În articolul despre istoria de fitness, am spus deja că mai devreme abordarea sportului a fost diferită față de cea modernă. Cu toate acestea, numeroase exerciții nou-fangled sunt pur și simplu uitate și versiuni foarte puțin modificate ale antrenamentului secolului XX. Astăzi vrem să vă reamintim de mai multe exerciții care au fost populare la începutul secolului XX și care ar trebui cu siguranță să fie încercate cel puțin de dragul interesului!
Unele dintre exercițiile propuse sunt recunoscute acum (squats, presses and thrusts), unele sunt complet unice și din anumite motive nu au fost incluse în tehnicile moderne.
Incheietura si antebrat
Exercițiul # 1
Cartea trebuie să fie doar pe degete, în timp ce mâna nu trebuie să se odihnească pe masă. Degetul mare nu participă la exercițiu. Este necesar să ridicați cartea cât mai mare posibil cu ajutorul degetului arătător, așa cum se arată în imagine. După ce ați ridicat cartea la limită, reveniți la poziția de plecare și includeți degetul următor în lucrare, repetând același exercițiu cu el. Deci, lucrați prin toate degetele de pe ambele mâini.
Dacă întâmpinați unele dificultăți cu degetul mic, puteți ușura puțin exercițiul și lăsați capătul din față al cărții să atingă masa.
Încercați să vă rotiți degetele cât de repede poți. Astfel, executarea exercițiului va fi similară cu cea a pianului. Apoi puteți alege o carte mai atent.
Exercitarea pentru întărirea degetelor stimulează și implică activitatea mușchilor complexi ai antebrațului, sporind atât puterea, cât și volumul încheieturii mâinii.
Exercitarea 2
Acest exercițiu este similar celui precedent, deși va fi un pic mai dificil de efectuat decât primul. Trebuie doar să schimbați poziția mâinii spre dreapta, adică, palma până la masă. De asemenea, ridicați cartea cu degetele cât mai repede posibil, jucând pianul. Mai ales greu va fi degetul mic. Degetul mare este conectat la locul de muncă ultimul.
Exercitarea dezvoltă mușchii degetului mare și degetului mic.
Exercitarea 3
Acesta este un exercițiu foarte vechi pentru dezvoltarea rezistenței încheieturii mâinii. De data aceasta, ca echipament suplimentar, se va folosi o mătură. Sarcina dvs. principală este să țineți broșa până la capătul mânerului. Dacă nu aveți suficientă putere în mâinile dvs., puteți ține broșa mai aproape de pământ. De îndată ce mâna devine mai puternică, vă apropiați de capătul mânerului. Și când acest lucru nu este suficient, puteți încerca să puneți o greutate pe mătură și să o păstrați atât de paralelă cu podeaua. Mătură ar trebui să fie o linie cu antebrat. Este imposibil să vă odihniți pe picior cu cotul sau cu umărul. Cu cât mânerul de mătură este mai lung și mai gros, cu atât este mai dificil să faceți acest exercițiu.
Crezi că e greu? Și acum imaginați-vă un fierar care deține un ciocan de sanie într-o mână cântărind de la 3 la 5,5 kg!
Exercitarea 4
Totul este foarte simplu. Dacă nu există nici un butoi, atunci puteți lua un sac de nisip special sau altceva. Principalul lucru este că trebuie să țineți acest lucru numai cu degetele. Stați drepți, picioare drepte, înapoi drept. Înclinați-vă peste butoi, luați-l cu degetele și încercați să-l ridicați deasupra podelei cât mai sus posibil. În același timp, spatele și picioarele rămân drepte. Apoi puneți butonul înapoi pe podea, îndreptați-vă și întindeți ușor degetele și repetați exercițiul de mai multe ori.
Exercitarea 5
Încercați acum să mutați cilindrul cu greutatea de 45 kg pe o distanță scurtă înainte și înapoi de câteva ori. Desigur, în loc de un butoi, puteți folosi gantere sau greutate.
