Cele cinci cele mai bune exerciții de biceps din punct de vedere științific
4. Ridicarea unei gantere cu o mână pe o bancă Scott
La prima vedere se pare că în acest exercițiu pe biceps nu este nimic neobișnuit. Aproape acolo. În plus față de unghiul bancului în sine. Bret Contreras a remarcat că mușchiul din acest exercițiu primește sarcina maximă atunci când mâna se sprijină aproape într-un suport vertical. Asta este, unghiul de la banca Scott nu ar trebui să fie 45 °, dar 70-80 °. Acest lucru vă permite să excludeți de la muncă toți ceilalți mușchi ai corpului, trimițând sarcina maximă direct în bicep.
Larry Scott. Inventatorul Benchului lui Scott și primul domn Olympia
Și aici m-am bucurat cu adevărat. Căci el însuși, fără dispozitive acolo, a ajuns la aceeași concluzie. Pentru mine a fost întotdeauna un mister de ce unghiul tuturor bancurilor în sala de sport poate fi schimbat, dar banca Scott este produsă cu un unghi și nu este ajustabilă?
Și am găsit o cale de ieșire din această situație - am început să alunec pasul de sub bancă. Pe un biceps de antrenament l-am pus sub banca din față a bancului, iar pe de altă parte - sub spate. Astfel, eu, pentru a spite, producătorilor de simulatoare sportive, am abordat îndeaproape unul dintre cele mai eficiente exerciții pe biceps. Dar să ne întoarcem la Señor Contreras.
Așadar, urcarea pe banca Scott dă cea mai mare rentabilitate pentru un set de mase musculare de biceps, atunci când este executat la un unghi de 70-80 °, și chiar cu o mână. De ce exact unul, și nu doi cu barul, nu știu sigur. Poate că cercetătorul însuși nu va putea răspunde la această întrebare.
Dar cred că performanța tuturor celor cinci exerciții biceps exprimate în această poveste se datorează faptului că masa principală a mușchiului biceps al umărului creează cea mai mare și mai puternică fasciculă exterioară. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât bicepul este mai masiv. Și judecând după indicațiile electromiografului, ridicarea ganterei pe banca lui Scott cu o mână maximizează sarcina fasciculului exterior.
Dacă comparați performanța acestui exercițiu cu o dumbbell sau o barbell, atunci îmi place mai mult barbell. Cu toate acestea, fiecare dintre aceste opțiuni pentru formarea bicepsului are avantajele sale:
Citiți același articol Instruiți-vă pe mâini în hol. Cele patru moduri nebunești
Ridicarea tijei de pe banca lui Scott
Cele mai bune exerciții pe biceps. Ridicarea tijei pe bancă Scott
- Închiderea corpului într-un cadru rigid, pot stoarce mai mult din mine, forțând mușchii să lucreze dincolo de durere.
- Pot folosi o greutate mai mare de lucru și o înșelătoare în exercițiu.
Ridicarea ganterelor pe banca lui Scott
Cele mai bune exerciții pe biceps. Ridicarea unei gantere pe banca lui Scott.
- În plus față de creșterea obișnuită, pot încăpea peria. determinând bicepsul să se întindă în partea de jos și contractul în partea de sus.
- Ajutându-mă cu mâna a doua, pot să fac mai multe repetări forțate.
După părerea mea, doar dacă ați testat fiecare dintre aceste modalități de antrenament pentru biceps în sala de gimnastică, este posibil să înțelegeți care dintre ele este cea mai eficientă pentru dvs. și ce trebuie să includeți în complexul de exerciții. În continuarea povestirii, vă propun să urmăriți a doua parte a antrenamentului biceps efectuat de Steve Cook și Rob Riches, și să acordați atenție unghiului la banca lui Scott.
Dar nu m-am oprit numai la ridicarea barbell și gantere și am decis să experimentez. Odată, l-am târât pe banca lui Scott la ultimul bloc și am încercat să fac înfășurarea în simulatorul de cabluri. Și vreau să vă spun că astfel de exerciții izolate pe biceps au dreptul de a exista. Lucrul este că, în cazul îndoirii normale cu o barbell sau cu o gantere, vectorul de sarcină este direcționat strict în jos. De aceea, în anumite puncte ale traiectoriei, bicepsul, în timp ce se află în zonele moarte, nu funcționează deloc.
