De ce este necesară dezvoltarea forței musculare?
Puterea a fost apreciată în special în momentul în care strămoșii noștri îndepărtați trebuiau să alerge timp de câteva ore pentru pradă rapidă. Cei puternici nu numai că au reușit să-și prindă un cerb, de exemplu, ci și să-l omoare cu mâinile goale, ceea ce însemna că ar fi de ajuns câteva zile de hrană.
Astăzi nu este nevoie să alergi după mamuți, tot ceea ce este necesar poate fi găsit cu ușurință în magazin, dar asta nu înseamnă că o persoană trebuie să se transforme într-o creatură slabă. Rezistentei musculare face ușor de a depăși orice bariere fizice, și, în plus, puterea mușchilor este baza pentru apariția altor calități importante, cum ar fi agilitate, viteza si rezistenta.
Astfel, fara dezvoltarea fortei musculare nu este posibilă, în primul rând, dezvoltarea armonioasă a întregului corp, și în al doilea rând, activitatea motorie a omului nu va scurge, asa cum ar trebui, pentru că slăbiciunea mușchilor nu le va da posibilitatea de a funcționa într-un grad adecvat. Exercițiile de forță sunt necesare în primul rând pentru reprezentanții bărbați, deoarece au mai multe țesuturi musculare care trebuie dezvoltate și întărite. Dar femeile nu trebuie să neglijeze exercițiile de forță. Principalul lucru este să alegi exercițiile potrivite pentru tine. Exercițiile fizice vor fi utile tuturor.
Cum de a alege exerciții fizice?
Când alegeți exerciții fizice, puteți urma regulile simple: toate grupurile musculare trebuie să lucreze la rândul lor. Se recomandă să începeți cu antrenamentul corpului superior, apoi să mergeți la mușchii picioarelor și să terminați cu exerciții pentru mușchii presei și spatelui.
Pentru a asigura o dezvoltare uniformă a părții drepte și stângi a corpului, numărul de repetări ale oricărui exercițiu fizic trebuie să fie același. Este adevărat, trebuie remarcat faptul că pot exista excepții. În cazul în care părțile drepte și din stânga ale corpului nu sunt dezvoltate simetric, puteți încerca să schimbați această situație prin creșterea numărului de repetări pentru o parte.
În ceea ce privește alegerea greutății pentru exercițiu, trebuie să vă asigurați că, cu această greutate, puteți efectua exercițiul de cel puțin 6-8 ori într-o singură abordare. De asemenea, o condiție prealabilă pentru exercițiile de forță este că exercițiul nu provoacă prea multă tensiune și nu se realizează la limita posibilităților.
De mare importanță este respirația. În timpul desfășurării exercițiului, nu vă puteți menține respirația mult timp. În plus, nu respirați prea mult înainte de a face exercițiul. Acest lucru poate provoca o creștere a presiunii intra-abdominale și chiar poate provoca hernie.
Exerciții pentru rezistență pentru diferite grupuri musculare
- Pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor, sunt adecvate exerciții precum squats, salturi și alergări. Foarte eficientă este așa-numita pas rață - mișcarea are loc în semicerc. În timpul antrenamentului este recomandat să utilizați, de asemenea, sărituri în lungime, sărituri cu încărcare sau cu o frânghie de sărituri. În ceea ce privește situațiile de tip sit-up, înțepăturile cu o barbotă, care se îndoaie cu îndoirea trunchiului în lateral, scaunele obișnuite sunt potrivite pentru antrenament.
- Pentru a dezvolta rezistenta muschilor abdominali si de jos a spatelui, exerciții, cum ar fi ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate, trăgând picioarele de la stomac, îndoire cu greutățile recomandate.
- Exercițiile pentru rezistența mâinilor includ un stand pe mâini, push-up-uri, împingând miezul, lucrul cu mreana și gantere. În plus față de faptul că exercițiile pentru puterea mâinilor ajută la întărirea mușchilor, ele întăresc semnificativ articulațiile. Este foarte bine să faci exerciții pentru tăria mâinilor pe bara transversală. Cel mai bine este dacă bara transversală se află la un nivel care nu atinge podeaua într-o stare relaxată. Apoi trebuie să trageți până când atingeți bara transversală cu bărbia.
Exerciții complexe pentru rezistența musculară
Pentru a dezvolta puterea musculară, puteți folosi următoarele exerciții:
- Apăsați bara în poziție predominantă cu capul în sus pe o bancă înclinată. 5 se apropie de 5 ori.
- Diluarea mâinilor cu gantere pe laturi, situată pe un banc înclinat în jos. 5 se apropie de 7 ori.
- Squats cu o barbell. 5 se apropie de 5 ori.
- Tijă de tracțiune la stomac în panta. 5 se apropie de 5 ori.
- Trageți o prindere largă pe traversă. 4 se apropie de 5 ori
- Apăsați bara, așezată, din poziția din spatele capului. 5 se apropie de 5 ori.
- Push-up-uri pe barele neuniforme.
Acest complex mic, în principiu, vă permite să utilizați toate grupurile musculare. Se recomandă efectuarea de modificări în complexul de exerciții pentru rezistența musculară cel puțin o dată la 2 luni pentru a preveni "dependența musculară". De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită dietei dvs. Pentru a construi masa musculară, trebuie să utilizați o dietă specială, bogată în proteine. În acest caz, într-o lună veți observa o creștere semnificativă a forței musculare și a volumului muscular.
Exercițiile pe forță pot fi efectuate cu succes de către reprezentanții sexului echitabil. Desigur, în acest caz, trebuie să alegeți o greutate mai mică, dar, de asemenea, amintiți-vă că femeile nu au nevoie de elaborarea puternică a mușchilor în brațe și umeri, astfel încât acestea trebuie să efectueze cu ponderare minimă și o cantitate mică de abordări.
Astfel de exerciții cum ar fi squat cu o barbell poate face parte dintr-un set de exerciții pentru femei, cu condiția ca barul va avea o greutate redusă. Pentru a determina alegerea exercițiilor adecvate și schema de implementare a acestora, este mai bine să contactați un antrenor experimentat care va ajuta la dezvoltarea unui program de instruire. În acest caz, exercițiile de rezistență vor ajuta rapid să aducă figura în ordine.