Numarul de exercitii 6
Biceps și triceps
Numarul de exercitii 7
Stați în picioare, picioarele împreună, mâna stângă închide mâna dreaptă, palma mâinii stângi se află pe palma mâinii drepte. Din această poziție, desfaceți mâna dreaptă cu palma mâinii și începeți să o îndoiți de cot și ridicați-o la umărul drept. În timpul ridicării mâinii drepte, mâna stângă apasă pe mâna dreaptă pentru a crea rezistență.
De îndată ce brațul drept este complet îndoit la cot, începeți încet să-l coborâți în poziția inițială. Mâna stângă începe să tragă spre dreapta, creând rezistență și pe drumul înapoi. Apoi repetați același lucru cu cealaltă mână. Numărul total de repetări este de 6 pentru fiecare mână.
Numarul de exercitii 8
Îmbrățișați încheietura mâinii drepte cu încheietura mâinii stângi din spate, brațul stâng se apleacă peste talie. Strângeți brațul drept și încercați să-l răsturnați de pe mânerul brațului stâng. Apoi repetați același lucru cu cealaltă mână.
Numarul exercitiului 9
Un exercițiu minunat pentru mâini, în special pentru antebraț. Deveniți așa cum arată imaginea, luați o greutate de 4,5 kg și puneți-o în umărul drept. Ridicați mâna stângă, îndoiți-o la cot și apucați-o cu greutatea astfel încât antebrațul mâinii stângi să se afle pe cap. Îndreptați cotul și ridicați greutatea deasupra capului, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 30 de ori (15 pentru fiecare mână). Apoi, puteți crește treptat greutatea greutății.
Numarul de exercitiu 10
Acest exercițiu este pentru atleții foarte avansați care sunt capabili să-și facă o poziție pe mâini, dar o puteți face prin lovirea picioarelor împotriva peretelui. Din poziția barei de pe mâini, începeți încet să vă îndoiți coatele până când acestea ating pardoseala. Pentru a vă întoarce la poziția de plecare, mișcați ușor înainte și, cu acest impuls, încercați să urcați din nou.
Numărul de exerciții 11
Stați drept, picioare ferm pe podea. Luați o greutate mică și ridicați-o până la nivelul pieptului (Figura 1). Apoi rotiți-l la un unghi ușor, așa cum se arată în figura 2. Întoarceți brațul corpului (sau bara cu greutate mică) în poziția inițială - mâinile la nivelul pieptului. Apoi rotiți din nou, dar de data aceasta unghiul ar trebui să fie mai mare. Întoarceți din nou la poziția de pornire. În cea de-a cincea abordare, culturistul trebuie să fie perpendicular pe podea, ca în figura 3.
Exercițiul # 12
Luați-vă mâinile în spatele dvs., umerii spre față, bărbia așezată pe piept. Luați umerii înapoi, încercând să păstrați lamele umerilor, capul este aruncat înapoi, bărbia întinde în sus. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Realizați 18-20 de repetări.
Exercițiul # 13
Și asta avem o presă de tip baril. Luați butonul, puneți-l pe piept și ridicați-l din piept. Apoi, reveniți la poziția de plecare.
Numarul de exercitii 14
Luați butonul cu o mână și, întorcându-vă spatele, ridicați-l direct în fața dvs., plasând imediat genunchiul sub el. Apoi, cu aceeași mână pe care ați ridicat-o, luați-o și o rotiți de-a lungul antebratului la cot și de acolo ar trebui să se rostogolească direct pe umăr, așa cum se arată în imagine. Când barilul se află pe umăr, luați-vă mâna în lateral. Apoi, întoarceți cilindrul înapoi la pământ, urmând-o în același mod: în josul umărului la cot, apoi de la cot până la antebraț. Utilizați peria, fixați butonul în genunchi și puneți-l pe podea cu o mână.
Exercițiul # 15
Puneți o funie pe gantere, luați-o în mână, trageți mâna în lateral, palma așteaptă cu nerăbdare. Din această poziție, încercați să ridicați greutatea fără a vă îndoiți brațul la cot.
