Unul dintre cei mai proeminenți mușchi ai spatelui este cel mai larg. Acest mușchi superficial împerecheat acoperă partea inferioară a spatelui, partea superioară a acestuia se află sub mușchiul trapez. Partea inferioară formează o aponeuroză, care protejează partea inferioară a spatelui. Pe un corp bine dezvoltat, mușchiul este proeminent, formând aripi de relief.
Cel mai larg mușchi din spate
În primate, acești mușchi au servit ca un mecanism care vă permite să urcați pe copaci, să zburați de la un copac la altul. Acum această funcție nu este necesară pentru corpul uman, dar mușchiul îndeplinește și alte sarcini importante:
- Cel mai larg mușchi este responsabil pentru aducerea umărului în corp. Este datorită ei, precum și mușchilor deltoid și trapez, că umărul se poate mișca. Cel mai larg mușchi, inclusiv aponeuroza, este o pârghie puternică care vă permite să mutați nu numai umărul pe trunchi, ci și trunchiul la umăr, dacă mâna este fixă și rămâne fixă.
- De asemenea, funcția de respirație nu funcționează fără mușchiul latissimus. Se pare că rolul său în acest proces nu este atât de mare, dar, de fapt, începe să acționeze, când este necesară extinderea substanțială a toracelui, creșterea volumului plămânilor. Această nevoie apare în situații de stres. Îmbunătățirea aprovizionării cu oxigen a organismului crește șansele de supraviețuire într-o situație periculoasă.
- Cel mai larg mușchi protejează organele interne, situate în piept și abdomen, din lateral și din spate. Aponeuroza, largă și puternică, îndeplinește funcții de protecție în ceea ce privește partea inferioară a spatelui.
Cel mai larg mușchi, ca parte a sistemului muscular, exercită în organism un anumit rol, fără a se limita la mișcare și protecție.
Stiinta Kinesiology, care studiaza relatia dintre muschi si organele interne, sustine ca cel mai larg muschi al spatelui este direct legat de pancreas. Dezvoltând aripi, puteți fixa glanda și chiar încetini dezvoltarea anumitor boli.
Cum să-ți spargi spatele?
Pentru a forma un corp frumos dezvoltat fizic, este necesar să se pregătească toate grupurile musculare, nu se limitează la cele care par a fi cele mai importante și mai vizibile. Seturile existente de exerciții, chiar orientate către anumite părți ale corpului, contribuie la dezvoltarea întregii musculaturi.
Cu toate acestea, uneori este necesară pomparea anumitor mușchi. În acest caz, trebuie să înțelegeți ce exerciții îi fac să funcționeze. Acest lucru va contribui la eficientizarea cursurilor, la obținerea mai rapidă a rezultatelor. Este mai dificilă pomparea înapoi decât alte părți ale corpului. Trebuie să ne amintim de asta și să avem răbdare.
Dezvoltarea întregii musculaturi a spatelui, în special a aripilor, este facilitată prin tragerea pe traversă. Utilizarea diferitelor tipuri de aderență permite nu numai să lucreze cu toată spatele, ci și să dezvolte mâini și o presă.
Exercițiile trebuie efectuate în mai multe moduri, reducând treptat decalajele dintre ele. Complex larg cunoscut:
- Trageți de bara. Pentru ca musculatura să crească mai repede, ar trebui să încetini cât mai mult posibil în timp ce tragi.
- Musculatura spatelui răspunde bine exercițiilor pentru talie, toate grupurile musculare se dezvoltă. Dar puteți începe să antrenați spatele inferior numai după un antrenament serios, deoarece în starea obișnuită această zonă a corpului este încărcată cu puțin. Numai după încălzire, puteți începe să faceți exerciții fără riscul de rănire. Cel mai bine este să întăriți coapsa pentru a ridica corpul, situată pe stomac.
- De asemenea, este necesar să se utilizeze o varietate de gantere de tracțiune dintr-o poziție înclinată. Multe variații ale acestor exerciții vă vor permite să realizați toate părțile din spate. Atunci când efectuați acest lucru este deosebit de important să urmați instrucțiunile - chiar și încălcări mici în tehnologie va reduce efectul de formare la nu.
- Exercițiile trebuie să se încheie cu exerciții de întindere a mușchilor, deoarece în timpul antrenamentului, mușchii latissimus și deltoid sunt răniți și are loc scurtarea lor. Exercițiile de întindere vor permite restaurarea zonelor vătămate și menținerea flexibilității și mobilității.
Îmbunătățirile suplimentare ale sistemului muscular al spatelui vor necesita echipament special pentru antrenament. Puteți echipa blocul de construcție pentru antrenament și cumpăra un bar. Dar dacă există o oportunitate, va fi mai ușor și mai convenabil să vă antrenați la un club de fitness sub îndrumarea unui specialist.
Aveți grijă la alegerea programului de instruire. Mai bine dacă complexul este preluat de o persoană cunoștință și veți avea mai multe ședințe cu el.
