Sursa: .kata-log.ru
După cum știți, excesul de greutate este calamitatea întregii lumi civilizate. Și într-un efort de a depăși kilogramele în plus, milioane de oameni se îmbarcă pe calea diferitelor diete și restricții alimentare. Zeci de companii sunt încântați să vă ofere produsele lor sub forma unei varietăți de produse, tablete, poțiuni, creme și suplimente. Cel puțin un număr de clinici și centre medicale sunt pregătite să lucreze la greutatea dvs., până la intervenția chirurgicală. Și persoana care a decis să piardă în greutate, se confruntă cu o alegere foarte dificilă. Cum de a reduce greutatea fără a afecta sănătatea? Cum să nu cădeți pentru amăgitori de momeală? Cum să nu cheltuiți o mulțime de bani fără a obține vreun rezultat? În timp ce cel mai simplu, mai ieftin și mai sigur mod de a pierde în greutate este mult mai aproape decât credeți! Este ascuns în dieta ta. Mai precis, în excedentul său. La urma urmei, excesul de greutate - aceasta este calorii suplimentare pe care le-ați mâncat. Reduceți numărul acestora și veți începe să scăpați. Ce ar putea fi mai ușor!
Cum se face acest lucru?
Deci, dacă sunteți determinat să pierdeți în greutate, controlați conținutul caloric al dietei. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să le calculați cu exactitate. Trebuie să înțelegeți ce înseamnă dieta dvs. și cum să traduceți un prânz delicios în expresia numerică a acestuia. În acest buletin informativ veți învăța cum să calculați cu exactitate conținutul de calorii al dietei dvs. și veți putea să-l utilizați pentru a menține un "jurnal caloric" personal. Numărătoarea calorică poate fi utilă nu numai pentru slăbirea oamenilor, ci și pentru cei care se angajează în sport sau fitness pentru un control mai bun asupra corpului lor. Și, de asemenea, cu orice probleme de sănătate care necesită o monitorizare strictă a dietei lor. Dar, înainte de a începe să vă limitați dieta, amintiți-vă că în acest caz, ca în orice alt caz legat de sănătate, trebuie să fiți extrem de precaut și să respectați măsura. Și, cel mai bine, consultați mai întâi un medic, un specialist în dietetică.
Cum să vă stabiliți limita de calorii
Pentru a începe să pierdeți în greutate luând în considerare calorii, trebuie mai întâi să știți aportul zilnic de nutriție. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza serviciile unuia dintre centrele medicale în activitatea cărora există o direcție de reducere a greutății sau contactați un medic-nutriționist. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți face acest lucru sau nu doriți, puteți să-l faceți singuri cu mult timp. Iată pașii pe care îi puteți lua:
- Nu modificați nimic în dieta dvs., începeți să numărați calorii pe care le consumați.
- Apoi, reduceți treptat numărul de calorii, astfel încât scăderea în greutate pe zi este de aproximativ 300 până la 600 de grame pe zi.
- Opriți reducerea caloriilor și susțineți cantitatea de calorii obținută în etapa 2.
Credeți că ați învățat conținutul caloric al rației de astăzi, veți fi îngrozit de dimensiunea sa.
Ce aveți nevoie pentru a păstra un jurnal de calorii
Doar trei lucruri - un notebook, un calculator și o balanță. Cântare de cântărit pentru 5-10 kilograme. Este de dorit ca balanța să aibă o funcție de cântărire în raport cu containerul. Acest lucru vă permite să cântăriți mai întâi recipientul, să resetați soldul, apoi turnați sau turnați produsul care urmează să fie cântărit și obțineți masa produsului fără ambalaj. Este foarte convenabil și vă permite să evitați calculele și înregistrările inutile. Balanțele nu sunt potrivite pentru săgeți, ci pentru cele digitale. Obțineți un jurnal pentru jurnal. Mai bine un mic, pentru 60 de coli, astfel încât să dureze o lună, iar următoarea să înceapă una nouă. Numără paginile după numerele lunii și notează în fiecare zi tot ce mănânci. Denumirea produsului sau antenei, masa porțiunii, conținutul de calorii, cantitatea de calorii pe zi. În orice format, după cum preferați. Și utilizați paginile gratuite de la capătul notebook-ului pentru a calcula felurile de mâncare pe care le gătiți.
Sfaturi pentru cântărirea alimentelor
Se pare că este ușor să se manipuleze scalele. Dar există mai multe nuanțe care sunt utile pentru a vă aminti. În primul rând, încercați să plaseze obiectul de cântărire pe mijlocul scalelor, ca atunci când cântărire castron pe marginea greutății va fi diferit. În al doilea rând, nu se cântărește obiecte prea ușoare, cântare, astfel, va sta foarte mult. Dacă trebuie să cântărească produsul mai ușor de 20-30 de grame, cel mai bine este de a pune pe cântar orice obiect cu o greutate de cel puțin 200 de grame sau 1 kg, la zero scala, și apoi adăugați ceea ce doriți să cântărească. Și un alt truc - metoda de masa reziduală de cântărire. De exemplu, pentru a cântări un ulei de floarea soarelui puțin, este convenabil de a pune pe cântar toată sticla, apoi aruncat cantitatea potrivită de ulei în salată și se cântărește din nou sticla. Diferența a maselor și va fi egală cu cantitatea de ulei uzat. De asemenea, puteți cântări smântână, etc.
