Exerciții cu greutate pentru toate grupurile musculare
Culturismul și fitness-ul sunt concepte destul de elastice și, fără îndoială, formarea cu greutăți sunt de folos pentru noi. Dar greutățile sunt diferite și acum nu vorbesc despre greutatea echipamentului sportiv, ci despre cochilii înșiși - despre felul lor. Diferite coji de sport, dau o sarcină ușor diferită asupra mușchilor țintă. De exemplu, dacă faceți exerciții cu greutate pe toate grupele musculare. atunci sarcina va fi distribuită diferit decât atunci când lucrați cu echipamente de fitness mai tradiționale.
Care este diferența dintre greutăți și gantere
Într-adevăr, atât cu greutăți și gantere, puteți face exerciții de aproape identice, dar punerea în aplicare a acestora se va realiza prin diferite efecte. Deci, gantere sunt utilizate într-o măsură mai mare pentru dezvoltarea masei, puterea și relieful musculare, acestea au o prindere confortabila, care reduce sarcina pe antebraț și vă permite să controlați mișcarea întregii abordări.
Kettlebell ca o coajă, este mai potrivită pentru dezvoltarea calităților de viteză-rezistență. Orice exercițiu cu kettlebells oferă o sarcină pentru toate grupurile musculare, într-o măsură mai mare sau mai mică. Adică, pentru a face, de exemplu, o ascensiune la biceps cu acest proiectil, este necesar să exercite mai multă forță decât cu o gantere de aceeași greutate. Toate deoarece centrul de greutate este deplasat în jos, iar mânerul gros, vă face să cheltuiți mai multă energie pentru retenție.
Cred că această explicație este suficientă pentru a înțelege principalele diferențe dintre greutățile și greutățile, și de ce același exercițiu efectuat de cele două cochilii, comparația nu este corect.
Exerciții cu greutate. Ce trebuie să știți
Înainte de a examina diferitele exerciții, trebuie să spunem și altceva despre specificul lucrului cu acest proiectil. În primul rând, este că greutatea are o presiune puternică asupra articulațiilor, așa că fii foarte atent, mai ales când antrenezi umerii, nu contează care parte a umărului, partea din față. spate sau mijloc delta. În general, articulația umărului este foarte fragilă.
Al doilea punct este echilibrul limitat al acestui proiectil. Versiunea standard cu un mâner gros în greutate variază între 8 și 32 kg. Crezi că e suficient pentru tine? Nu, nu este suficient. Odată cu antrenamentul obișnuit, greutatea de lucru crește destul de repede, deoarece numărul de repetări crește într-o singură abordare.
Deci, dacă doriți să câștige în greutate, cu ajutorul greutăților, atunci mai devreme sau mai târziu, va trebui să caute o versiune mai grea fie să abandoneze ideea și să câștige în greutate cu ajutorul exercițiilor de bază cu o halteră, gantere si alte proiectile din lumea culturismului și triatlon de putere.
Exerciții cu greutate pe diferite grupuri musculare
Înainte de a efectua orice exercițiu, trebuie să faceți o întindere calitativă și să încălziți mușchii și articulațiile care se vor simți în mișcare. De asemenea, nu există excepții.
Greutăți de la umăr
Țineți shell-ul în mână, și lăsat jos pe umăr, atât de mult, astfel încât „corpul“ pune greutatea pe antebraț. Puneți picioarele într-o poziție clasică pe lățimea umerilor, ceea ce va permite menținerea stabilității. La expirație, faceți o presă deasupra capului, fixând proiectilul în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. După aceea, sub control, întoarceți proiectilul în poziția de pornire. Apoi, repetați mișcarea.
Banc de presa cu greutăți dezvoltă umăr: două și tricepsul brațului, mușchiul deltoid, precum și mușchii spatelui, în special, trapez.
Squats cu două greutăți
Un exercițiu de bază destul de specific este în picioare. care încarcă fese, cvadriceps, hamstrings, shin. Există o opinie că această varianta de ghemuit este chiar mai bună decât o alunecare cu o barbell pe umeri. Cred că acest lucru este puțin probabil, pentru că greutatea în acest caz este mult mai mică.