Exerciții recomandate
Exercițiile asupra mușchilor latissimus din spate pot fi efectuate atât în sala de gimnastică cât și acasă. Cea mai simplă și în același timp eficientă modalitate de a umfla spatele este tragerea în sus. Există multe tipuri de exerciții. De asemenea, experții recomandă să faceți push-up-uri. Dar complexul, care poate fi efectuat în sala de gimnastică, este variat.
trage
Tragerea în sus este împărțită în mai multe tipuri, în funcție de tipul de captură. Capturarea este directă, inversă și diferită.
Trebuie reținut faptul că orice tip de trage-up-uri încarcă și dezvoltă musculatura spatelui, dar în funcție de tipul de confiscare, diferite grupuri de mușchi funcționează mai mult:
- Aplicând o prindere directă, va fi posibilă încărcarea puternică a mușchilor din spate.
- În partea din spate, bicepsii sunt conectați la lucrare.
- Varietatea vă permite să încărcați nu numai bicepii, ci și mușchii brachiali ai mâinilor.
- Există, de asemenea, o aderență neutră. Se aplică pe barele inegale sau pe o bară orizontală prevăzută cu mânere. În această înțelegere, palmele mâinilor se uită unul la celălalt.
Afectează rezultatul și lățimea aderenței. Strângerea vă permite să lucrați mai mult la mușchii mâinilor, iar mijlocul distribuie încărcătura între spate și mâini, încărcări largi mai întâi de toate din spate, cel mai larg dintre cele mai largi mușchi.
Iată câteva exerciții pentru trage-up:
- Cel mai popular pull-up este clasic. Turnichetul este prins de o prindere dreaptă, largă, mâinile sunt puțin mai largi decât umerii. Sarcina este de a ridica bărbia deasupra liniei orizontale. Exercitarea este lentă, fără mișcări bruște.
- Ridicarea cu o prindere neutră este cea mai sigură pentru îmbinări. Încarcă partea superioară a spatelui și protejează de leziuni la umeri. Mâinile sunt divorțate aproximativ de lățimea umerilor.
- Tragerea în sus este efectuată cu ajutorul unui mâner invers. Periile sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor. Acest tip de tragere încarcă greu bicepsul prin rotirea în direcția exterioară a mâinii. Pentru a evita deteriorarea, nu faceți burghiul brusc și, de asemenea, încetiniți faza de coborâre.
- Împingerea mixtă implică utilizarea unei aderențe diferite, peria fiind ușor mai lată decât umerii. Această prindere vă permite să țineți în siguranță bara transversală, ceea ce vă ajută să realizați mai multe repetări ale exercițiului. În viitor, folosiți ponderea atunci când trageți, ar trebui să utilizați această opțiune.
- Cei care au deja o formă fizică bună și pot face față cu ușurință exercițiilor anterioare, pot începe să efectueze tragerea de sân. Această opțiune utilizează o aderență neutră sau inversă. Începeți exercițiul trecând cu unghi la podea, cu brațele îndoite la coate. Din această poziție, trageți în sus până la bara transversală din mijlocul pieptului. Acest tip de tragere încarcă în principal cel mai larg mușchi și contribuie la pomparea sa rapidă.
Selectarea aderenței la tragere poate fi făcută prin controlul propriilor dvs. senzații. Aplicând diferite metode, trebuie să ridicați acea aderență care vă face să simțiți cel mai larg mușchi.
Dacă antrenamentul fizic nu oferă ocazia de a prinde din urmă, trebuie să începeți cu exercițiile de plumb:
- În primul rând, este util să stăpânești push-up-urile - vor întări musculatura spatelui și a mâinilor și vor permite trecerea la antrenamente pe o bară orizontală.
- Următoarea etapă va fi o imitație a tragerilor. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de un bar, situat la aproximativ înălțimea de creștere. Zaprygnuv la partea de sus a barului trebuie să cadă încet pe mâini, atârnând în scenă atunci când coatele formează un unghi drept cu corpul.
După ce ați stăpânit acest exercițiu, va fi ușor să faceți față tragerilor.
Push-up nu este doar o modalitate excelentă de a se pregăti pentru trageri, ci și un exercițiu independent care poate ajuta la pomparea celui mai larg muschi de spate. Pentru a face push-up-uri, nu aveți nevoie de simulator. Pentru a antrena mușchiul latissimus, trebuie făcute push-up-uri:
- Punându-ți mâinile pe podea, distanța fiecărei mâini de la umăr ar trebui să fie de aproximativ 20 cm.
- Spatele trebuie îndreptat și ținut strict în această poziție.
- Du-te în jos, atingeți podeaua sternului și apoi întoarceți-vă, îndreptați-vă brațele.
Pentru a întări cel mai larg mușchi, vă puteți extinde mâinile la un unghi de 450-600 de grade față de corp.
