Despre maraton, maraton și planuri de antrenament
Pentru a-mi simplifica munca, am încercat să împart maratonul în grupuri. La urma urmei, obiectivele începătorilor și alergătorilor variază foarte mult. Pot spune că am purtat primul meu maraton în 1980. Apoi, în revista noastră a apărut primul plan de pregătire, compilat de Tom Allison. Iată ce public țintă a fost pregătit pentru materialul respectiv:
Toți anii revistei, articolele noastre privind pregătirea pentru maraton au fost dedicate o gamă destul de largă de oameni. Acest lucru simplifică parametrii, însă complică procesul de instruire propriu-zis. De exemplu, într-un articol dedicat 100 de ani de la Maratonul din Boston, Jeff Gellovey a scris că cea mai bună pregătire pentru începători - „depășirea limitei de credit“ kilometraj. Acestea sunt "cele mai lungi" antrenamente.
Într-adevăr, alergând la un maraton nu este atât de dificil, dacă alergi în mod regulat în jur de 50-60 km pe săptămână. Pentru a termina cu succes nu vă grăbiți, puteți muta chiar și un pas și poate din timp în timp pentru a vă asigura că ajunge la linia de sosire.
Și altceva, dacă ați venit la un maraton pentru a concura. Aceasta este o abordare complet diferită și alte caracteristici ale procesului de instruire.
Dacă obiectivul dvs. este concurența, nu concura neapărat cu sportivii de nivel înalt profesioniști de nivel mondial. Concurează în funcție de caracteristicile lor individuale: sexul, vârsta și datele fizice naturale. Deci, este necesar doar schimbarea accentului, deoarece este nevoie să se schimbe planul de antrenament în sine.
Și totuși, pentru orice alergător de maraton patru aspecte ar trebui să rămână neschimbate:
- Numărul total de kilometri pe săptămână
- Antrenament lung
- Lucrați la viteză
- Suficientă odihnă și recuperare - faza de reducere a încărcăturii
Luati-le in ordine.
Numărul de kilometri parcurși pe săptămână
Pentru alergătorii de maraton care doresc să concureze, întrebarea "Câți kilometri trebuie să rulez pe săptămână?" Este actuală. Conducătorii de nivel înalt "se termină" cu 160-190 km și chiar mai mult. Atleții obișnuiți din anii 80 au recomandat să adere la un nivel săptămânal de 100-190 km pe săptămână. La acea vreme, ei explicau în mod activ de ce rezultatul nu s-ar îmbunătăți după un volum de 160 km, pentru că mulți s-au gândit la maxim. Dar chestiunea kilometrului minim săptămânal nimeni nu era angajat. De atunci, situația sa schimbat.
În ceea ce privește maximul, puteți rula și mai mult de 60-75 km pe săptămână. Aici totul depinde de aspirațiile și posibilitățile tale.
Amintiți-vă: alergând mai mult nu înseamnă să fugi mai repede. Prin ea însăși, cel mai mare kilometraj săptămânal nu va contribui la creșterea vitezei la maraton, dar va da o anumită sarcină, din cauza căreia performanța poate îmbunătăți bine.
Câți kilometri rulează într-o săptămână
Antrenament lung
Mediul de aur este opinia exprimată în 1980 de Ellison: un curs de lungă durată ar trebui să fie de 29 până la 36 km. Trebuie crescută până la momentul în care intenționezi să stai la distanță. Dar ritmul durează 20-40 secunde / km mai încet decât te aștepți la un maraton.
În ultimii 20 de ani, acest consiliu universal rămâne neschimbat. Vagoanele și alergătorii variază numai în funcție de intensitatea sarcinilor.
Un prieten al meu trece prin forță la o viteză de 32 km pentru 2:10 (în medie de aproximativ 4 minute / km). Un astfel de subiect îmi este dat fără efort. Din exterior, s-ar părea că o astfel de formare ne va da rezultate similare. Dar eu ard grăsime, și el utilizează carbohidrați ca un "combustibil". Aproape nu mă obosesc și e epuizat și epuizat. Poate că mulți factori ne influențează succesul. Dar cel mai bun timp de maraton este 2:09 și are 2:55. Și unul dintre motivele acestui rezultat constă, printre altele, în natura unei sesiuni lungi de formare. "
Pentru toți cei care doresc să obțină rezultate maxime, Kevin Beck a oferit antrenamente de tempo de 30 de kilometri. În sprijinul corectitudinii teoriei sale, el și-a adus planurile de antrenament și planurile de renume, precum Ronaldo Da Costa.