Ea se realizează astfel: trebuie să stați pe o bancă largă, ținând mâinile îndreptate la o greutate egală cu greutatea. Răspândiți larg picioarele și stați cât mai adânc posibil, dar nu stați în picioare, nu vă mișcați, picurăți puțin sub paralel. Întârzierile la punctul de jos nu ar trebui să fie, de îndată ce acestea sunt jos, astfel încât trebuie doar să îndreptați în sus.
Ridicarea greutăților cu susul în jos
Exercițiu, care necesită o pregătire, deoarece este necesar să aveți încheieturi puternice și flexibile și aderență puternică. Luați proiectilul într-o mână, îndoiți ușor. Faceți un mitralier mic cu mâna și țineți proiectilul, lângă umăr la partea de sus a fundului. Din această poziție, faceți o presă deasupra capului, apoi întoarceți greutatea înapoi la umăr, apoi coborâți-o. Repetați mișcarea de câte ori sugerează programul de antrenament.
Acest exercițiu implică un număr mare de mușchi, de pe acea parte a corpului, în funcție de mana pe care o efectuează. O mare parte din sarcină se duce la triceps, biceps și antebraț, mușchii abdominali oblici. precum și a mușchilor spatelui.
Proiect în pantă
Exercițiul care se realizează în mod normal, cu greutăți, dar în absența acestora, pot fi înlocuite cu greutăți. În ceea ce privește tehnologia, greutatea tracțiune în pantă, aceasta diferă puțin de întruchiparea obișnuită a unui gantera, dar are propriile sale caracteristici. Acest lucru se aplică gama de mișcare, uneori, este imposibil să se îndrepte complet brațul, folosind greutăți, ca și în acest caz, ai pus doar o cochilie pe podea, ceea ce este inacceptabil, în timp ce abordarea este incompletă.
Dacă bancul are o înălțime suficientă și greutatea unui mâner scurt, atunci acest exercițiu este efectuat fără probleme. Algoritmul este următorul: găsiți o bancă stabilă bună. Dacă faceți acest exercițiu acasă, atunci ca bancă, divas sau pat nu va funcționa, deoarece suprafața trebuie să fie fermă.
Asigurați-un accent de pe bancă, sprijinind-o cu genunchiul și palma, îndreptați-vă spatele. Luați greutatea în mână liberă și trageți-o în mijlocul pieptului, cotul ar trebui să se apropie mai mult de corp. Apoi, reveniți la fund și repetați tragerea.
Aceste patru exerciții cu kettlebells pe toate grupurile musculare ajută să se mențină în formă bună sau să obțină această formă bună în timp. Principalul lucru aici este regularitatea în clase, așa cum, într-adevăr, în celelalte exerciții și programe de instruire. Vreau să adaug că voi reveni la acest subiect și vă voi spune despre multe alte lucruri pe care nu le-am putut atinge în cadrul unui articol. Ne vedem curând.
Vă mulțumim pentru articol!
Recent am cumpărat oa doua greutate de 16 kilograme. Sincer vorbind, stoarcerea greutăților alternativ este mai dificilă decât una de 16k. Mai puțin este mai dificil.
Am încercat să mă prăbușesc cu ele, mânerul pe piept. Sentimente reci, neobișnuite. Și când a aruncat-o pe umerii săi, din spate, a devenit mai ușor, ca și cum ai fi ghemuit cu o barbă.
Vă mulțumim că ați trimis programul de antrenament. Cred că va fi util pentru mulți oameni.
Vă mulțumim pentru articolul util și interesant!
Bună, Admin. =)
Prompt vă rog, trenerovochku pentru organism nu foarte dezvoltat.
În timp ce greutatea de 16 kg nu poate fi trasă. Există o greutate excesivă, un kilogram deci 20.
Cum sa fii? Există greutăți de 8 kg și 10 kg.
Ce exerciții va sfătui și trenerovochku?