Probleme generale de calculare a caloriilor și de păstrare a unui jurnal
Scopul principal al jurnalului de calorii este de a explica cu exactitate tot ceea ce mananci intr-o zi. În ea, trebuie să scrieți orice produs pe care îl consumați, greutatea, calorii și cantitatea totală de calorii. Încercați să nu neglijați precizia numerelor și, rotunjind, lăsați zecimi (prima cifră după punct zecimal). Pentru a vă controla greutatea, cântăriți-vă în fiecare zi în același timp, deoarece la ore diferite în timpul zilei greutatea dvs. va varia foarte mult.
Unde să luați conținutul caloric al produselor
Calculul conținutului de calorii al unui produs sau antena
Acesta este cel mai simplu caz de calcul caloric. Știți conținutul de calorii de 100 de grame de produs și trebuie să aflați câte kilocalorii sunt în porțiunea dvs. ponderată.
GREUTATE * kcal100 = kcalPorts,
greutatea este greutatea porțiunii dvs.,
kcal100 este un conținut de calorii de 100 grame de produs
După cum puteți vedea, totul este foarte simplu: greutatea unei porțiuni a unui produs este înmulțită cu un conținut de calorii de o sută de grame și este împărțit la 100.
Calcularea calorică a unui vas simplu
Vom afla cum să calculați conținutul de calorii al unui vas simplu compus din mai multe ingrediente. Simplu se va numi deoarece nu conține produse care schimbă greutatea în timpul gătitului. Despre acest lucru în capitolul următor.
Deci, să pregătim, de exemplu, o salată de legume. Lista produselor incluse în acesta:
Scrie conținutul de calorii al fiecărui produs din tabel.
Și, în cele din urmă, cel mai important lucru! Conținutul total de calorii în 100 de grame de salată:
valoarea totală calorică * 100 / total Greutate = Valoarea calorică în 100 grame
În cazul nostru, 144,71 * 100/429 = 33,73 kilocalorii pe 100 de grame de salată.
Avem o valoare calorică, pe care o putem folosi la calcularea unei porții de salată.
Calculul caloric al unui vas complex
În primul rând, voi spune un pic despre apa adăugată la cele mai multe feluri de mâncare. Se pare că, dacă are o valoare calorică zero, atunci de ce să luăm în considerare acest lucru. Dar, de fapt, vă amintiți, că la calculul conținutului caloric de 100 de grame dintr-o farfurie gata la noi participă la greutatea totală! Aici pentru a determina acest lucru și trebuie să știți masa de apă adăugată.
Cereale, paste - ele „se fierbe moale“, adică crește greutatea lor, și porțiunea, prin urmare, cântărită de 100 de grame de cereale fierte, te grame suplimentare de apă și de a-și calcula „prețul“ de cereale, și este greșit în calcul ar trebui să participe numai masa produsului "uscat".
Carnea, păsările de curte, cârnații - "fierte", reduc greutatea, dându-și partea în apă. transformându-l în bulion.
Acum, atenția este foarte importantă! Aceste schimbări de greutate nu trebuie întotdeauna să vă intereseze! Dar numai când schimbați compoziția antenei în timpul gătitului.
De exemplu, dacă gătiți niște cereale sau paste făinoase și, la sfârșitul gătitului, dați apă. În același timp, o parte din apă rămâne în crupă.
Sau dacă sunteți de gătit carne (carne de pui), dar carnea din el este scos să-l folosească într-un vas separat. Apoi, o parte din carne rămâne în bulion.
Sau scoateți carnea din carne, reducând masa.
Aici, pentru aceste cazuri, calculul va fi diferit de "vasul simplu".
Să examinăm un exemplu cu macaroane. Am cântărit 200 de grame de paste și le pregătim până când sunt gata. Acum vom combina excesul de apă și o vom cântări din nou (și nu uitați să scăpați greutatea cratiței). Se pare, de exemplu, 385 de grame. Coeficientul de "bere" va fi 385/200 = 2.825, adică macaroanele măresc masa de aproape 3 ori. Și, pentru diferite grade și chiar la termenul de valabilitate al macaroanelor și croupilor, această valoare va fi diferită. Cum se utilizează?
