Enciclopedia Yoga. Yoga este modul de viață pe pământ.> Asanele și complexele> Anatomia asanelor> 9. Cum să întindeți mușchii adductori ai coapsei pentru padmasana (postura de lotus)
În cartea sa „muschi cheie de yoga“ Am subliniat faptul că practica a obține rezultate mai bune și mai puține leziuni, în cazul în care au cunoștințe fundamentale de anatomie si biomecanica. Din acest motiv, vă recomandăm să adăugați blog-ul nostru Daily Bandha (blog în limba engleză. Planuri de yoga Encyclopedia pentru a traduce în mod sistematic cele mai interesante articole, ceas publicațiile noastre) favorite, și să încerce să meargă la ea în fiecare zi, pentru a face cunoștință cu unele dintre conceptele prezentate aici . După doar câteva practici, veți începe să aplicați aceste tehnici în mod inconștient, îmbunătățind pozițiile și reducând probabilitatea de rănire.
În capitolul 8, am considerat acțiunea de congruență și reacție comună, direct legate de yoga. Este unul dintre cele mai importante principii atât pentru practicieni, cât și pentru profesori, deoarece pentru îndeplinirea multor poziții, implicarea articulațiilor poate fi necesară până la limitele maxime ale razei lor de mișcare. Luați ceva timp să citiți din nou acest text.
Acum, la problema de întindere a hamstrings de conducere ...
Principalele mușchii care rotesc femurul din interiorul coapsei sunt întinzătorul fasciculului larg al coapsei și al mușchiului gluteului mijlociu. Micul mușchi gluteus participă la mișcare atunci când coapsa se îndoaie. Dimpotrivă, atunci când mușchii adductori interiori sunt tensionați, pot limita rotația exterioară a articulației, care este momentul cheie în astfel de poziții ca lotusul. Efectuarea acestei asane fără a relaxa stentul laturii laterale a coapsei și a mușchiului gluteal mijlociu poate duce la o forță excesivă a rezistenței articulației genunchiului. Toate deoarece componenta de rotație a posturii este trimisă la articulația genunchiului. Secretul este de a folosi coapsa (care este o articulație globulară) pentru a face rotația, protejând în același timp genunchiul prin menținerea îndoită.
Pentru a întinde întinzarea fasciculului larg al coapsei și a mușchiului gluteului mijlociu, folosesc o tehnică numită "leagănă". Potrivit ei, ridicăm tibia, așa cum se arată în figură. Această acțiune transformă puternic coapsa. Nu lăsați genunchiul să se îndepărteze de corp - este foarte important. Leagă-l pe cotul îndoit, astfel încât genunchiul să nu se dezbrace. Așezați arcul exterior al piciorului în cotul celuilalt cot și utilizați mușchiul fibular lung și mușchii scurți din partea exterioară a tijei pentru a desface piciorul în afară. Extinderea degetelor de la picioare ajută de asemenea. Acest lucru ajută la menținerea congruenței articulației genunchiului și ajută la protejarea acesteia de rănire.
Trageți piciorul până la punctul în care vă simțiți tensiune ușoară în mușchii de pe partea exterioară a coapsei - a tensor fascia lata mușchiului gluteus medius. Țineți această poziție prin tăierea bicepsului, a mușchilor toracici mari și a celui mai larg spate (evidențiate în albastru). Apoi începeți treptat să apăsați arcul piciorului în antebraț, ca și cum ați încerca să-l scoateți din corp. Aceasta determină întinderea tensorului fasiei largi a coapsei și a mușchiului mijlociu gluteus (evidențiată cu roșu). Mușchii contractați încet, cu o forță egală cu aproximativ 20% din capacitatea maximă (sau chiar mai mică). Realizați patru sau cinci respirații profunde și apoi opriți apăsarea piciorului în antebraț. În acest moment, veți realiza o acțiune de relaxare reciprocă prin stimularea fusului neuromuscular la locul legăturii sale cu mușchii. Apoi "îndepărtați slăbirea", ridicând treptat picioarele puțin mai sus și împingând genunchiul mai aproape de corp. Țineți această poziție pentru mai multe cicluri de respirație. Continuați să vă protejați genunchiul când îl luați în lateral, îndoiți-l și coborâți-l pe podea. Simțiți diferența dintre șolduri. Repetați pe cealaltă parte. Cu contracția și extinderea mușchilor, se folosește o metodă neuromusculară de restorare a propriocepției pentru a prelungi mușchii adductori interiori ai coapsei.
Dacă nu puteți scutura piciorul așa cum este prezentat în imagine, nu vă disperați și nu vă exersați prea mult. Utilizați variația prezentată mai jos pe manechin. Cu o mână, sprijiniți genunchiul și apăsați arcul piciorului în cealaltă. Practica în acest mod cât mai multe seturi după cum se dorește, atâta timp cât tensorial fasciei si lata mușchiul gluteus medius nu se întinde suficient pentru a fi în măsură să oscileze coapsa, ca leagăn. Poate că veți simți dorința de a vă apleca în partea inferioară a spatelui, atunci când exersați această întindere. Reducerea mușchilor de îndreptare a mușchilor lombari din spate și pătrat (extensori ai coloanei lombare) va împiedica acest lucru. Observați cum lemnul ușor îndreptat accentuează acțiunea tensorului fasciei largi a coapsei și a mușchiului gluteului mijlociu.
Rețineți că folosind o metodă neuromusculară pentru a restabili propriocepția, trebuie să acționați încet. Dați corpului aproximativ 48 de ore să vă recuperați înainte de a aplica tehnica din nou la oricare din grupurile musculare de mai sus. Organismul are câteva sesiuni pentru a se obișnui cu noua tracțiune, asa ca nu dispera daca muschii tai vor fi mai intense, data viitoare când luați această poziție.
Vezi mai jos: Cum să coborâți genunchii mai aproape de podea în baddha konasana (poziția unghiului de legătură).
Astăzi, din ce în ce mai mult, medicii profesioniști și oamenii obișnuiți sunt de acord că rădăcinile tuturor bolilor noastre sunt în mintea noastră. Cum aceste sau alte "curbaturi" ale conștiinței se reflectă în sănătatea noastră, această notă explică.