Nu există o constituție specială, realizări fizice sau atletice care să determine sănătatea. "A fi sănătos" înseamnă a avea suficientă energie și vitalitate pentru activitățile de zi cu zi - dar pentru a merge la lucru, a face afaceri sau un lucru favorit, a crește copiii - fără oboseală excesivă. Adică forțele ar trebui să fie suficiente pentru a se strădui și a-și realiza obiectivele vieții.
Și dacă decideți că formarea va fi, atunci starea dvs. de sănătate, starea fizică și funcționalitatea dvs. depind de ceea ce începeți procesul de instruire. Pentru a determina nivelul dvs., vă recomandăm cu insistență să efectuați un test de fitness. Dacă ești norocos, și lucrați cu un bun profesionist - un antrenor de fitness, atunci el este sigur de a oferi o serie de teste de fitness, aceasta ar trebui să înceapă cu acest proces orice formare.
Vă sugerez să efectuați testele de bază pe cont propriu acasă, care vă vor spune "despre tine".
Deci, testarea de fitness constă din trei părți.
Partea întâi. Măsurători ale indicatorilor antropometrici, cum ar fi: greutatea, volumul sânilor, volumul taliei, dimensiunea coapselor. Veți avea nevoie de: cântare, bandă măsură, o masă de umplere (compune și de imprimare, în mod independent), tabelul l lipiți într-un jurnal alimentar.
Vă recomandăm să efectuați controale săptămânale în același timp, de exemplu sâmbătă dimineața, pe stomacul gol și după o toaletă de dimineață. Dinamica acestor indicatori vă va permite să evaluați eficacitatea procesului de instruire, vă va înveseli și vă va inspira la noi realizări și realizări. Vă rog serios să nu faceți măsurători în fiecare zi, deoarece reducerea în greutate este un proces ondulat și complet imprevizibil, prin urmare măsurătorile zilnice nu sunt întotdeauna obiective și uneori pot fi deranjate.
Partea a doua. teste funcționale (citiți mai mult în articolul meu), veți avea nevoie de: un cronometru și capacitatea de a măsura corect pulsul. Testele funcționale vor determina starea sistemelor funcționale: cardiovasculare, locomotorii, respiratorii. ortostatică probă probă Stange Genci probă, răspunsul organismului la sarcină (ritmul cardiac de control înainte și după efectuarea abdomene 20) sunt folosite aici. Programul procesului de instruire trebuie să fie în mod necesar construit în conformitate cu datele primite, este foarte important să nu vă faceți rău cu încărcături excesive.
Partea a treia: teste pentru evaluarea nivelului de fitness fizic. Puteți face o masă specială, unde în coloană veți lista toate exercițiile de mai jos, iar în coloanele ulterioare veți scrie datele. Efectuați măsurători intermediare la fiecare 2 - 3 săptămâni de antrenament și monitorizați dinamica rezultatelor. Vă sugerez următoarele exerciții, înainte de efectuarea cărora trebuie să faceți un exercițiu ușor:
Push-up-uri: acest test va determina forta si rezistenta muschilor din partea superioara a corpului. Nu-l cheltuiți dacă nu cunoașteți tehnica deloc (deși în curriculum-ul școlar acest exercițiu este avansat). Sarcina: de a face cât mai multe repetări posibil fără a se opri.
Tehnica de execuție: se așează pe stomac, picioarele împreună, spate drept. Brațele sunt îndoite la coate și sunt situate într-o bontură în fața lui la nivelul umărului. Apăsați departe de podea, îndreptați-vă brațele și ținându-vă spatele și corpul drept. Corect efectuați push-up-uri care se sprijină pe mâini și degete de la picioare, dar puteți efectua o versiune simplificată - se bazează pe mâini și genunchi. Întoarceți-vă la poziția de plecare, dar nu atingeți podeaua, mâinile se îndoaie la cot cu un unghi de 90 de grade. Faceți push-up-uri fără a vă opri cât puteți, numărând numărul de repetări. Nu există limite de timp aici, opriți testarea atunci când sunteți foarte obosit sau când nu vă puteți menține spatele drept.
Normele testului: pentru femeile de 20-30 ani:
Excelente - 30 (+) repetari;
Foarte bine - repetare 29-21;
Ei bine - 20-15 repetari;
Acceptabil - 14-10 repetări;
Necesitatea de a lucra - mai puțin de 9 repetări.
Normele testului pentru femei 30-40 de ani:
Excelentă - 27 (+) repetări;
Foarte bine - repetiție de 26-20;
Bine - 19-13 repetari;
Acceptabil - 12-8 repetari;
Necesitatea de a lucra - mai puțin de 7 repetări.
Normele testului pentru femei 40-50 de ani:
Excelentă - 24 (+) repetări;
Foarte bine - 23-15 repetări;
Bine - repetiții de 14-11;
Acceptabil - 10-5 repetări;
Necesitatea de a lucra - mai puțin de 4 repetări.
Apăsați. Acest exercițiu va determina forța muschilor abdominali. Va lua un covor și un cronometru.
Tehnica de execuție: acceptați I.p. culcat pe spate, genunchii îndoiți, cu mâinile în spatele capului. Realizăm o ridicare parțială a umerilor, astfel încât coapsa să rămână strâns apăsată pe podea, apoi este necesar să se întoarcă la punctul I.p. Marcam timpul timp de 30 de secunde, efectuam exercitiile si numaram numarul de repetari. Rezultatul scrie în tabel și verificați cu normele testului.
Excelent - 30 sau mai mult
Foarte bine - 29-25 repetări
Acceptabil - 15-10 repetări
Necesitatea de a lucra - de mai puțin de 10 ori.
Flexibilitate. Înclinați-vă din poziția așezată. Acest test va determina flexibilitatea muschilor din partea inferioara a spatelui si picioarelor.
Inventar necesar: conducătorul școlii. Sarcina este să vă îndoiți pe cât posibil, așezat pe podea pe cât posibil, așezat pe podea, picioarele din fața dvs.
Ip așezați-vă pe covorașul de sală (sau covor), pe tocurile de pe marginea covorului. Puneți o mână pe cealaltă, cu palmele în jos. Expirați și extindeți linia (pe care călcâiele), pe cât posibil, fără a vă îndoiți picioarele. Puneți mâinile pe podea și fixați-o timp de 3 secunde. Măsurați distanța în cm la care ați reușit să ajungeți, numărați "+", dacă depășește linia (tocurile suplimentare) și "-", dacă este până la linie (nu a ajuns la tocuri).
Orice program de fitness ar trebui să includă metode de evaluare. Se înregistrează rezultatele testelor din tabel, care nu este dificil de a face și de a imprima propria (sau pentru a trage de mână), sau trimite-mi un mesaj și vă voi trimite un formulare gata. Este de dorit să se testeze în fiecare lună, astfel încât să poată evalua eficacitatea (sau ineficacitatea) a programului de formare și de a face ajustări la timpul programului de formare. În cazul în care procesul merge exact atunci, ca urmare a testelor veți primi dovezi incontestabile că eforturile dvs. au condus la rezultate excelente!
IMPORTANT! Aproape toată lumea poate efectua exerciții într-o formă sau alta. Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă sau dacă aveți astfel de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arteriala, probleme cardiace, dureri în spate și în piept, amețeli, greață, etc. Înainte de a începe programul, trebuie să vă adresați unui medic!