Caracteristici și beneficii
Există diferite tipuri de sit-up-uri, a căror tehnică va fi diferită pentru a folosi diferite părți ale atlasului muscular. De exemplu, cvadricepsul (în cea mai mare parte partea interioară) funcționează activ dacă faceți ghemuit cu gantere în mâinile dvs. atunci când picioarele sunt lățimea umerilor. În același timp, tehnica numită "plie" forțează acei mușchi care nu sunt implicați în versiunea clasică să funcționeze și, în același timp, reduce povara asupra coloanei vertebrale.
În general, genuflexiuni cu gantere (pe părțile laterale ale mâinilor sau între picioare) sunt ideale pentru incepatori, deoarece va ajuta la pregătirea muschilor corpului la o formare mai productive, inclusiv greutăți grele (genuflexiuni cu o halteră peste cap, umeri și piept). Prin urmare, aproape fiecare program de formare include exerciții cu greutate redusă pentru a crea o bază pentru încărcări mai serioase.
Efectuând aceleași mișcări, dar numai cu bara, permite "o singură lovitură" să lucreze simultan mai multe grupuri musculare. Prin urmare, este mai eficientă, deoarece implică o masă musculară mare, care, la rândul său, contribuie la creșterea rapidă a masei.
Luați, de exemplu, versiunea clasică - aluneca cu o barba pe umeri. La punerea în aplicare a acestor mișcări, sarcina țintă cade pe cvadriceps și simultan funcționează:
- mușchii direcți și oblici ai presei abdominale;
- extensori ai spatelui;
- mijloc și mare, mușchi gluteus, toracic mare;
- mușchii piciorului inferior.
"Pro" de astfel de exerciții
În diferite tehnici de a face squats cu un barbell pentru fete și pentru baieti vor fi utile, deoarece acestea vor ajuta la dezvoltarea musculare complexe și armonios, dacă faci totul bine. Aceste exerciții pot fi denumite în mod cuprinzător, deoarece programul de instruire care le include va crea un mediu anabolic optim pentru sporirea puterii atletului.
Avantajele pe care le pot include:
- Arderea mai multor calorii, care este importantă pentru cei care doresc să piardă în greutate și, în același timp, să facă corpul în relief;
- Creșterea productivității picioarelor, care va permite sportivului să fie mai rapid;
- Sângerarea presei, la urma urmei, înțepenită cu o barba pe piept sau peste cap, cu gât sau cu gantere, este forțată să lucreze mușchii abdominali oblici și rectuși;
- Mobilitate sporită, flexibilitate;
- Creșterea activității fluxului de sânge;
- Prevenirea și întărirea locurilor "slabe" în partea inferioară a spatelui;
- Practicitatea și accesibilitatea exercițiului - nu este necesar să vizitați sala de sport pentru a pompa mușchii picioarelor și a presei. Squats cu dumbbells sau un barbell / gât poate fi complet făcut la domiciliu. dacă înlocuiți cochilii cu elemente mai accesibile care pot fi găsite în fiecare casă.
Variante de formare
Secvența de mișcări cu utilizarea unor cochilii sporturi simple
Pentru a efectua în mod corespunzător squats cu gantere, trebuie să luați poziția de plecare:
- Aranjați picioarele pe lățimea umerilor (sau pe lățimea unui bazin), opririle ar trebui să pară împreună cu șosetele într-o singură direcție.
- Lăsând lamele la umăr unul altuia, îndoiți-vă spatele.
- Mâinile trebuie plasate pe lateral într-o poziție naturală, astfel încât să fie convenabil să se ia gantera.
Din poziția de plecare este necesar să stai jos pentru a lua gantere (acestea ar trebui să fie plasate pe părțile laterale de la ei înșiși, la picioare). Crouching este necesar, cu o deformare în spate la paralel a coapsei cu podea, până când genunchii sunt la nivel cu linia de șosete. După aceasta, merită să reveniți la poziția inițială, fără a umfla complet genunchii.
