Scop. Creșteți consumul de oxigen în timpul exercițiilor aerodinamice. Aflați cum să utilizați corect mușchii abdominali. Pentru a obține relaxare.
Efectuarea de exerciții. Încetați încet cu nasul, umflați cât mai mult burta, apoi expirați prin gură, trăgând stomacul în tine și încercând să-l trageți cât mai aproape de spate.
Scop. Realizați o reducere a mușchilor rectus abdominis (cei care se întind și cel mai mult să se întindă) și întindeți mușchii spatelui inferior. Preveniți apariția durerii în partea inferioară a spatelui sau ușurați-i.
Efectuarea de exerciții. Ridicați-vă, îndreptați-vă spatele și îndoiți genunchii. Relaxați-vă mușchii abdominali prin "lăsând-o". Numărați până la cinci. Trage-ți stomacul în tine cât mai mult posibil. Faceți exercițiul în timp ce stați pe un scaun, cu mâinile pe genunchi. Apoi stând pe toate patru și întins pe spate.
În fiecare dintre aceste poziții, trebuie să faceți exercițiul de cel puțin zece ori.
Scop. Întăriți inima. Creșteți rezistența corpului. Îmbunătățiți-vă starea de spirit.
Exerciții. Aveți grijă de mersul pe jos, înotul, aerobic pentru femeile însărcinate și femeile nou-dat, lucrați pe o bicicletă staționară, pe un simulator, imitând o bandă de alergare.
Măsuri de precauție. Faceți exerciții într-un ritm care vă permite să vă mențineți respirația normală, adică să discutați în timpul exercițiilor fizice și să nu vă sufocați. Bea apă direct înainte de fizzaryadki, în timpul și după. Realizați numai exerciții sigure. Nu mișcați brusc. Nu vă expuneți riscul de cădere. Evitați exercițiile care provoacă dureri fizice.
Consolidarea presei abdominale
Scop. Întăriți mușchii spatelui. Întoarceți mușchii abdominali la formularul anterior. Nu permiteți o hernie. Hernia, separarea musculaturii abdominale de regiunea ombilicală, se poate dezvolta în timpul sarcinii ca rezultat al presiunii uterine crescute asupra acestui grup de mușchi.
musculare Transversal (mușchii abdominali interne din jurul trunchiului ca un corset, ele permit să se umfle stomacul și să-l atragă, aceste mușchi sunt folosite în respirație și lucrul cu încercările zadarnice la naștere).
Efectuarea de exerciții. Așezați-vă cu spatele la perete. La inhalare, încercați să trageți stomacul în spate. La expirație, relaxați-vă mușchii abdominali. Repetați o sută de ori, alternând strâns și relaxarea muschilor. Faceți acest exercițiu de trei ori pe zi.
Recomandări suplimentare. În timpul exercițiului, numai peretele abdominal se mișcă. Relaxarea muschilor pe calea expirației are o importanță deosebită. Dacă faceți exercițiul corect, veți simți întinderea mușchilor transversali în zona spatelui în timpul expirării. Citiți cu voce tare, expirând la fiecare cheltuială.
Mouse-uri diagonale (mușchii curgând oblici de sus în jos pe fiecare parte a trunchiului).
Muschii drepți (mușchii abdominali superioare care circulă vertical de-a lungul corpului).
Poziția de plecare. Întinzându-se pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele - nu erau apăsate pe podea.
Efectuarea de exerciții. Umflați abdomenul astfel încât să simțiți mușchii transversali din zona din spate. Blocați această poziție, apoi trageți burta în tine în timp ce ridicați capul astfel încât să vă presați bărbia împotriva pieptului. Atunci când bărbia este apăsată pe piept, stomacul este atras cât mai mult posibil.
Recomandări suplimentare. Înainte de a începe acest exercițiu, consultați un medic dacă
aveți o hernie. În cazul în care hernia sa dezvoltat și lățimea ei a atins deja trei degete sau mai mult, înfășurați o foaie în jurul taliei pentru a trage mușchii abdominali în zona ombilicală. În plus, rețineți că puteți începe să întăriți mușchii rectului din presa abdominală numai după întărirea mușchilor transversali. Faceți acest exercițiu numai după ce vă puteți umfla cu ușurință și trageți burta de o sută de ori la rând.
Exercițiu în sistemul Kegel
Scop. Consolidarea mușchilor diafragmei pelvine.
Efectuarea de exerciții. Strângeți mușchii care controlează procesul de urinare și țineți-i în această poziție timp de zece secunde. Repetați de douăzeci de ori. În timpul zilei, efectuați cinci astfel de serii. Nu efectuați niciodată acest exercițiu în timpul urinării.
Scop. Consolidarea mușchilor diagonali ai presei abdominale și a mușchilor diafragmei pelvine. Întindeți mușchii spatelui inferior.
Efectuarea de exerciții. Ținând mâinile pentru un obiect nemișcat, ghemuit în jos. Brațele sunt întinse spre înainte, tocurile sunt presate pe podea, centrul de greutate este deplasat în spate, dincolo de picioare. Țineți-vă în această poziție. Aduceți timpul total al exercițiului la cinci minute pe zi.
Scop. Stretch contractate în timpul sarcinii și muschii postpartum din piept, partea inferioară a spatelui, muschii coapsei interioare și mușchii vițelului.
Exerciții. Pentru a întinde mușchii pieptului, luați prosopul răsucite până la capăt cu ambele mâini și înfășurați-l în spatele capului, întinzându-l maxim. Țineți-vă în această poziție. Pentru a întinde mușchii interiori ai coapsei, stați pe perete lateral. Ridicați piciorul drept cât de mult puteți și așezați-l pe perete. Țineți-vă în această poziție. Așezați-vă pe podea pe spate și odihniți-vă picioarele de perete la un unghi de 90 de grade față de corp. Îndreptați genunchii. Maximizați picioarele în afară. Blocați această poziție. Pentru a întinde mușchii gastrocnemius, stați pe podea, îndoiți un picior în genunchi și al doilea
scoateți, îndreptați genunchiul. Înclină-te spre piciorul tău îndreptat.
Recomandări suplimentare. Înainte de întinderea oricărui grup muscular, trebuie să vă relaxați. Respirație corectă în timpul exercițiului. Creșteți treptat încărcătura.
Scop. Pentru a obține o reducere a mușchilor întinsi în timpul sarcinii, partea abdominală, diafragma pelvină și picioarele.
Exerciții.
• Întărirea spatelui superior. Luați expanderul (sau banda de cauciuc). Trageți-l în fața dvs. pe mâini drepte, întindeți-vă și mențineți-vă în această poziție pe contul 10. Nu vă îndoiți încheieturile.
• Întărirea picioarelor. Stați pe podea. Îndoiți genunchii și trageți-vă călcâiele spre tors. Împingeți picioarele în afară, încercând să atingeți genunchii podelei. Reveniți la poziția de pornire. Adresați-vă soțului sau prietenei să vă înlocuiască cu un simulator, dând rezistență. Acest exercițiu servește la întărirea mușchilor interni și externi ai coapsei.
• Consolidarea mușchilor abdominali (așa cum este descris mai sus).
• Consolidarea mușchilor diafragmei pelvine (așa cum este descris mai sus).
Recomandări suplimentare. Toate exercițiile încep cu respirația abdominală, astfel încât în timpul execuției lor stomacul este mai des implicat.