Cum sa faci aerobic. 3
Faza aerobă. 5
Puterea de încărcare. 7
Reguli pentru conducerea cursurilor. 8
Ce este aerobicul.
Termenul "aerobic" înseamnă "a trăi în aer" sau "cu oxigen".
Exercitarea aerobica se refera la astfel de tipuri de activitate fizica, atunci cand este necesar sa aiba oxigen pentru o lunga perioada de timp. Acestea fac solicitări organismului să-l forțeze să crească consumul de oxigen. Ca urmare, apar schimbări favorabile în plămâni, inimă și sistemul vascular. Putem spune ca exercitiile aerobice regulate crește capacitatea organismului de a trece de aer prin plamani, crește fluxul de sânge în general, și sânge pune în aplicare în mod eficient una dintre funcțiile sale principale - transportul oxigenului.
În prezent, majoritatea oamenilor sunt inactivi. Acestea parcurg parcarea sau stația de autobuz până la sediul acestora, de la birou până la bufet sau cantină. Chiar și tinerii nu se strică cu efort fizic. Lipsa de mișcare este rea atât pentru sănătate cât și pentru capacitățile umane în toate domeniile vieții. Cercetările medicale arată că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea stării mentale, a circulației sângelui și la protejarea organismului împotriva bolilor cardiace. Activitatea motoarelor - de aceea este nevoie de funcționarea normală. pentru a promova sănătatea și bunăstarea.
De ce trebuie să faci aerobic
Eficiența aerobicului este recunoscută în mod universal. Aerobicul este un complex de exerciții de anduranță care durează o perioadă relativ lungă și sunt asociate cu realizarea unui echilibru între nevoile de oxigen ale organismului și livrarea. Răspunsul organismului la nevoia crescută de oxigen este numit efect de antrenament sau schimbări fizice pozitive. Iată câteva dintre aceste schimburi:
* Volumul total de sange creste atat de mult incat posibilitatea transportului de oxigen se imbunatateste si, prin urmare, o persoana prezinta o rezistenta mai mare cu o intensa exercitiu fizic.
* crește volumul pulmonar, iar unele studii corelează creșterea volumului pulmonar cu o speranță de viață mai lungă.
* Muschiul inimii este întărit, mai bine prevăzut cu sânge.
* întărește sysema osos
* Aerobicul ajută să facă față stresului fizic și emoțional.
* aerobic - o modalitate reală de a pierde în greutate sau de a menține greutate în normă. Acest aspect atrage fetele tinere la aerobic. Dar trebuie spus că exercițiul poate promova doar scăderea în greutate, iar principalul factor este dieta.
Folosind o varietate de programe de aerobic, puteți obține maximum de timp pentru un timp cât mai scurt. Pentru a obține rezultatele de mai sus, este suficient să exersați 90 de minute de exerciții aerobice pe săptămână.
Cum sa faci aerobic.
Sa constatat că este destul de dificil să se determine costul de energie al aerobicii datorită faptului că intensitatea mișcărilor este foarte diferită. De exemplu, există doar o modalitate de a conduce un kilometru în 4 minute. Dar cele două fete implicate în grupul din grupul de aerobic pot diferi semnificativ în ceea ce privește consumul de energie. Au fost create multe programe de aerobic bune. Singura modalitate de a le evalua eficacitatea este să le aplice. În general, exercițiul aerobic constă în următoarele faze principale: încălzire. Faza aerobă, cârlig, sarcină electrică.
Încălzirea este de mare importanță, dar, din păcate, este adesea ignorată, ducând la întinderea mușchilor. Încălzirea are două scopuri: în primul rând, încălzirea mușchilor spatelui și a membrelor; în al doilea rând, determină o anumită accelerare a ratei accelerației cardiace, astfel încât să se mărească treptat pulsul la valorile corespunzătoare fazei aerobe.
În timpul încălzirii, sarcina ușoară se efectuează timp de 2-3 minute. De mare importanță sunt exercițiile de întindere, de exemplu, pante. De obicei, în timpul încălzirii, se utilizează un set de exerciții de întindere pentru a preveni durerea din partea inferioară a spatelui.
2. Faza aerobă.
A doua fază a formării este principala pentru obținerea unui efect asupra sănătății. În această fază sunt efectuate exercițiile care alcătuiesc programul de aerobic. În ceea ce privește volumul de muncă, nu este necesar să practicăm de cinci ori pe săptămână. Este nerezonabil să vă forțați să renunțați atât de des, deoarece oboseala acumulată poate duce la rănirea mușchilor și articulațiilor.
Este foarte important să exersăm corect exercițiile aerobice, vorbim despre siguranța cursurilor. Din nou, ca de aerobic - o sarcină care este crescută frecvența respirației și a ritmului cardiac, fără a perturba echilibrul între consumul și utilizarea de oxigen, sarcina nu este realizată cu un efort maxim pe o perioadă relativ lungă de timp. Pentru a obține un efect mai mare, trebuie să faceți, potrivit experților, cu intensitatea care asigură ritmul cardiac de 65-80% din valoarea maximă.
Este necesar să învățăm să determinăm pulsul, mai întâi în repaus. Dacă practicați un pic, puteți stăpâni rapid această procedură simplă. Este necesară cunoașterea frecvenței cardiace maxime. Pentru o fată de 20 de ani aceasta este de 200 de batai / min. Prin urmare, pulsul optim pentru exercițiul aerobic este de 140-160 biți / min. O astfel de rată de impuls trebuie menținută continuu timp de cel puțin 20 de minute de exercițiu. Dacă exersați cu o asemenea intensitate de 4 ori pe săptămână, atunci efectul de antrenament se simte destul de repede: pregătirea se îmbunătățește, inima devine mai puternică. Un mijloc excelent de a verifica intensitatea încărcăturii este de a testa "conversația". Dacă în timpul aerobicii puteți continua conversația, atunci intensitatea este acceptabilă. Dacă vă scufundați și nu puteți susține conversația, sarcina este mai mare decât cea admisă.
A treia fază de aerobic durează cel puțin cinci minute; În acest timp, trebuie să continuați să vă mișcați, dar la o rată suficient de mică pentru a reduce treptat ritmul cardiac.
Cel mai important lucru după aerobic este să se mențină în mișcare, astfel încât sângele să circule în jurul picioarelor la vasele centrale. Oricine se oprește brusc de a face exerciții fizice intense, pune în pericol inima și se joacă cu moartea. Activitatea sistemului cardiovascular poate fi întreruptă, deoarece fluxul sanguin încetinește mai degrabă decât contracțiile inimii. De aceea ai nevoie de cârligul potrivit după fiecare lecție. Principiul său principal este să nu închei niciodată exercițiul cu o oprire ascuțită. Scăderea tensiunii arteriale trebuie să fie graduală. După ce ați finalizat partea principală și cea mai intensă a lecției, trebuie să respectați următoarele cerințe:
* Nu stați în picioare fără mișcare, chiar și în momentul măsurării pulsului.
Dacă, după un antrenament intens, vă simțiți greață sau amețeli în timpul unei intervenții, ar trebui să vă culcați doar pe spate pentru câteva minute, ridicându-vă picioarele în sus.
4. Încărcătură de putere.
Această fază de exercitii aerobice, care ar trebui să dureze cel puțin 10 minute, inclusiv de mișcare, întărește musculatura și de a dezvolta flexibilitatea. Exerciții cu greutăți de diferite tipuri sau exerciții de putere (flotări, abdomene, trage-up-uri sau orice alt puterea de formare) se îndeplinesc în totalitate scopul acestei etape. Unul dintre principalele motive pentru care motivează puterea de a se angaja în gimnastică, este faptul că aceasta crește puterea și rezistența oaselor și articulațiilor, și-l face pe oameni mai puțin sensibile la un prejudiciu în timpul fazei de aerobic.
Dacă aderă strict la toate cele patru faze ale cursurilor de aerobic, atunci nu se pot întâmpla vătămări grave.
Cu timpul cel mai recomandat pentru toate cele patru faze, exercițiile aerobice vor dura cel puțin 40 de minute. Și dacă vă așezați astfel de clase, sunteți cu adevărat fascinați, atunci aceste 40 de minute vor deveni de dorit și plăcute.
În concluzie, câteva cuvinte despre condițiile generale ale exercițiilor aerobice. De mare importanță este podeaua în hol. În mod ideal, dacă podeaua (plăcile) și stratul de acoperire au un mic spațiu de aer. Acest lucru face ca etajul elastic, care, firește, protejează împotriva rănilor.
Camera în care sunt ținute clasele trebuie să fie spațioasă, astfel încât să nu se atingă reciproc cu coatele în timpul exercițiilor. Aceasta reduce, de asemenea, riscul de rănire.
Instructorul ar trebui să fie profesionist și adesea să se refere la cei angajați în timpul lecției; - o abordare individuală a lecțiilor joacă, de asemenea, un rol foarte important.
Grupurile ar trebui să fie potrivite cu pregătirea fizică, adică aproximativ omogene.
Programul ar trebui să fie astfel încât cei angajați să devină treptat obișnuiți cu sarcina continuă și să-l mențină fără prea multă stres. Efectuarea exercițiilor trebuie să fie ușoară, fără mișcări bruște. Nu te duce la starea de "ardere". Faptul că senzația de arsură în piept poate fi rezultatul tulburărilor coronariene și apariția acestor simptome trebuie evitată în orice mod posibil. Dacă există o senzație de arsură în mușchi, poate servi și ca semnal că aceste mușchi sunt suprasolicitați și, prin urmare, riscul de rănire este foarte mare. Principalul lucru este să alegeți un astfel de program de exerciții aerobice care să corespundă obiectivelor cât mai mult posibil. Programul trebuie conceput astfel încât să elimine practic riscul de rănire, precum și dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Mai mult de lucru pe cultura fizică și sport
Formarea fizică și sportul abstract