Principiul creșterii masei musculare
Mulți au auzit despre ce exerciții au fost efectuate de participanții la olimpiadele antice pentru competiții de ridicare grele. Ideea este simplă și ușor de înțeles. Tânărul, care a început să se antreneze, și-a ridicat zilnic vițelul. Odată cu creșterea vițelului, încărcătura sportivului tânăr a crescut constant.
Nu avem nevoie de un vițel, nici de o mașină a timpului. Principalul lucru este principiul acestei formări. Vom efectua toate exercițiile cunoscute de antrenament general fizic, în timp ce creșterea artificială a greutății corpului dumneavoastră. Această greutate suplimentară va fi a ta pe durata instruirii, ceea ce va contribui la distribuirea mai echilibrată a încărcăturii.
Meu instructor de yoga prieteni, și chiar și un bard, un fost boxer (și Dumnezeu știe cine este el), mi-a spus că lucrările pe tine ca pe corpul tau - este doar practică. Și, prin urmare, nu, chiar și cea mai inteligentă vorbătoare, va înlocui cele cinci minute ale acestei practici.
Cum să pompezi musculatura acasă
Exercițiile vor fi efectuate pe podea și pe bar. Ca o greutate "superfluă" vom folosi un rucsac în care, pentru început, vom pune "Dicționarul enciclopedic sovietic" și vom începe să efectuăm exercițiile. E ca o portocalie.
Tăiere pe bara orizontală
Push-up-uri de la podea
Este mai bine să faceți push-up-uri pe pumn - deci veți crește doar eficiența procesului de umflare a mușchilor. Încet, cu o inspirație, vom scădea treptat și fără probleme, cu o expirație, fără întârziere, ne strângem și greutatea "extra".
Dacă acest exercițiu este efectuat corect, împingerea poate fi cel mai bun exercițiu pentru a instrui corpul superior - mușchii pectorali, umeri, triceps și mușchii laterali. În plus, acest tip de exercițiu se va potrivi oricui, indiferent de starea lui fizică. La urma urmei, vă puteți concentra nu numai pe podea, dar și pe masă, scaun și chiar pe perete.
Începeți cu 5 push-up-uri pe abordare. Metodele alternative sunt mai bune odihnindu-se pe stomac, cu mâinile sub cap. Mai ales dacă "trage" partea inferioară a spatelui.
Ca și în cazul tragerii, distribuiți mintal sarcina pentru dvs., atât înainte, cât și în timpul exercițiului. Faceți cât puteți, dar fiți pregătiți pentru asta!
Leșim muschii din spate
Leșim mușchii presei
Facem 5-7 ascensoare pe abordare. Nu dați 100%, sau veți regreta mâine! Un început bun și energic nu poate fi nimicit. Nu aveți nevoie de ea.
Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o greutate ceva mai "extra". Luăm în mână o încărcătură de mai puțină masă decât este într-un rucsac. Îl ținem în fața noastră pe brațele întinse. Spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr.
Încet ne întoarcem și ne ridicăm. Pentru a începe 14 squats pentru abordare va fi de ajuns. (tehnica de ghemuire este prezentată în secțiunea "Literatură utilă")
La sfârșitul exercițiilor
Respiră. Stai jos, dar e mai bine să nu dormi. Faceți o scurtă plimbare, încet. Încercați să nu vă gândiți la exerciții fizice sau la sarcină. Mai bine să nu te gândești deloc la nimic.
Treziți apetitul - mâncați. Nu fi timid. Mai multe alimente cu proteine, toată lumea știe acest lucru. Apropo, Lumea sovieticilor reamintește că terciul este un instrument excelent atât pentru o recuperare rapidă a forțelor uzate, cât și pentru creșterea masei musculare. De exemplu, în dieta gladiatorilor romani, orzul a predominat. Și era terci de orz cu boabe de carne sau de capră, care era principala farfurie a luptătorilor din arenă, precum și a legionarilor romani.
Se recomandă schimbarea programelor de formare la fiecare 2 luni, astfel încât, ca alternativă, puteți folosi alte exerciții similare într-un fel pentru o formare eficientă la domiciliu.
Plimbarea este cea mai importantă formă de exercițiu. Plimbarea poate fi practicată de oricine, oriunde și oricând. În plus, mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arterele inimii. Plimbarea vă poate întări inima și vă poate ajuta să ardeți calorii. Plimbarea nu este doar pentru incepatori.
Păstrarea bine ajută la menținerea și controlul greutății. Rețineți că mersul pe jos cu un ritm rapid arde 500 de calorii pe oră. Dar experții nu sfătuiesc să înceapă să meargă o oră pe zi într-un ritm rapid. O jumătate de oră de trei ori pe săptămână - acest lucru este suficient pentru începători.
Acest tip de exercițiu, care necesită multă putere și putere, este foarte important. Cu cât sunteți mai bine fizic Cu ajutorul asistenței de ședere vă mutați și mușchii gluteali și, de asemenea, ajutați să sprijiniți mai bine spatele. preparate, cu atât mai ușor este să ardeți calorii. Prin urmare, se sugerează efectuarea de exerciții care implică mai multe grupuri musculare, cum ar fi ghemuiturile adânci. tricepsul lor, tendonii genunchiului
Cât de corect faceți exercițiul determină succesul său. Dacă o faci cu o tehnică greșită, e mai bine să nu faci asta deloc.
Cum să efectuați în mod corespunzător squaturi adânci. Așezați-vă latimea picioarelor și păstrați-vă spatele drept. Îndoiți genunchii și începeți să coborâți. Imaginați-vă că stați pe un scaun, dar nu există scaun. Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul - tehnica corectă de tăiere adâncă, folosiți un scaun la început. Sculele adânci vă ajută să vă faceți genunchii puternici și să evitați durerile în timpul mișcărilor de zi cu zi.
Ca și în caz de squat, acest tip de exercițiu implică mușchii cheie ai corpului inferior.
Cum să efectuați în mod corespunzător atacuri. Efectuând un mare pas înainte, coborâți corpul astfel încât genunchiul posterior aproape atinge podeaua. După o scurtă pauză, reveniți la poziția anterioară. În poziția inferioară, tibia din fața piciorului stătător trebuie să fie perpendiculară pe podea.
Cine nu vrea să aibă un stomac dur? Expertii spun ca exercitiile abdominale si alte variante ale acestora, daca se fac corect, vor conduce rapid la efectul dorit.
Puteți descărca metodologia de executare a crizei în secțiunea "Literatură utilă"