Ce este un program de bază?
În centrul său, "5x5" este un program tipic pentru lifter, destinat în primul rând creșterii forței. Dar este evident că, dacă puterea crește musculare, apoi, în același timp, crește dimensiunea fibrelor musculare și în jurul sarcoplasmic.
Spre deosebire de formare pe pompare cu numărul mare de seturi și repetări, programul de bază este în primul rând determină creșterea fibrei musculare, nu sarcoplasmic. În plus, structura fibrelor este mai densă și mai elastică.
Descrierea programului pentru masă
Base la greutatea programului este orice program de formare înseamnă greutatea maximă a unui număr limitat de seturi (3 până la 10), un număr redus de repetiții ale exercițiului (3 la 8), precum și pe perioade lungi de repaus (3 până la 5 minute).
Cel mai adesea, atunci când programul de bază elaborat toate mușchii corpului într-o singură formare (formare integrată), astfel încât exercițiile utilizate în program, trebuie să fie în același timp implicate în activitatea de numărul maxim de grupe musculare.
De ce funcționează programul de bază?
În primul rând, când se efectuează exerciții cu greutatea maximă, organismul primește un semnal puternic pentru sinteza țesutului muscular nou; În al doilea rând, deoarece energia utilizată de fosfat ATP si creatina (Da, aceasta este creatina), si glicogenul nu, la fel ca în pompare (3).
Depozitele de energie ale mușchilor rămân aproape complete și imediat ce apare un semnal că este necesară sinteza țesutului muscular nou, aceste procese încep imediat. Dar este important ca acest lucru să necesite o nutriție îmbunătățită înainte și după antrenament.
Cât de repede să pompezi mușchii?
Majoritatea noilor veniți (în special predispuse la subtirimea ectomorfi), depozit de energie musculară este foarte limitat, iar după eliminarea glicogenului formare excesivă sau pompare în organism nici o energie lăsat pentru sinteza țesutului muscular nou.
Programul de bază nu necesită depouri mari de energie, necesită o întoarcere completă pe un training de scurtă durată și de intensitate ridicată. La respectarea regulilor unui aliment, câștigul de greutate musculară la începători poate ajunge până la 5-7 kg. în primele luni.
Ce fel de antrenamente implică un tip rapid de fibre musculare și care sunt lentă și care sunt diferențele dintre aceste tipuri de fibre?
Program de exerciții de bază
Motivul pentru care a folosit doar deadlift, ghemuit, banc de presa, în picioare banc de presa mreana și trageți centura - implicarea unui număr mare de grupe de mușchi atunci când efectuează exerciții. În plus, aceste exerciții stimulează producția de testosteron.
Exercițiile de izolare sunt mai potrivite pentru dezvoltarea grinzilor musculare individuale de către profesioniști, dar nu pentru crearea unei baze musculare de către începători. În plus, efectuarea unor exerciții de izolare cu o greutate mare este traumatizantă.
Consultarea programului de formare de bază
Cu cat greutatea devine mai mare, cu atat este mai mare riscul de leziuni ale articulatiilor si ligamentelor, iar pentru incepatori, erorile in tehnica pot provoca leziuni chiar si cu greutati medii. În general, lucrați cu o greutate mai mare de 100 kg. Este admisibil numai cu asigurare sau cu formatorul.
În plus, antrenamentul cu multă greutate dă o sarcină nu numai pe mușchi, ci și pe sistemul nervos. Și dacă mușchii au destule 36-48 de ore să se recupereze, atunci sistemul nervos poate dura o săptămână. Ca rezultat, un astfel de program epuizează foarte mult corpul (3).
Acest material FitSeven reia o serie de publicații dedicate programului de bază pentru cresterea masei musculare. Articolele vechi pe această temă vor fi în curând supuse procesării și completărilor, ținând seama de informațiile care au fost actualizate timp de doi ani.
- Elementele de bază ale programului de bază
- Dieta pentru creșterea masei musculare
- Cum să ardeți simultan grăsimea și să obțineți mușchi