Tehnica de a face acest tip de sit-up-uri va ajuta pe cei care doresc să piardă în greutate, în cazul în care programul de formare include formare multi-repetiție. Aceasta este, cu greutate redusă, puteți face de la 3 la 5 seturi, fiecare pentru 15-20 de situații. În același timp, cei care doresc să dezvolte mușchii pentru creșterea în greutate în viitor ar trebui să facă 3-5 seturi pentru 5-8 repetări.
În realizarea acțiunilor acestui exercițiu, mușchii feselor și picioarelor sunt perfect pompați, deoarece toate mișcările sunt efectuate datorită tensiunii cvadricepsului și a bicepsului mușchilor coapsei, precum și a tibiei. Astfel, ghemuite cu gantere pentru fese - cea mai buna optiune de antrenament pentru cei care doresc sa-si faca picioarele si fundul pompat.
Implementarea mișcărilor cu coji grele
După pregătirea solului și a corpului pentru a mări încărcătura, a face squat cu gantere, puteți trece la cochilii mai grele (bar gol, bar). Drumurile pot fi înlocuite cu un gât după ce mușchii și articulațiile sunt suficient de întărite. De asemenea, o ghemuită cu gât gol este recomandată ca o încălzire pentru "încălzire" și pentru pregătirea încărcărilor viitoare de ligamente și fibre musculare.
Puteți efectua corect o ghemuire cu un gât fără încărcătură din poziția de plecare: picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, cu șosete desfăcute la aproximativ 35⁰ degete. În această poziție, luați gâtul și puneți-l pe umeri. Utilizați-vă mâinile pentru a apuca gâtul din spate la aceeași distanță cu picioarele, în timp ce trageți înapoi coatele și aduceți lamele umerilor împreună.
Există un secret - cum puteți să învățați să stați ghemuit corect, astfel încât exercițiul să fie ideal. Pentru a face acest lucru, luați un scaun sau o bancă, înălțimea cărora vă permite să vă așezați astfel încât, în timp ce atingeți fesele, picioarele să fie paralele cu podeaua. Faceți practicarea exercițiului, efectuând mișcări în mișcare în detrimentul șoldurilor și feselor.
După o fază pregătitoare de succes, programul vă permite să înlocuiți gâtul cu o sarcină mai serioasă, astfel încât să puteți efectua squat cu o barbell pe umeri, pe piept sau peste cap. Există diferite tipuri de squats cu acest proiectil, tehnica care vă permite să pompi diferite grupuri musculare.
Exerciții cu afirmații diferite
Pentru a face un squat drept "plie", trebuie să luați poziția de plecare:
- Picior pus deoparte o distanță mai mare decât lățimea umărului (atunci când punctul cel mai jos în unghiul de 90⁰ trebuie format între inferior picior timpul ghemuit și podea).
- Șosetele trebuie să fie orientate spre exterior până când formează un unghi de 120 °.
- Bara trebuie ținută pe umeri cu o prindere pe spate, ca și bara.
- Lamele sunt aduse împreună, iar spatele este ușor îndoit.
Există încă un exercițiu, tehnica a cărei acțiune este similară cu acțiunile din timpul "plie" - acestea sunt squaturile sito. Numai în cazul când „pliurilor“ este necesar pentru a menține spate în poziție verticală, aproape niciodată lăsând pelvisului înapoi în al doilea exemplu de realizare, pelvisul nevoie pentru a devia mai mult înapoi și tors mai papură înainte. Programul de antrenament, care include astfel de exerciții, va permite utilizarea mai multor site-uri ale atlasului muscular al spatelui, în timp ce pomparea simultană a presei și a mușchilor picioarelor. Un alt tip de exercițiu - squaturile frontale cu un bar, dimpotrivă, creează o sarcină pe partea din față a coapsei.
Alte căi
Soiurile acestui exercițiu includ squats cu un bar deasupra capetelor lor. Acestea adaugă tulpină muschilor din partea superioară a corpului și sunt, prin urmare, considerate traumatice. Prin urmare, începătorii sunt încurajați să facă toate acțiunile sub îndrumarea antrenorului.
