Cum să înlocuiți exercițiile de bază
În ciuda faptului că sportul și sănătatea au mers mereu mână în mână, atunci când alegem activitatea fizică, trebuie să evaluăm treptat posibilitățile corpului. În timp ce suntem angajați în sala de sport, ne străduim să devenim mai puternici, mai sănătoși și mai atrăgători externi, dar un program proiectat incorect poate duce la vătămări grave și la rezultatul opus.
Exercițiile de bază sunt, prin urmare, numite de bază, că ele formează baza majorității programelor de instruire cu greutăți. În același timp, există cazuri în care nu se recomandă efectuarea acestui sau acelui exercițiu din motive medicale. Nu este vorba doar despre recuperarea de leziuni - fiecare organism este individual și fiecare are atâtea puncte forte și puncte slabe. Cu toate acestea, chiar dacă acest lucru este cazul dvs., nu pierdeți inima, deoarece cel mai adesea, chiar și exercițiile de bază pot găsi un înlocuitor echivalent.
În ciuda faptului că exercițiile de bază sunt adesea înțelese ca fiind orice exerciții care implică mai multe articulații, astăzi vorbim despre înlocuirea adecvată a exercițiilor incluse în triplele powerlifting mari. Aceasta este o presă de bancă, o lovitură de moarte și o alunecare cu o bară. Spre deosebire de alte exerciții poliarticulare, este acest trio este baza majorității programelor de formare și greutate, care lucrează în aceste exerciții sunt, de obicei semnificativ mai mari decât cele de greutate, care sunt efectuate exerciții din categoria auxiliare.
1. Apăsați Bench
În ciuda faptului că, în acest exercițiu ca un mușchi stabilizator implicat până la biceps și lats-ul, sunt active aici și pectorali delts față și triceps. Aceasta înseamnă că, dacă dintr-un anumit motiv nu puteți face prese de banc, trebuie să lucrați cu acești mușchi în alte moduri.
Un caz special este atunci când nu se poate supraîncărca coloana vertebrală. În această situație, ar trebui să efectuați o presă de bancă cu o spate dreaptă, adică fără un pod, care este atât de iubit de powerlifters. În plus, există simulatoare în care puteți efectua aceeași mișcare ca atunci când vă culcați în timp ce stăteți.
În alte privințe, simulatoarele precum "fluture" și "crossover" sunt ideale pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a deltaselor anterioare. Cel mai dificil lucru cu elaborarea tricepsului, dacă nu puteți supraîncărca articulațiile cotului. În acest caz, este logic să existe o extensie a mâinii în simulator, deoarece în acest caz încărcarea statică a articulațiilor cotului va fi mai mică decât dacă lucrați cu greutate liberă.
2. Squats cu o barbell
Acest exercitiu implica, in primul rand, toti muschii majori ai picioarelor, precum si extensorii spatelui. În același timp, sarcina maximă în timpul ședințelor se situează pe mușchii cvadriceps ai șoldurilor sau în cvadricepsul științific, precum și pe mușchii gluteali.
Dacă nu doriți să încărcați partea inferioară a spatelui, ghemuirea poate fi înlocuită cu o presă de bancă, iar pentru pomparea feselor, adăugați atacuri cu bara din simulatorul Smith. Deoarece mașina lui Smith presupune că proiectilul se mișcă numai în plan vertical, aveți capacitatea de a vă menține spatele drept.
În cazul în care călcâiul lui Ahile este articulațiile genunchiului, pentru a elabora cvadricepsul, veți avea doar extensii pentru picioare în simulatorul cu greutate redusă. Acest exercițiu recomandă adesea medicii pentru dezvoltarea articulațiilor genunchiului după leziuni. Muschii mușchilor pot fi pompați cu ajutorul retragerii picioarelor înapoi cu greutăți. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este în crossover-ul menționat anterior sau cu ajutorul unor sarcini speciale fixate pe glezne cu Velcro.
3. Lovituri libere
Acest exercițiu, probabil, este vrednic de primul loc în topul trei în ceea ce privește numărul de mușchi implicați. Nu este întâmplător faptul că greutatea de lucru din lifting-ul mortal este, de regulă, mai mare decât în squate și, mai ales, în presa de banc. Aici, picioarele și toată munca din spate, cu excepția probabil celor mai largi mușchi, și, datorită încărcării statice, liftingul perfect pompează numeroasele mușchi din antebraț.
În același timp, în cazul în care este un exercițiu pentru tine nu este de dorit, în primul rând, trebuie să vă gândiți cum să lucreze ischiogambieri, extensori spinării și mușchii trapez ale spatelui.
Dacă aveți probleme cu genunchii, vă vine un ajutor la picioarele drepte. În plus, poți să faci așa-numita Bună Morning (din doliu bun din engleză - bună dimineață) - colțurile corpului înainte, în picioare cu o barbell pe umeri. Pentru a dezvolta în continuare trapezul, adăugați shags sau, pur și simplu, ridica din umeri umerii cu o barbell sau gantere.
Dacă locul tău problematic este partea inferioară a spatelui, pentru elaborarea extensoarelor din spate, ai doar hiperextensie. În același timp, merită să ne bazăm pe un număr mare de repetări și nu ne grăbim să luăm clătirea din bara ca povară suplimentară. În acest caz, hamsturturile pot fi modificate prin simpla îndoire a piciorului în simulator, iar exagerarea trapezului este efectuată în simulatorul Smith.