Exercițiul # 16
Luați greutatea în ambele mâini și extindeți brațele în lateral. Unghiul dintre mâini și corp ar trebui să fie de 90 de grade (dacă acest lucru nu funcționează, este mai bine să le păstrați puțin mai puțin, dar nu mai mare). Mâinile și încheieturile sunt tensionate. Corpul este îndreptat. Apoi ridicați mâinile în sus, astfel încât greutatea să fie peste umerii dvs. și apoi să reveniți la poziția de plecare.
Exercițiul # 17
Stați drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Ganterele se află pe podea între picioare. Îndoiți-vă, apucați ganterele, trageți de expirație, ridicați-le peste cap în brațele întinse și le coborâți din nou. Veți avea o mișcare de pendul.
Numarul de exercitii 18
Luați bara în mână, mâinile sunt situate la capetele gâtului. Picioare strâns presate la podea, picioarele sunt aranjate la o lățime de aproximativ 30 cm. Expand tijă, astfel încât să fie perpendicular pe podea, mâna dreaptă se află la capătul inferior al gâtului (a se vedea figura 2). Apoi, foarte atent, luați bara din spatele capului (Figura 3), în timp ce ar trebui să fie perpendiculară pe podea. Setați adânc și puneți bara pe umeri (Figura 4).
Apoi îndreptați-vă, picioarele sunt paralele unul cu altul. Din nou, așezați cât de jos posibil și îndreptați-vă. După terminarea exercițiului din poziția inferioară, apăsați ușor un capăt al barei în podea și înclinați-l astfel încât să fie din nou perpendicular pe podea. Scoateți-o din spatele capului și îndreptați-o, coborând ușor bara.
De obicei, această opțiune este efectuată dacă ați luat o greutate foarte mare. Dacă greutatea este standard, pur și simplu puneți barba pe umeri și efectuați squats.
Exercițiul nr. 19
Stați pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, brațele sunt traversate și palmele se odihnesc în interiorul genunchilor opuși.
Începeți cu toată puterea să vă zdrobiți genunchii, încercând să vă răspândiți picioarele. Picioarele se tensionează și încearcă să le miște, contracarând mâinile. Scopul este de a răspândi genunchii cât mai mult cu ajutorul mâinilor, în timp ce rezistați picioarelor.
Exercițiul nr. 20
Stați drept, puneți-vă mâinile în spatele capului și legați-l în încuietoare, așezându-l pe spatele capului. Țineți capul în față și încercați să ajungeți la piept cu bărbia. Apoi, întoarceți capul în poziția sa inițială, apăsând simultan mâinile împotriva spatelui capului, contracarând mișcarea capului. Faceți 5 repetări, apoi puteți crește treptat suma.
Numarul de exercitii 21
Lie pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi și se odihnesc pe podea la o distanță de un picior de pe pelvis. Puneți-vă capul pe podea și începeți ridicarea și coborârea pelvisului, ca în exercițiul standard "pod".
Muschii coaja și întregul corp
Exercițiul # 22
Ridicați gantera în sus, după cum se arată în figura 1. Împrăștiați-vă picioarele la o lățime de aproximativ 40 cm, genunchii drepți. În timpul exercițiului, ar trebui să vă uitați la gantere. Înclinați corpul înainte, astfel încât mâna stângă să atingă piciorul drept (încă nu priviți departe de gantera) și reveniți la poziția de plecare. Schimbați mâinile - acum, în timpul înclinării, mâna dreaptă va atinge piciorul stâng.
Exercițiul # 23
Stați în poziția barei laterale, accentul pe brațul drept. Picioarele nu se odihnesc pe podea, ci pe piedestal. Corpul, pelvisul și șoldurile sunt pe aceeași linie dreaptă. Coborâți corpul în jos, astfel încât coapsa inferioară aproape atinge podeaua și, ușor îndoită, reveniți în poziția superioară.
Exercițiul # 24
Stați drept, picioarele latimei umărului. Puneți o gantere între picioare, răsuciți-o și luați-o cu o mână în mijloc. Tensionați-vă brațul, picioarele și spatele, rotiți ganterele deasupra capului și apoi reveniți la poziția de plecare pentru a vă schimba mâna. Asigurați-vă că în timpul exercițiului picioarele sunt moi la genunchi și ușor elastice, iar brațul de lucru este îndreptat.