Două căi. Primul - atunci când mănânci „tenderized“ produsul direct, iar al doilea - atunci când este folosit de tine pentru a prepara alte feluri de mâncare, cum ar fi „paste nautică cu carne tocată.“
Deci, dacă doriți să mâncați o porție de paste fierte, divizați masa cântărită cu coeficientul rezultat și apoi numărați valoarea calorică pentru noua masă obținută ca de obicei. De exemplu, "gătit" deasupra pastelor paste cu o greutate de servire cântărește 230 de grame, de fapt, doar 81,4 grame vor fi date.
A doua opțiune este utilizarea unui produs gătit pentru prepararea altor feluri de mâncare mai dificile prin faptul că nu știu ce masa aceleiași paste făinoase pe portie, deoarece acestea sunt amestecate cu alte ingrediente. Calculați masa de calorii poate fi de 100 de grame (știm greutatea de paste uscate), dar o parte nu va reuși.
Prin urmare, în acest caz, este corect să se țină cont, ținând cont de coeficientul obținut, nu de masa produsului fiert, ci de conținutul său caloric în 100 de grame. Adică, în recipientul final, conținutul de calorii al pastelor nu este luat din masă - 321 kcal, dar 321 / 2,825 = 113,63.
Să înțelegem, pentru o înțelegere mai bună, un exemplu concret de calculare a felului de "paste din marină".
Iată lista completă a ingredientelor:
Mai întâi gătiți pastele. Se cântărește uscate și se obține, de exemplu, 120 de grame. Gatiti-le pana cand suntem gata si scurgeti apa printr-un sant. Am cântări din nou (și din nou nu uitați de greutatea cratiței) și obțineți deja 375 de grame. Să calculăm coeficientul de digestie:
Masa finită / masa inițială = coeficientul de dizolvare
În cazul nostru, va fi egal cu: 375/120 = 3.125
Acum pregătim umplutura. Calcularea conținutului său de calorii este exact la fel cum am învățat în ultimul capitol.
Total: 126,43 kcal în 100 de grame.
Rețineți că conținutul de calorii din 100 de grame de carne tocată preparată nu a putut fi luat în calcul și adăugați la ultima masă greutatea totală și conținutul caloric al berii preparate.
Alte cazuri de contabilizare a modificărilor în produsele de masă
Deci, să repetăm din nou: atunci când gătim produsele care urmează să fie gătite, după scurgerea apei, trebuie să cântăm din nou produsul sudat și să calculam coeficientul de "fierbere" prin împărțirea masei finale cu greutatea produsului uscat. Acest factor este utilizat pentru a recalcula fie masa porțiunii, fie pentru a recalcula conținutul de calorii în 100 de grame.
Acum, ia în considerare opțiunea de a găti carne, în care este necesar să se ia în considerare reducerea masei sale.
Când gătiți bulionul de carne și scoateți complet carnea din el, atunci în supă rămâne o "bucată" de carne egală cu diferența dintre masa inițială "brută" și masa de carne gătită. Adică, au cântărit carnea brută, au sudat-o, au scos-o și au cântărit din nou. Am scos cea de-a doua din prima și folosim această diferență pentru a calcula conținutul caloric al bulionului.
Puteți, de asemenea, face cu oasele. La o anumită etapă de preparare a primei feluri de mâncare, scoateți carnea, separați oasele, cântăriți-le și scădeați greutatea din masa inițială de carne. Ultima cifră este utilizată la calcularea valorii calorice a vasului.
Evaporarea apei
Ca etapă finală a calculului vasului, este necesar să se ia în considerare evaporarea apei, care uneori poate afecta semnificativ conținutul caloric. Faptul este că în timpul gătitului, apa adăugată în vas se va evapora. Chiar dacă nu ați adăugat în mod special apă, acesta este încă prezent în legume, carne și alte produse. Pentru a ține cont de această schimbare, trebuie să cântăriți volumul complet al vasului pregătit. Desigur, aveți grijă când transferați fierbinte la scară sau lăsați-o să se răcească puțin. Greutatea rezultată este utilizată pentru a calcula valoarea calorică finală a vasului. De-a lungul timpului, veți determina pentru dvs. ce feluri de mâncare din dieta dvs. aveți nevoie de o astfel de masă de corecție. Poate că uneori va fi suficient doar să adăugați apă la volumul precedent.
concluzie
Deci, acum știți cum să calculați în mod corespunzător conținutul de calorii din dieta dvs. și să păstrați un jurnal de conținut caloric.
În ciuda complexității și a oboselii acestor calcule, vă recomand să vă păstrați un jurnal pentru o vreme. Cel puțin o săptămână. În primul rând, este o disciplină minunată, pentru că în loc să luați ceva de la frigider și să mâncați, trebuie să faceți o mulțime de manipulare - cântăriți, numărați, notați-vă. Uneori veți refuza această procedură :). În al doilea rând, prin numărarea tuturor manual, veți simți "intuitiv" ce parte din ce produs "merită". Acest lucru vă permite să determinați rapid alimentele "extra" din dietă și, de asemenea, puteți ajuta într-o situație în care nu aveți posibilitatea de a cântări și a calcula, de exemplu, un oaspete.