Poziția corectă a spatelui va preveni rănile, durerile de spate și tulburările de postură.
Sala de sport
Exercițiile pentru mușchii spatelui, care efectuează simulatoare speciale, sunt concepute pentru a dezvolta grupuri specifice de mușchi. Cu ajutorul lor, este ușor să corectați ceea ce nu se poate face, încărcând întreaga spate.
- Blocul superior este o tragere spre piept. Simulatorul este luat de o prindere largă și tras în piept. Spatele trebuie să fie ușor îndoit și înclinat înapoi.
- Blocul superior este o tragere cu o prindere îngustă. Se utilizează un simulator de verticale. Pentru unitatea superioară este necesar să atașați mânerul pentru o strângere paralelă îngustă. Stați cu fața la proiectil, fixați șoldurile cu role. Expirați, strângeți mânerul în partea inferioară a pieptului, în timp ce devirați spatele ușor în spate, extinzând pieptul și tensionând mușchii latissimus. Expirarea se face atunci când mișcarea se termină. Faceți câteva repetări. Acest exercițiu face posibilă funcționarea fundului celor mai largi mușchi.
- Bloc vertical - împingerea capului. Efectuați numai pentru cei care au stăpânit alte tipuri de tracțiune și au simțit că încărcătura a devenit mică. Exercitarea este traumatizantă, deci trebuie făcută cu prudență, folosind o greutate mică și respectând cu strictețe ordinea execuției. Faceți-o numai cu mușchi bine încălșiți. Trebuie să stăm cât mai aproape de simulator. Gâtul blocului este luat cu o prindere largă, spatele este îndoit în talie, lamele umărului sunt pliate. Capul este coborât, dar nu interferează cu respirația, picioarele sunt fixate. Gâtul este tras încet în partea din spate a gâtului, stoarcerea lamei umărului și tragerea coatelor în jos și în spate (puțin). Îndepărtați-vă cu atenție brațele în coate, dar nu ridicați umerii. Expirați cu efort, inspirați cu relaxare.
- Blocul de jos este canotajul. Natura mișcării vă permite să încărcați mușchii latissimus. Realizând tragerea blocului inferior la centură pe orizontală, este util să folosiți diferite mânere. Este necesar să stați pe banca cu care se confruntă proiectilul, picioarele să se fixeze pe simulatorul pedalei. Îndoiți picioarele ușor în genunchi, mențineți spatele drept. Înclinând înainte, apucați mânerul cu o prindere dreaptă, așezând periile mai late decât umerii. Expirarea, tragerea mânerului la talie, mișcarea se face de-a lungul picioarelor, coatele aproape atinge trunchiul. Ajungeți la talie, expirați și eliberați mânerul la o distanță de brațe întinse.
- Bara. Strângerea gâtului T. Executarea se face cu un spate îndreptat și picioare ușor îndoite. Corpul trebuie înclinat înainte, la un unghi de 450 de grade. Sufletul este prins de ambele mâini de sus. Inhalație, ar trebui să strângeți gâtul în piept, expirați numai când mișcarea sa terminat. Avantajul acestui exercițiu este capacitatea de a lucra cu greutăți variabile. Încarcă toată musculatura spatelui, precum și parțial mâinile, abdomenul și talia.
- Gantere. Împingeți-vă din spatele capului atunci când vă culcați. Scopul exercițiului este de a studia aripile, mușchiul pectoral mare și tricepsul. Exercitarea se face pe bancă. Trebuie să stau pe el, picioarele mele se odihnesc ferm pe podea. Folosind ambele mâini, apucați haltera de pe suprafața interioară a unui disc palmele ating, brațele îndreptați. Inhalați, faceți o gantere deasupra capului. În timpul mișcării, brațele sunt îndoite la coate. Reveniți la poziția de pornire. Exhale de făcut când traficul sa terminat.
- Barul este o lovitură moartă. Exercitii pentru partea inferioara a spatelui, studiul mușchii picioarelor. Efortul inițial în sarcina poziția de jos pe mușchii picioarelor și a feselor, trapez superior este de lucru și de jos a spatelui. Acest exercițiu poate pompa cu ușurință mușchii, dar acest lucru necesită prudență. Poziția inițială: stau în fața barului, îndreptați-vă spatele, picioarele îndoiți în genunchi, se aplece în față ușor. Mâinile sunt pe gât pe lățimea umerilor. Greutatea nu trebuie aleasă mare, ar trebui să crească foarte încet. Țineți brațele gâtul întins, îndreptați în sus și să devină în poziție verticală. În această poziție, să păstreze lamele și a pus pieptul înainte. Înapoi la început, fără a vă îndoi spatele.
Exercițiile de mai sus pentru cei mai largi mușchi spate sunt cele mai bune și mai simple. Acestea vor permite realizarea aripilor de relief, precum și obținerea unui relief superior și a unei spate puternice inferioare.
Finalizați antrenamentul prin întinderea mușchilor supuși încărcăturii.