Slăbiți, deveniți mai rezistenți, vă simțiți mai bine, îmbunătățiți eficiența - toate acestea ajută la obținerea cardio. Cele mai eficiente sunt alergarea și funcționarea pe schiuri, plimbări cu bicicleta, lecții pe un simulator eliptic ... Dar dacă alegerea ta este fitness la domiciliu și nu vrei să cumperi simulatoare scumpe?
Ce fel de pregătire pentru a alege și ce trebuie luat în considerare, dacă aveți doar acces la fitness la domiciliu, a spus experților noștri: instructorul "LIVE!" Alexander Mironenko și antrenorul clubului N-Ergo Serghei Timoshin.
De ce am nevoie de cardio?
Exercițiile cardiovasculare sunt exerciții care măresc rezistența musculaturii inimii și a întregului organism. Astfel de sarcini sunt numite și aerobe, adică trecând în prezența oxigenului. În timpul acestor exerciții, grupuri mari de mușchi funcționează, iar organismul are nevoie de mult oxigen pentru a le furniza. Plămânii lucrează mai activ, inima bate mai des. Organismul are nevoie de multă energie și îl ia de la carbohidrații care vin cu alimente și apoi de la depozitele de grăsimi. Cardiovasculare determină corpul nostru să ardă calorii și după antrenament, în timpul perioadei de recuperare.
Dacă doriți să piardă în greutate, combinația optimă de puterea de formare cu cardio: astfel încât să obțineți un relief frumos și de a scăpa de grăsime corporală, ceea ce face dificil de a vedea terenul.
Fitness la domiciliu: ce cardio să alegi?
Cel mai bun tip de exercițiu cardio pentru cei care sunt disponibili doar la fitness acasă, experții noștri au numit aerobic clasic. Pentru organism nu este obișnuit cu același tip de încărcătură, și nu te-ai plictisit, "clasicii" pot alterna cu alte zone de aerobic. "O opțiune bună pentru o persoană deja instruită va fi tai-bo", spune Alexander Mironenko. În tai-bo, pașii de bază aerobic sunt combinați cu mișcări de la box, karate, teikwondo. O alegere excelentă - Fit-bo cu Alexei Vasilenko. Aceasta este o îmbunătățire a tai-bo - formare mai energică și mai distractivă.
Dacă vă place ceva mai puțin agresiv - mergeți la dans. Dans aerobic. în plus față de cardio-încărcare, ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor, posturii și pur și simplu învăța cum să-ți stăpânești mai bine corpul.
Cele mai simple variante de cardio rulează pe loc și exerciții de sărituri. Dintre acestea, puteți face complexe cardio care nu se plictisesc, mai ales dacă alergați sau vă urcați la muzica preferată.
Asigurați-vă că fitness la domiciliu simulatoarele eficiente vă vor ajuta. Nu vă sugerăm să cumpărați o pistă profesională - există opțiuni bugetare bune, de exemplu un mini-pas cu pas. Acest simulator compact simulează mersul pe trepte. Există modele cu mânere pe cordoane, permițându-vă să includeți mușchii brațului umărului.
Dar, cu o coardă de sărituri și vagoane pas-platformă sfătui să fie mai atenți. Înainte de a începe săriți coarda, estimați dimensiunea camerei. Orar oră bate de pe raft sau candelabru. Exerciții pe etapa Sergey Timoshin recomandă să se desfășoare sub supravegherea antrenorului: în cuvintele sale, dacă nu aveți nicio experiență pe platformă, vă puteți răni și este mai bine să nu riscați.
Când, cât de mult și cum să instruiți?
Pentru a determina intensitatea antrenamentului, sau, mai simplu, pentru a vedea cât de mare trebuie să sari și de cât de repede pentru a rula pe loc, aveți nevoie pentru a găsi un puls. Munca în timpul antrenamentului cardio ar trebui să meargă în zona aerobă - 60-80% din pulsul maxim pentru tine (pulsul maxim este ușor de calculat: pentru aceasta de la 220 scădea vârsta ta).
Durata optimă a cardio este de la 20 de minute la o oră, timpul ar trebui să crească treptat. Și nu încercați să faceți cât mai mult timp posibil. "Cu prea mult timp, timp de 3-4 ore, încărcări cardio, începe distrugerea structurilor proteice", spune Alexander Mironenko. Adică, în loc să ardă grăsime, mușchii tăi sunt distruși.
Vrei să te antrenezi mai puțin cu același rezultat? Încercați intervalul cardio. În timpul unei astfel de antrenamente, sarcinile medii și mari se alternează. De exemplu, un minut pe care îl executați la fața locului sau săriți într-un ritm mediu, iar următoarele 15-20 de secunde o fac, așa cum se spune, cu toată puterea. O astfel de antrenament poate dura doar 20 de minute, iar efectul de la aceasta nu va fi mai rău decât de la o oră de cardio obișnuită de intensitate medie. Dar dacă tocmai ați început să practicați fitness la domiciliu, alegeți un regim mai relaxat. Și rețineți: fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu exerciții de întindere.
Ce trebuie să luați în considerare?
Fac totul bine?
Fitness la domiciliu are un dezavantaj - nimeni nu te controlează. Dar o faci pentru a obține rezultate, nu-i așa? Atunci trebuie să te controlezi. Înregistrați durata și durata fiecărui antrenament. Măsurați pulsul și comparați-l cu vârsta maximă. Păstrați un jurnal.
"Corpul se adaptează foarte rapid la orice încărcătură. Cu fiecare activitate, rezistența sistemului cardiovascular va crește. În consecință, cu sarcina anterioară, pulsul va fi mai mic. Acesta este adevăratul semn că faci totul bine ", spune Alexander Mironenko. Prin urmare, puteți crește ritmul exercițiului și / sau durata orelor.
Dar dacă după antrenament nu simțiți oboseală musculară plăcută și o creștere de energie, ci o defalcare, se poate vorbi despre lucruri excesive. Apoi, intensitatea instruirii este mai redusă.