor rusesti pentru muschii presei, pe baza rasucirii laterale a corpului.
Încărcarea capătă următorul complex de mușchi:
- Oblique externe și interne (mușchii de bază);
- Mecanismul drept al presei (stabilizator static);
- Mușchii anteriori ai știfturilor;
- Musculatura de îndreptare a coloanei vertebrale;
- Musculatura ilio-lombară.
Pregătirea pentru exerciții
Înainte de antrenamentul presei, de obicei este suficient să faceți un antrenament general. Pentru a pregăti coloanei vertebrale și a „încălzi“ mușchii oblici, în plus, puteți efectua următoarele exerciții: culcat pe o parte cu picioarele îndoite de la genunchi, se lasa pe spate și să încerce să atingă podeaua cu mâna pe corp sau în patru labe, alternativ înclinați pelvisului mai întâi în stânga, apoi mâna dreaptă, încercând să atingă coapsa cu coapsa.
Cum să efectuați corect
- În poziția de plecare, musculatura presei ar trebui să fie deja în tensiune statică. Pentru a face acest lucru, monitorizați poziția corpului față de podea - în mod ideal, ar trebui să se mențină un unghi ascuțit de 45 ° între torsiune și planul suportului.
- În poziția corectă, capul sportivului este în linie cu coloana vertebrală.
- Întoarcerea corpului în exercițiu este însoțită de mișcarea în aceeași direcție a mâinilor. Atunci când efectuați răsucirea cu greutate suplimentară, mâinile trebuie să fie îndoite la articulațiile cotului.
- Se recomandă efectuarea unui stop respirator pe partea pozitivă a amplitudinii. Acest lucru vă permite să obțineți o contracție maximă a mușchilor și să asigurați o presiune stabilă în cavitatea abdominală.
- Tehnica corectă de mișcare implică executarea răsucirii la talie. O simplă inversare a brațului de umăr (în regiunea toracică) nu dă sarcina necesară mușchilor presei.
- Amplitudinea de răsucire "scurtă".
- Întoarceți-vă numai în brațul umărului.
- Deplasați capul înapoi sau înainte.
- Debutul momentului de inerție (mai ales atunci când se lucrează cu încărcarea).
- Postură "strictă" (chiar în spate).
- Relaxarea muschilor scoarței.
Sfaturi privind performanța
- Dacă țineți propriile picioare pe podea este greu pentru tine, cere ajutorul unui partener, pentru a primi un picior sub bancă, sau să încerce să efectueze răsucire în limba rusă pe un banc de înclinație - în acest caz, puteți rezolva picioarele cu ajutorul rolelor de susținere.
- Pentru a complica mișcarea, ridicați genunchii îndoiți la genunchi de deasupra podelei și țineți-i pe greutate în timpul abordării de răsucire. Această poziție va complica menținerea echilibrului și va crește stresul static al presei.
- Pentru a întări mușchii oblici, este necesar ca amplitudinea maximă să se întoarcă în lateral.
- Recomandarea de a crește rata de "întoarcere" pentru a complica activitatea mușchilor vizați este eronată și nesigură pentru coloanei vertebrale. Dacă este necesar, pentru a mări intensitatea procesării mușchilor presei, este mai bine să scurtezi durata pauzelor între pauze la 20-30 secunde.
- Experienții sportivi sunt încurajați să mărească rezistența prin utilizarea unor greutăți suplimentare. Ca atare, puteți juca o dumbbell, un disc, un medball (o minge umplute), o greutate.
Includerea în program
Cu privire la complexitatea punerii în aplicare cu răsturnările rusești, mișcările unice pot concura. Din acest motiv, exercițiul se recomandă să fie efectuat imediat după blocul principal de formare pentru grupuri mari de mușchi, în volumul de 15-20 repetări în 3-5 seturi.
poftă de mâncare rusă se angajează secțiunea lombare, și prezintă astfel un risc potențial de leziuni la sportivi cu această regiune (hernii în special intervertebrale și osteocondroza).
Refuzați să faceți răsturnări atunci când există disconfort în spate sau încercați să îl înlocuiți cu o versiune mai sigură a exercițiului fitball.
Harta mușchilor