Cele mai bune exerciții pe biceps. Îndoirea mâinilor pe blocul inferior de pe banca lui Scott
Atunci când îndoiți brațele de pe bloc, sarcina asupra mușchilor este constantă și direcționată nu în jos, ci sub un unghi. Pentru a trage banca lui Scott la blocul inferior este o ocupație neplăcută. Dar, pentru a finaliza antrenamentul bicepsului, nu există un exercițiu mai bun decât flexiile izolate pe bloc, efectuate înainte de senzația de arsură severă.
5. Plierea concentrată cu o mână
Acest exercițiu, potrivit cercetării lui Bret Contreras, închide cele cinci cele mai eficiente. Am încercat periodic fără succes să o fac până am aflat exact cum este recomandat de către expertul nostru de fitness:
- Cuvântul "concentrat" este cuvântul cheie din titlul acestui exercițiu bicep. Acest lucru înseamnă că abilitatea de a vă concentra pe mental este mai importantă decât greutatea unei gantere.
- Gantera nu trebuie doar să fie ridicată, ci să se sprijine - să o răsuciți, să o întoarceți spre exterior, să întoarceți peria la limită până la limită. Efectuați acest exercițiu asupra bicepsului fără a limita supinația semnificației pur și simplu nu există.
- Grăbește-te să ieșiți din punctul de vârf al contracției bicepsului nu merită. După ce a fost suprimată peria, este necesar să o țineți în această poziție timp de cel puțin 2-3 secunde, să deplasați bicepsul până la amorțeală și numai apoi să coborâți ganterele.
Cele mai bune exerciții pe biceps. Se ridică concentrat cu o gantere
Din toate acestea, rezultă o concluzie foarte simplă: cel mai mare efect îl reprezintă ascensoarele cu gantere concentrate, dacă nu se fac la sfârșitul antrenamentului biceps, dar la început. Poate că această concluzie pare a fi controversată, dar dacă complexul obișnuit de exerciții nu vă permite să pompiți bicepii - poate că este timpul să-l schimbați?
Citiți același articol Proteină. Mituri și realitate. Partea 1
Îmi place această idee, iar în seturile mele curente de exerciții de biceps, eu pun adesea ascensoare cu gantere cu supinație în primul rând. Vă sfătuiesc să încercați.
Când am rezumat rezultatele cercetării lui Brett Contreras și am făcut concluzii generale, atunci mi-a dat seama că:
- Dacă sunt o persoană obișnuită și am probleme cu creșterea masei musculare a mâinilor. În mod constant trebuie să fac modificări în programul meu de formare, fără să mă concentrez asupra seturilor convenționale de exerciții pentru biceps. Pentru că, așa cum arată acest experiment - trăim într-o captivitate a stereotipurilor create de culturistii cu un fizic ideal.
- Supinarea este una din cheile pentru construirea unui bicep mare. Fără a face exerciții cu eversarea periei, am subîncărcat bicepii, lăsându-i în urmă stimulul spre creștere.
- Schimbând unghiul băncii Scott la 70-80 °, suntem mai puternici întinzând bicepii. Și aceasta înseamnă că amplitudinea maximă posibilă a mișcării este a doua condiție pentru creșterea bicepsului.
- Greutatea în greutate joacă un rol de treaptă. În primul rând - concentrarea mentală, iar pe de altă parte - timpul pe care mușchii îl petrec sub sarcină. Acest lucru înseamnă că numărul de repetări ale exercițiilor de biceps poate fi ridicat în siguranță la 12-15 sau se folosește principiul drop-seturilor.
Drop-set (din drop-ul englez - resetare și set-assign). Principiul de antrenament este asociat cu o scădere treptată a greutății sarcinii pe măsură ce obosiți și apoi efectuați exercițiul.
Cred că nu trebuie să încercați să includeți în fiecare antrenament a mâinilor toate exercițiile discutate astăzi. Bicepsul este un mușchi mic și este ușor să-l prelungești. Dar, când ziua vine foarte greu, în scopul recrutării masei musculare a antrenamentului biceps, mă rup la 100%. Complexul meu include: un exercițiu de bază, o întindere, în mod necesar un exercițiu cu supinație și o frânghie de izolare. Iată unul dintre exercițiile mele de bicep. direcționate pe un set de mase musculare: