În acest articol, veți afla cum puteți pompa mușchii pectorali pe barele neuniforme. Da, da, este de a pompa, și nu de a leagă, pentru că este imposibil să agitați inegal toate secțiunile pectoralelor de pe bare, mai ales dacă antrenați fără greutăți suplimentare. "Dacă apăsați mai puțin de 20 de ori pe barele neuniforme, este prea devreme să folosiți programele listate"
Mai jos sunt două programe: una este concepută pentru cei care se antrenează fără sarcini, iar cealaltă este utilă pentru cei care au un inventar suplimentar.
În acest antrenament vom încerca să folosim două tipuri de fibre musculare. rapid și lent.
Ce este important să știți sau de ce nu cresc mușchii pectorali?
Programe de antrenament pentru mușchii pectorali
Warm up / Hitching. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a efectua orice antrenament. și după ce a făcut o grevă - este o necesitate! De asemenea, între abordările pe care le puteți întinde muschii bine, pentru a stimula recuperarea lor rapidă.
Restul dintre abordări:
- Începător - până la 2-3 minute.
- Experimentat până la 1 minut.
- Dacă te consideri pro, poți să te odihnești până la 45 de secunde.
Se recomandă exercitarea sânului de 1-2 ori pe săptămână dacă nu utilizați medicamente farmacologice.
Durata. Pentru acest program, exersați în termen de 2-4 luni.
PROGRAM FĂRĂ FACULTII
Pentru standard de importanta hipertrofie musculara si dovedit de-a lungul anilor în repetari culturism variază de la 6 la 12. Dar cele mai multe dintre voi face pe barele de 20-30 repetari la un moment dat, și chiar și cu atât mai mult este utilizarea a 10 repetari fara greutatea in plus va fi extrem de mică. Prin urmare, nu vom lua în considerare repetarea, dar afectând grupul muscular sub sarcină. De ce? Dezvoltarea fibrelor musculare este afectată de timpul sub sarcină, și nu de repetiția, care ar trebui să fie în interval de 20-30 de secunde. Prin urmare, în loc de repetările obișnuite, vom "lua" timpul. Sarcina dvs. este de a face numărul maxim de repetări corecte cu o tehnică bună în timpul alocat, și anume intervalul de la 20 la 35 de secunde.
Rata de execuție. În primele două exerciții, utilizați un ritm exploziv: împingeți rapid și alunecați ușor. Al treilea exercițiu "iubește" o temă netedă, deci o face ușor și controlată de la început până la sfârșit, cu oa doua întârziere la vârful contracției. Cu ajutorul push-up-urilor de la sol (ultimul control), trebuie să utilizați numai o tehnică lentă de mișcare în toate fazele: 2-3 secunde. coborârea și creșterea 2-3.
- Push-up-uri pe barele neuniforme - 3-4 seturi de 20-30 secunde.
- Push-up-uri de la grinzi în picioare cu o pantă - 3-4 seturi de 20-30 de secunde.
- Mâini cu un expander - 3 abordări ale eșecului
- Push-up-uri de la sol (aderență largă) - 2 + 2 campanii pentru maximum 30-50 de secunde.
PROGRAM CU STRĂTĂȚI
Dacă aveți o povară, atunci va fi mai ușor să numărați numărul de repetări, nu timpul. În aproximativ 20-30 de secunde veți face între 6 și 15 repetări, așa că vom folosi aceste cifre.
Greutatea utilizată. Alegeți o greutate de aproximativ 70-80% din valoarea maximă unică. Dacă faceți ușor de 12-15 ori, atunci adăugați greutate astfel încât să nu puteți face mai mult de 12 ori.
Numărul de repetări. Gama cea mai optimă de repetări este de 8-10 ori!
Respectarea progresiei. Urmăriți întotdeauna progresul, deoarece aceasta este o regulă foarte importantă pentru creșterea musculară permanentă. Dacă puteți, adăugați 1 kg de greutate la fiecare antrenament, atunci cu atât mai bine, dar nu în detrimentul tehnicii, desigur.
Rata de execuție. Toate exercițiile trebuie să fie controlate, din punct de vedere tehnic și fără sufocare.
- Push-up-uri pe barele neuniforme - 3-4 seturi de 8-12 repetari
- Push-up-uri de la baruri în picioare cu o pantă - 3-4 de 10-15
- Informație de mână cu un expander - de la 3 la 10-15 sau de defectare completă
- Push-up-uri de la sol (aderență largă) - 2 + 2 campanii pentru maximum 30-50 de secunde. (fără greutate suplimentară)
- Corpul înclinat și panta
- Ridicarea coatelor în lateral
- Amplitudinea incompletă a mișcării în faza concentrică
- Lățimea de prindere
- respirație
1) În primul rând, trebuie să vă rotunjiți spatele, să înclinați corpul și să vă presați picioarele. Datorită unei astfel de înclinații, pieptul se înrăutățește mai puternic, iar cu o abatere înapoi, vor fi implicate mai multe tricepsuri. De asemenea, este important să încercați să nu priviți în sus, dar în jos, deoarece vă puteți concentra mai bine pe piept.
2) Când vă lăsați în stilul pentru pectoral, este de dorit să diluezi coatele de laturi, dar nu cât de mult posibil, astfel încât tehnica să nu sufere. Odată cu diluarea coatelor, se obține o linie dreaptă de la toracic la ulna, prin urmare, asistenții medicali preiau aproape toată "lovitura".
3) Nu este de dorit îndreptarea brațelor la cot cât mai mult posibil (înainte de fixare), deoarece încărcătura în această poziție se îndepărtează de asistență medicală, iar sarcina noastră este să o păstrăm pe tot parcursul abordării. De asemenea, dacă antrenezi cu greutăți mari, o amplitudine completă poate duce la probleme comune, deci nu este recomandat să faci acest exercițiu în amplitudine completă.
4) Lățimea de prindere joacă, de asemenea, un anumit rol în acest exercițiu, deoarece cu cât prinderea este mai mare, cu atât mai multă stres va fi pus pe pectorali. Dar nu vă împingeți pe cele mai largi bare, deoarece amplitudinea mișcării va fi mai scurtă. Aderența medie pe lățimea umerilor sau ușor mai mare va fi cea mai optimă.
5) Când coborâți, trebuie să inhalați aerul și forța (când ridicați corpul) trebuie să expirați aerul. De ce este atât de important? Când avem un piept umplut cu oxigen - se întinde mucoasa pectorală, respectiv reducerea are loc mai calitativ.
Informații despre mână cu un expander. Acesta este un exercițiu izolat, adică în lucrare este inclusă numai o articulație de umăr, iar articulația ulnară este fixă, prin urmare numai pieptul funcționează la maxim. În acest exercițiu este important să păstrați contracția vârfului la punctul de tensiune maximă timp de 1-2 secunde. De asemenea, este posibil să se regleze sarcina pe diferite părți ale toracicului, adică aveți posibilitatea să atașați expandor la cel mai jos punct, și să încerce să reducă brațele deasupra umerilor (trage în sus), respectiv, o reducere va avea loc în pectoralelor superioare. Sau vă puteți concentra pe mijlocul pieptului ținând mâinile pe orizont, însă expansorul în sine trebuie fixat deasupra contorului de deasupra solului.
Avantajul benzilor de cauciuc este acela că reducerea maximă este în faza concentrată, adică la vârful contracției, care vă permite să încărcați în mod eficient fibrele musculare.
- Pentru o mai mare stabilitate, puteți mișca un picior înainte
- Corpul trebuie de asemenea să fie înclinat ușor înainte
- Spatele trebuie să fie îndoit și trunchiul nemișcat
- Mâinile trebuie să se miște în același plan și în unghi față de corp
- Coatele ușor îndoite și rămân astfel pe întreaga amplitudine
- Mișcarea este foarte netedă și cu o concentrație ridicată
- Este important să umpleți pieptul cu aer pentru o mai bună reducere
- Faza excentrică trebuie să treacă mai lent decât faza concentrică
- Întârziere timp de 1-2 secunde la vârf de reducere
- Expirarea aerului se face pentru efort
Push-up-uri pentru a face 4 seturi, mai întâi să faci o abordare pentru a finaliza eșec, apoi restul de 20 de secunde și de a face două abordări, în urma a doua abordare ar trebui să se odihnească timp de 5 minute și din nou se repetă pentru 2 seturi, cu o pauză de 20 de secunde. Deci, puteți încărca bine fibrele musculare lente. Timpul sub sarcină trebuie să fie de la 30 la 50 de secunde.
Pentru a încărca mușchii pectorali mai mult:
- Pune-ți picioarele pe deal.
- Amplitudinea incompletă a mișcării la punctul de sus, pentru a menține sarcina asupra asistenței medicale.
- Sarcina dvs. nu este să vă împingeți de la sol, ci să vă mutați coatele unul pe celălalt (funcția de conducere).
- Respirație: când îți cobori respirația, când expiri.
- Împrăștierea mâinilor spre laturi și lățimea scenelor joacă un rol important.
Pentru a accentua sarcina pe fibrele musculare lentă, aveți nevoie de:
- Utilizați o mișcare scurtă de mișcare
- Nu utilizați scale mari
- Exercitarea ar trebui să fie lentă
- Este necesar să se realizeze o arsură și un eșec complet în mușchi, astfel încât acidul lactic să fie eliberat