În timp ce mulți oameni se concentrează pe scăderea în greutate, alții tind să construiască mușchi în corpul lor. Acest proces necesită o planificare adecvată, o dietă strictă, o rezistență și o mare răbdare. Deci, cum să construiți masa musculară?
Există trei legi care vor face posibilă obținerea unui corp perfect strâns - tensiune musculară, stres metabolic și leziuni musculare. Aceste reguli sunt interdependente, astfel încât să nu puteți utiliza una fără cealaltă.
1. Tensiunea musculară
Prima lege a construirii țesutului muscular este tensiunea musculară. Trebuie să creați tensiunea pentru a întări fibrele musculare. Conceptul poate părea simplu, dar sunteți surprins că mulți oameni se luptă pentru a obține tensiunea musculară potrivită în sala de gimnastică!
Adevărul este că, făcându-vă să vă ridicați o anumită greutate, de exemplu, o presă de 100 kg este o modalitate imperfectă de a construi muschi. Muschii nu trebuie să îndure o astfel de sarcină pentru a crește.
Încercați să vă concentrați pe întreaga gamă de mișcări. Aceasta va crea o sarcină constantă asupra mușchilor de lucru. Sarcina ta este să faci repetări fără întreruperi pentru mușchi. Acesta este un proces constant de întindere a mușchilor și stoarcerea acestora. Tensiunea non-stop creează un mediu ideal pentru construirea masei musculare.
2. Stresul metabolic
3. Leziuni musculare
Distrugerea musculară este un proces foarte complex, care are loc în mai multe moduri. Pe scurt, greutate de ridicare provoacă leziuni ale fibrelor musculare (într-un mod bun) care determină mușchii să se refacă și să crească chiar mai mare și mai gros.
Toate aceste trei aspecte ale creșterii musculare, așa cum sa menționat deja mai sus, sunt interdependente. Tensiunea musculară cu greutăți mari poate provoca leziuni ale fibrelor și stres metabolic.
Tensiunea musculară, cu o greutate moderată și o lungă perioadă de timp, provoacă și stres metabolic, în timpul căruia sângele nu vă poate proteja mușchii suficient de repede pentru a stimula creșterea lor.
Cu alte cuvinte, dacă vrei să crești - experimentați. Aplicați diferite tehnici pentru a menține mușchii într-o formă excelentă. De exemplu, schimbarea tempo-ului sau exercitarea asupra mușchilor din diferite părți va face minuni pentru corp!
Iată câteva sfaturi despre cum să construiți mușchi.
1. Pentru a realiza un fizic sculptat, este necesar să vă păstrați mușchii lungi și flexibili. Deci, nu uitați să le oferiți o întindere bună.
2. Nu aruncați exercițiile cu greutatea proprie. Ele nu necesită niciun echipament și implică mai multe grupuri musculare deodată. Lucrand cu propria greutate, nu este nevoie sa cresteti greutatea. Corpul tău o va face pentru tine. Cu cât devii mai puternic, cu atât este mai greu. Această metodă adaptivă vă va oferi o pregătire calitativă a mușchilor.
- trage-up-urile implică spatele și bicepsul;
- presarea, angajați pieptul și tricepsul;
- atacurile fac ca cvadricepsul și vițelul să funcționeze;
- Squats-ul include munca feselor și a cvadricepsului.
3. Este necesară stabilirea unei limite de antrenament cardio. O mică activitate aerobă cu siguranță nu o face
4. La fiecare 4-6 săptămâni, schimbați regimul de antrenament, fie că este vorba de numărul de repetări, de timpul de odihnă, de exercițiile sau de o altă variabilă. Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă înregistra progresul.
5. Nu uitați de perioada de recuperare și de somnul de calitate.
6. Ultimul sfat al modului de a construi musculare este simplu și bătut este un aport suficient de apă. Este o metodă ușoară, dar eficientă de creștere a masei musculare. Apa joacă multe roluri importante în organism, iar importanța sa nu poate fi supraestimată. De fapt, unii dintre mușchii dvs. sunt 70% apă! Studiile au arătat că o scădere a nivelului apei în organism cu numai 3-4% poate afecta contracția musculară cu 10-20%!