Citând studiul fiziologului Pete Pfitzinger, Beck a justificat necesitatea unei instruiri rapide și lungi: "O alergare rapidă învață corpul să folosească alte surse ca și combustibil. Dar pentru a vă antrena corpul, aveți nevoie de o pregătire lungă și intensă. Doar acest lucru va face ca sistemul să câștige în mod corespunzător. " Beck sa oferit să se antreneze la fiecare 3 săptămâni într-un ritm care va fi al tău la o distanță de 36 km.
Training lung - un fel de repetiție a maratonului. Prin urmare, ar trebui să fie la fel de aproape de el în termeni de proprietăți, dar nu atlet prea obosit. Prietenul lui J. Tracy, despre care a menționat el, a fost constant pregătit într-un ritm competitiv, dar prea frecvente, volumele intense de muncă și perioada insuficientă de recuperare au dus la o deteriorare a rezultatului final.
Când alegeți planul de antrenament lung, amintiți-vă un lucru - nu lăsați corpul să se obosească. Acordați-i suficientă odihnă și recuperare. Alegeți o sarcină pe baza stării fizice, a preferințelor personale și a caracteristicilor corpului. Remarcăm doar că sportivii profesioniști și începători, fără îndoială, progrese în rezultate, în cazul în care sunt incluse în antrenament lor de formare de lungă într-un ritm apropiat de competitiv.
Lucrați la viteză
Pentru munca de mare viteză, Tracy oferă intervale de antrenament de intervale de 400, 800 și 1600 de metri, precum și "alergând la limită" sau, așa cum se numește, ajungând la pragul "lactatului". În legătură cu entuziasmul maselor pentru cursele de maraton, formarea la intervale a devenit foarte populară. Până în prezent, acesta este cel mai bun mod de a crește nivelul MIC (consumul maxim de oxigen).
Un alt exercițiu standard - care se desfășoară la ritmul planificat pentru maraton - a apărut recent în planurile de antrenament. În trecut, sa recomandat să depășească la un astfel de ritm intervale de 1 mile. Dar ideea de a alerga cu viteza estimată a maratonului de 15-20 km - aparține secolului XXI și se referă nu numai la alergători de elită, ci și la amatori.
Combinați toate elementele enumerate, alcătuiți un plan săptămânal și general pentru pregătirea unui maraton - o artă întreagă. Și principalul lucru aici este individualitatea, pentru că sunt atât de mulți alergători, atât de multe planuri. Prin urmare, programele de instruire pot fi create fără întrerupere, fiecare sezon completând revista cu noi publicații. Dar nu vor exista diferențe fundamentale în ele.
Faza de încărcare redusă
Trei decenii în urmă, ultimele două săptămâni înainte de cursa de maraton au fost umplute cu o pregătire grele de "repetiție". Deci, Allison a oferit 10 zile înainte de începerea rula 27-34 km, iar săptămâna trecută să aloce ruleaza viteza de 16-20 km.
Ulterior, această schemă a fost abandonată. Acum se propune să se dedice ultimele trei săptămâni pentru odihnă. Ultima antrenament lung este efectuat cu 3 săptămâni înainte de cursă, iar apoi există o fază de reducere a încărcăturii. Ea termină maratonul.
În timp ce lucram la acest articol, am avut o conversație cu Brad Hudson. Am fost interesat de observația lui că sportivii reduc adesea kilometrajul și în ultima săptămână. În plus, în timpul "fazei de reducere a încărcăturii" acestea recurg la trasee prea rapide și intense și scurte. În opinia sa, schemele tradiționale din această perioadă sunt mai potrivite pentru pregătirea pentru începerea la 10 și 20 km. Brad afirmă: înainte de maraton este necesar să pleci kilometraj, dar să reduci intensitatea încărcăturii.
Totuși, aceasta este o tendință complet nouă, iar raționalitatea sa viitoare va fi studiată de viitorii maratoniști. Până la urmă, o viață întreagă pentru noi cercetări și experimente în această direcție.